Eiwit is een macronutriënt, wat betekent dat ons lichaam het in grote hoeveelheden nodig heeft. In dit artikel bekijken we hoeveel eiwitten je per dag zou moeten consumeren.

Wat is eiwit?

Eiwit is de bouwsteen van het lichaam. Ze worden gebruikt om spieren, pezen, huid, synthese van hormonen, neurotransmitters en vele andere belangrijke lichaamsfuncties te maken.

Eiwit bestaat uit twintig verschillende aminozuren.Negen van deze aminozuren zijn essentieel, wat betekent dat uw lichaam ze niet kan aanmaken. Als gevolg hiervan moeten ze uit voedsel komen.

De kwaliteit van een eiwit wordt bepaald door de samenstelling van de essentiële aminozuren, de verteerbaarheid en de biologische beschikbaarheid: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Dierlijke eiwitten zijn doorgaans van hogere kwaliteit dan plantaardige eiwitten.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig als actief persoon?

Een actief persoon heeft meer eiwitten nodig dan een zittend persoon.

Onderzoek heeft aangetoond dat een hogere eiwitinname je kan helpen spiermassa te vergroten en je kracht te vergrotendienovereenkomstig uitwerken.

Bovendien kan het hebben van een hogere eiwitinname wanneer u probeert af te vallen, helpen uw spiermassa te behouden terwijl u een calorietekort heeft.

toning training voor dames

Studies hebben verschillende cijfers opgeleverd over demeest optimale eiwitinname als actief persoonen het heeft de neiging te variërentussen 0,7 gram en 1 gram per pond lichaamsgewicht (1,5 gram tot 2,2 gram per kilogram).

Voorbeelden:

• Gemiddeld actieve man:
  • Gewicht: 198 pond (90 kg)
  • Eiwitinname: (139-198) gram eiwit per dag

• Gemiddeld actieve man:
  • Gewicht: 171 pond (78 kg)
  • Eiwitinname: (120-171) gram eiwit per dag

Hoeveel eiwitten heb ik nodig als sedentair persoon?

Iemand die niet actief is, heeft niet zoveel eiwitten nodig als iemand die regelmatig traint.

Ze moeten streven naar 0,4 gram tot 0,6 gram per pond lichaamsgewicht (0,9 gram tot 1,3 gram per kilogram).

Voorbeelden:

• Gemiddelde sedentaire man:
  • Gewicht: 198 pond (90 kg)
  • Eiwitinname: (79-119) gram eiwit per dag

• Gemiddelde sedentaire man:
  • Gewicht: 171 pond (78 kg)
  • Eiwitinname: (68-103) gram eiwit per dag

Heb ik eiwitpoeder nodig?

Of je nu spieren wilt opbouwen, gezond wilt zijn of wilt afvallen, het wordt aanbevolen om hele voedingsmiddelen te consumeren in plaats van poeders of bewerkte voedingsmiddelen.

Eiwitpoeder is niet vereist, maar het kan nuttig zijn om het als tussendoortje na de training te gebruiken.

maaltijdplan om af te vallen en spiermassa te krijgen bij vrouwen

Is het mogelijk om te veel eiwitten te consumeren?

Als uw lichaam de extra eiwitten niet nodig heeft, zal het deze omzetten in glucose (gluconeogenese), die vervolgens in uw glycogeenvoorraden wordt geplaatst. Als uw glycogeenvoorraden echter al vol zijn, wordt dit teveel omgezet en opgeslagen als vet.

Voeding speelt een grote rol bij het bereiken van uw gezondheids- en fitnessdoelen.

Daarom is het belangrijk om jezelf klaar te stomen voor succes en gezonde voedingsopties in huis te hebben, en het begint allemaal in de supermarkt.

Hier zijn 4 effectieve tips voor gezond boodschappen doen:

1. Eet voordat je boodschappen gaat doen

Ga nooit met honger naar de supermarkt.

Je lichaam zal verlangen naar junkfood en je zult in de verleiding komen om meer voedsel te kopen dan je nodig hebt.

Meer informatie over hoe u het verlangen naar junkfood kunt voorkomen.

hoe zich te ontdoen van hip.dips

2. Je winkelwagen weerspiegelt je bord

Uw boodschappenlijstje moet het voedsel weerspiegelen dat u op uw bord wilt hebben. Streef dus naar:

• 1/2 fruit en groenten
• 1/4 peulvruchten & graanproducten
• 1/4 eiwit (eieren, vlees, vis...)

Meer informatie over welke gezonde voeding je op je bord moet hebben

3. Plan uw maaltijden van tevoren

Plan een paar maaltijden van tevoren en gebruik ze om uw boodschappenlijstje te maken.

Het zal u helpen vers voedsel te kopen en voedselverspilling te voorkomen.

Als u op zoek bent naar een maaltijdplan, bekijk dan deze:

• Voedingsplan voor vrouwen
• Voedingsplan voor mannen

4. Verkoop kan een zegen en een vloek zijn

De verkoop van volwaardige voedingsmiddelen is fantastisch, zolang je maar eet wat je koopt.

U kunt vlees/vis of diepvriesgroenten kopen die in de aanbieding zijn en deze in uw vriezer bewaren.

Meer informatie over hoe u gezond kunt blijven in de supermarkt.

Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen gezonde gewoonten aan te leren:

maaltijdplan voor het snijden van mannen

En voor mannen:

samengevat

• Eiwit bestaat uit twintig aminozuren.
• Er zijn negen essentiële aminozuren die door voedsel moeten worden geleverd.
• De kwaliteit van een eiwit wordt aangegeven met DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).
• Een actief persoon moet streven naar 0,7-1 gram per pond lichaamsgewicht (1,5-2,2 gram per kilogram),
• Een zittend persoon moet streven naar 0,4-0,6 gram per pond lichaamsgewicht (0,9-1,3 gram per kilogram).
• Eiwitpoeders zijn niet vereist, maar ze hebben enkele voordelen.
• Eiwit kan worden omgezet in glucose of vet.

Referenties →

• Robert R. Wolfe, corresponderende auteur Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim en Paul J. Moughan. 'Eiwitkwaliteit zoals bepaald door de Digestible Indispensable Amino Acid Score: evaluatie van factoren die ten grondslag liggen aan de berekening'
• Laboratorium. 'Eiwitkwaliteit – de vier belangrijkste statistieken'
• Afdeling Biologische Wetenschappen, Birkbeck. 'De twintig aminozuren'