Een voedingsgids om alles over goed eten te begrijpen

Je begint aan je fitnessreis, maar je weet niet hoe je moet eten. Maak je geen zorgen, je bent op de juiste plek om het te begrijpenbasisprincipes van goede voedingop het gebied van fitness.

Voeding is de sleutel. Of je nu wilt afvallen of spieren wilt opbouwen, voeding zal je naar succes leiden. Inderdaad,uitoefenenis noodzakelijk; maar als je voeding niet bij je pastfitnessdoel,je zult moeite hebben om het te bereiken.

Calorieën zijn belangrijk

Voordat u met een voedingsplan begint, moet u eerst leren wat calorieën zijn en waarom ze de grootste rol spelen in uw voeding. Een calorie is een eenheid van energie, die verwijst naar het voedsel en de dranken die we elke dag consumeren. Deze calorieën helpen je de hele dag door energie te krijgen, zodat je je dagelijkse taken kunt uitvoeren. Bovendien is het eten van voldoende calorieën bij fitness noodzakelijk als je je doelen wilt bereiken.
Niet alle calorieën zijn echter gelijk.

Hoeveel calorieën moet je consumeren om op gewicht te blijven?

Het kennen van uw calorie-inname om uw gewicht te behouden is het startpunt voor elke fitnessdoelstelling. Vanaf dat moment kun je dat welverhoog uw calorie-innameals je spiermassa wilt opbouwen ofverlaag hetals je wilt afvallen. Om dit nummer te verkrijgen, raad ik u aan om dit te gebruikendeze calorieëncalculator.
Houd er rekening mee dat we allemaal verschillende lichaamstypes en een ongelijke stofwisseling hebbengebruik dit getal als indicator;de weegschaal is je beste vriend. Door ervaring leer je hoe je lichaam werkt.

Bereken uw BMR (basaal metabolisme)

De BMR is het getal dat de minimale hoeveelheid calorieën aangeeft die je lichaam nodig heeft voor het functioneren van vitale organen (hart, hersenen, longen…). Het is een schatting vanhoeveel calorieën uw lichaam in rust zal verbranden.
Dit aantal is iets lager dan uw caloriebehoud (onthoud dat dit in rust wordt gemeten; niets doen -> wandelen verbrandt meer calorieën)
Bereken daar uw BMR!

Pas uw calorie-inname aan volgens uw fitnessdoelen

Nu weet u dat uwvoeding zal de belangrijkste factor zijnwaardoor je lichaam verandert. In feite zal de calorie-inname voor uw onderhoud (eerder berekend) variëren, afhankelijk van of u wilt afvallen of spieren wilt opbouwen (toner worden).
Hier zijn drie soorten algemene fitnessdoelen:

Verlies gewicht:Afvallen kan beginnen met wat je op je bord legt.Afvallen betekent niet dat je minder eet, maar dat je eet volgens je doelen (voeg tussendoortjes toe tussen je maaltijden).Als je wilt afvallen, zul je meer calorieën moeten verbranden dan je verbruikt. Ons lichaam verbrandt calorieën terwijl; rusten (bereken hoeveel je in rust verbrandt (BMR)), wandelen of sporten. Dus als je deze extra kilo’s kwijt wilt, moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je eet; vaak genoemdcalorietekort. Kies tussen 200 en 500 calorieën (wekelijks).aftrekken van uw calorieonderhoudsgetal, afhankelijk van uw stofwisseling.
Het wordt echter aanbevolen om niet verder te gaan dan 500 calorieën per dag, omdat dit u in een katabolische toestand kan brengen (verlies van spierweefsel).

Op gewicht blijven:Het is heel gebruikelijk om mensen te zien die hun gewicht willen behouden en tegelijkertijd een beetje spiermassa willen opbouwen.Door op gewicht te blijven, verliest u niet snel vet en bouwt u niet snel spieren op.Het wordt aanbevolen voor mensen die gewoon in vorm willen komen en zich op de lange termijn goed willen voelen.
Het is een lang proces om resultaten te krijgen. Kies deze methode niet als je snel resultaat wilt.

Spiermassa opbouwen (versterkt worden): Het opbouwen van droge spiermassais een van de meest populaire doelen in de fitnessgemeenschap,zelfs voor vrouwen.Deze methode houdt in dat je meer calorieën eet dan je verbrandt; vaak genoemdcalorieoverschot. Door meer voedsel te consumeren, krijgt u meer energie tijdens uw training, zodat u zwaarder en langer kunt tillen; waardoor meer spiervezels worden gestimuleerd (spiergroei). Afhankelijk van uw stofwisseling verhoogt u uw calorie-inname tussen 200 en 500 calorieën (wekelijks).
Tijdens dit proces wordt een klein beetje opgeslagenvet is onvermijdelijk.U kunt de hoeveelheid opgeslagen vet echter beperken door uw calorie-inname langzaam te verhogen (bijvoorbeeld 200 calorieën in plaats van 500) en enkele cardio-oefeningen aan uw routine toe te voegen.

Weeg uzelf elke week

Het gebruik van uw weegschaal is erg belangrijk tijdens uw fitnessreis. Als je jezelf niet weegt,je zult nooit weten wat wel en niet werkt op je lichaam.Het is belangrijk om uzelf 's ochtends vlak na het ontwaken te wegen (zonder te eten of te drinken).
Jezelf elke dag wegen is echter niet accuraat en zal waarschijnlijk je geest negatief beïnvloeden in plaats van je te motiveren.

Voorbeelden van calorie-inname

Laten we eens naar twee voorbeelden kijken, zodat we beter kunnen begrijpen waar dit over gaat:

• Alice wil geleidelijk afvallen.Haar calorieonderhoud is: 1900 calorieën (het is een voorbeeld).Laten we zeggen dat ze wekelijks met 200 calorieën wil verminderen om af te vallen;dus nu streeft ze naar 1700 calorieën.Haar BMR (Basal Metabolic State: calorieën die ze in rust verbrandt) is 1500 calorieën -> 1700 - 1500 = 200 calorieën. Ze hoeft dus alleen maar 200 calorieën te verbranden (door te wandelen, rennen, sporten) om af te vallen.
  Aan het eind van de week gaat ze zichzelf wegen, als ze afgevallen is gaat ze door met deze calorie-inname. De ene week zal ze niet meer afvallen,ze zal dus óf haar calorie-inname weer verlagen óf meer calorieën verbranden door te sporten.

• Jack wil droge spiermassa krijgen, dus hij zal voorzichtig een calorieoverschot maken.Zijn calorieonderhoud is: 2400 calorieën (het is een voorbeeld).Hij wil zijn calorie-inname verhogen naar 300 calorieën per week;dus nu mikt hij op 2700 calorieën.Zijn BMR is 2200 calorieën -> 2700 - 2200 = 500 calorieën. Dus de 500 calorieën die hij in overschot heeft, zullen hem in staat stellen een intensievere training te doen, waardoor hij meer spierweefsel beschadigt; wat zal leiden tot meer spiergroei.
  Aan het eind van de week zal hij zich moeten wegen. Als hij geleidelijk toeneemt, kan hij doorgaan met deze calorie-inname totdat hij een plateau bereikt.Wanneer dit gebeurt, zal hij zijn calorie-inname opnieuw moeten verhogen.

Wat zijn macronutriënten in een voedingsplan voor beginners?

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft:Koolhydraten, eiwitten, vetten.
Deze verschillende macronutriënten hebben verschillende functies:

Koolhydraat:Deze macronutriënt is wat je lichaam van brandstof voorziet. Het geeft je de energie om je dagelijkse taken uit te voeren en helpt je om dingen gedaan te krijgen in de sportschool. Koolhydraten hebben ook invloed op je humeur, zonder koolhydraten zou je je altijd somber voelen; zonder energie. Vezels zijn ook een soort koolhydraten, ik raad je aan onderstaande link te lezen.
Meer informatie over eenvoudige koolhydraten versus complexe koolhydraten.

Eiwit:Altijd beschouwd als de bouwsteen van het lichaam; het is een belangrijke bouwsteen van botten, huid, kraakbeen en bloed. Bij fitness kun je met eiwitten spierweefsel opbouwen en herstellen. Als je niet genoeg eiwitten aan je lichaam geeft, kun je geen spieren opbouwen.
Meer informatie over eiwitten.

Vet:Mensen hebben de neiging om vet als een slechte zaak te zien. Maar er bestaan ​​goede vetten en slechte vetten. Goede vetten zijn erg belangrijk om een ​​gezond lichaam te krijgen; het verbeteren van de gezondheid van gewrichten en botten, het verlagen van de bloeddruk en het verbeteren van uw cholesterolgehalte. Bovendien zorgt vet ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
Meer informatie over goed vet versus slecht vet.

Micronutriënten in een voedingsplan voor beginners?

Het is wat ons lichaam in kleine hoeveelheden nodig heeft om gezond te zijn;vitamines en mineralen.Deze voedingsstoffen zijn vaak aanwezig in voedingsmiddelen die wij als ‘gezond’ beschouwen, zoals;

• Groenten

• Bonen / Peulvruchten

• Zaden & Noten

Het wordt aanbevolen om grote hoeveelheden van deze voedingsmiddelen te eten. Het is ook heel belangrijk omvermijd hoogbewerkte voedingsmiddelen(voedingsmiddelen in dozen, blikjes en zakken), die veel complexe verwerkingsstappen doorlopen;omdat ze deze micronutriënten missen. Witbrood is bijvoorbeeld een hoogbewerkt voedingsmiddel, waarvan is bewezen dat het de kans op het ontwikkelen van diabetes vergroot.
Eet volkorenbrood in plaats van witbrood.

Wat betekent het om gezond te eten, ook wel 'schoon eten' genoemd?

Tegenwoordig denken mensen dat 'schoon eten' betekent dat je alleen maar groenten en fruit consumeert. Ze zullen hun fitnessdoelen echter nooit kunnen bereiken, omdat deze voedingsmiddelen bepaalde macronutriënten missen.Je zou al het gezonde voedsel van de wereld kunnen eten, maar als je je dagelijkse calorie-inname niet haalt, zul je je fitnessdoelen niet bereiken.
Denk daarom eerst in termen van de verhouding tussen macronutriënten en kies vervolgens de gezondere opties om deze calorieën binnen te krijgen. Wat u op uw bord legt, heeft invloed op uw lichaamsvorm;eet niet alleen fruit, anders bereik je nooit je doel.

Wat is de macronutriëntenverhouding?

Het is het percentage van elke macronutriënt dat je moet consumeren.
Bijvoorbeeld: Koolhydraten 40% - Eiwit 40% - Vet 20%.
Meer informatie in onze voedingsplannen:

• Voedingsplan voor mannen
• Voedingsplan voor vrouwen

Samengevat

• Basisvoeding is geen rocket science!
• Zonder goede voeding bereik je nooit je fitnessdoelen.
• Calorieën zijn het belangrijkst; zie verhouding macronutriënten.
• Bereken uw calorie-inname voor uw gewichtsbehoud.
• Je gewichtsbehoud is het startpunt van je voedingsplan.
• Verlaag uw aantal calorieën wekelijks met 200-500 om af te vallen.
• Voeg snacks toe tussen uw maaltijden, zodat u zich altijd vol voelt.
• Verhoog uw calorie-inname wekelijks met 200-500 calorieën om spieren op te bouwen (om strakker te worden).
• Vermijd sterk bewerkte voedingsmiddelen en eet gezond voedsel.
• Gezond eten is goed voor je lichaam, maar je moet toch op je calorieën letten.
• Door ervaring leer je hoe je lichaam werkt.