Voor veel fitnessliefhebbers is het sporten met goed gedefinieerde 6-pack buikspieren de heilige graal van bodysculpting. Een gemakkelijk zichtbaar en gebeeldhouwd middengedeelte betekent onbewust hard werken en toewijding aan gezondheid en fitheid. Daarom is het normaal dat je je aangetrokken voelt of geïnspireerd raakt door mensen met grote buikspieren.

Het bereiken van dit doel kan echter een uitdaging zijn, vooral bij het opbouwen van het onderste deel van de buikspieren vanwege de anatomie ervan en de algemene misvattingen die al het langst in de fitnessgemeenschap circuleren.

Dit artikel bespreekt de wetenschap achter het effectief opbouwen van lagere buikspieren en hoe u uw training kunt optimaliseren om uw voortgang in de sportschool te versnellen.

30-daagse gymnastiektraining voor beginners

De onderste buikspieren

De rectus abdominis, algemeen bekend als de 'buikspieren', is een gepaarde spier die verticaal aan elke kant van de voorste wand van de menselijke buik loopt. Deze spiergroep is cruciaal voor het behouden van de houding, het stabiliseren van de kern tijdens fysieke activiteit en het ondersteunen van de romp bij bewegingen zoals buigen en draaien.

Deze spieren spelen ook een cruciale rolademen,vooral bij krachtige uitademing, en zijn actief betrokken bij oefeningen waarbij de wervelkolom wordt gebogen, zoals crunches. Het onderste gedeelte, vaak de focus van gerichte training, is bijzonder uitdagend om vorm te geven vanwege factoren zoals de oriëntatie van de spiervezels en typische vetverdelingspatronen in de buik.

Waarom is het moeilijk om de onderste buikspieren te bouwen?

Het opbouwen van de onderste buikspieren is een beruchte uitdagingverschillende redenen.

Lagere activatie bij dagelijkse activiteiten

De onderste buikspieren zijn minder actief in onze dagelijkse bewegingen dan het bovenste deel. Bij de meeste kernoefeningen zijn de bovenste en middelste delen meer betrokken dan de onderste, wat leidt tot onderontwikkeling.

Gebied van vetopslag

Naarmate je ouder wordt, slaat het lichaam vet op in het midden- en onderste deel van de buik. Wij, als mensen, zijn geëvolueerd om dit voorraadgebied te ontwikkelen om reserve-energie in de vorm van vet op te slaan. Het verwijderen van buikvet en het laten zien van je onderbuikspieren vergt dus extra inspanning.

Bovendien draagt ​​een moderne sedentaire levensstijl ook bij aan de vetophoping in het midden- en lagere gedeelte, waardoor de onderste buikspieren verder verborgen worden. Hoe sterk of goed ontwikkeld je buikspieren ook zijn, een laagje vet kan ze verborgen houden.

Heupbuigers nemen het vaak over

Het is gemakkelijk om een ​​oefeningsroutine voor de lagere buikspieren te verpesten, omdat de heupbuigers vaak de beweging overnemen, wat resulteert in minder betrokkenheid en stimulans voor de ontwikkeling van de lagere buikspieren.

Hoewel het misschien onmogelijk lijkt, hebben EMG-onderzoeksstudies gesuggereerd dat er manieren zijn om effectief de onderste buikspieren te targeten, omdat deze andere zenuwverbindingen hebben dan de bovenste buikspieren.

Effectieve oefeningen voor de onderbuik

De onderste buikspieren zijn een van de meest bepalende kenmerken die je moet ontwikkelen om een ​​6-pack buikspieren te bouwen en een aantrekkelijk middengedeelte te bereiken. Hoewel je het onderste deel niet volledig kunt isoleren, kunnen bepaalde oefeningen dit gebied meer benadrukken.

Hier zijn enkele van de belangrijkste oefeningen om de onderste buikspieren effectief te ontwikkelen:

laten heupabductoren heupen groeien?

Achterwaartse bekkenkanteling

Achterwaartse bekkenkanteling is wanneer het bekken naar achteren wordt gedraaid, waardoor de onderrug plat wordt. Dit is het tegenovergestelde van de voorste bekkenkanteling, waarbij het bekken naar voren kantelt, waardoor een onderrugcurve ontstaat.

Wanneer u een bekkenkanteling naar achteren uitvoert, activeert u actief de spieren van de onderbuik en lijnt u de wervelkolom en het bekken uit op een manier die de belasting van de onderrug kan verminderen, waardoor oefeningen voor de onderbuik veiliger en effectiever worden.

Plaats uw bekken naar achteren om de betrokkenheid van de onderste buikspieren te maximaliseren bij het uitvoeren van oefeningen voor de lagere buikspieren. Je kunt dit doen door tegelijkertijd je bilspieren aan te spannen en je buikspieren aan te spannen.

Voer een achterste bekkenkanteling uit tijdens trainingen voor de lagere buikspieren

Voordelen van het uitvoeren van een achterste bekkenkanteling voorafgaand aan oefeningen voor de onderbuik:

1. Vermindert de dominantie van de heupflexoren
2. Verbeter de spierisolatie
3. Verbetertgeest-spierverbinding
4. Leidt tot een betere buikontwikkeling

Omgekeerde crunch

Omgekeerde crunches richten zich op de onderste buikspieren door het bekken naar de schouders te tillen. Om dit effectief te doen, richt u zich op de onderbuikspieren en moet u het bekken naar achteren kantelen voordat u uw benen naar uw schouders brengt.

Om de onderste buikspieren te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u op een vlakke bank ligt voor ondersteuning, en vervolgens uw been omhoog brengt met gebogen knieën tot ongeveer 90 graden. Probeer het op te krullen tot aan je navel. Onthoud: voer de negatieven langzaam uit en gebruik geen momentum!

Hangende beenverhoging

Hangende beenverhogingen kunnen de onderste buikspieren benadrukken door gecontroleerde beenverhogingen vanuit een hangende positie. Studies hebben aangetoond dat het opheffen van de hangende benen de meest effectieve oefening is die de spiervezels in het onderste buikgebied activeert.

Net als bij andere oefeningen voor de onderbuik, moet u deze oefening uitvoeren in een achterwaartse bekkenkanteling. Dit kun je doen door jezelf in een bar te laten hangen en een paar seconden te wachten om jezelf te stabiliseren en te voorkomen dat je gaat slingeren. Ga vervolgens naar de achterste bekkenkanteling door uw buikspieren samen te trekken en in uw bilspieren te knijpen om uw onderrug plat te maken.

Ab-uitrol

Hoewel het geen directe oefening voor de onderbuik is, kan de ab-roll-out de hele kern aangrijpen, inclusief het onderste gebied, als deze correct wordt uitgevoerd. EMG-onderzoeken hebben aangetoond dat ab-roll-outs beter presteren dan crunches bij het richten van de onderste buikspieren.

30 dagen workout-uitdaging voor beginners

Hoe kun je snel lagere buikspieren ontwikkelen?

Geef prioriteit aan vorm boven herhaling

Zorg voor de juiste houding en beweging om de onderste buikspieren effectief te activeren. Onthoud dat, hoeveel herhalingen u ook kunt doen, u uw onderbuikspieren niet effectief kunt trainen als u het verkeerd doet.

Visualisatie en bewuste contractie kunnen u aanzienlijk helpen de spieractivatie te verbeteren door de spieractiviteit te verbeterengeest-spierverbinding. Trainen voor een spiegel of uw formulier opnemen kan ook helpen!

Kwaliteit boven kwantiteit. Gebruik geen momentum!

Voeg oefeningen voor het hele lichaam toe:

Het ontwikkelen van sterke buikspieren is het halve werk. Ook hardnekkige vetten en vetten moet je afhakkenzwembandjeom je buikspieren te laten zien. Voeg oefeningen toe die het algehele lichaamsvet verminderen en de kernkracht verbeteren, zoals HIIT-training en sommigegeavanceerde trainingsprotocollen.

In aanvulling,Train meerdere spiergroepenin één keer door prioriteit te geven aan samengestelde bewegingen om de algehele spierontwikkeling en vetverlies te bevorderen.

Je verbrandt meer calorieën als je meer spieren traint

Hier is een trainingsprogramma voor dames om u te helpen uw onderbuikspieren te versterken:

En voor mannen:

Progressieve overbelasting

Naarmate uw kern sterker wordt, zullen uw oefeningen gemakkelijker worden en zullen ze de nodige uitdaging missen om de spiergroei voort te zetten en aan kracht te winnen. Zorg er dus voor dat je je oefeningen aanpast en indien nodig weerstand toevoegt.

Voorbeeld van progressieve overbelasting voor oefeningen voor de onderbuik:

Oefening	Progressieve overbelasting
Omgekeerde crunches	Hellende omgekeerde crunches; voeg een verzwaarde bal tussen de benen toe
Hangend been gaat omhoog	Strek je benen; gebruik dumbbells of enkelgewichten
Ab rolt	Vooruitgang bij verdere uitrol

Daag jezelf consequent uit

Houd uw dieet in de gaten

Concentreer u op een uitgebalanceerd dieet om lichaamsvet te verminderen en uw onderbuikspieren te onthullen. Idealiter zou u rekening willen houden met uwmacro'sen volg een duurzaam dieet dat voor u werkt.

Kies voedzame, volledige voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan eiwitten, vezels en gezonde vetten om de hormonale gezondheid, spiergroei en herstel te ondersteunen.

trainingsplan om een ​​magere vrouw te krijgen

Buikspieren worden gemaakt in de keuken

Kortom

Het bereiken van prominente onderbuikspieren vereist een mix van gerichte oefeningen, algehele vermindering van lichaamsvet en voedingsdiscipline. Vergeet niet dat de reis net zo belangrijk is als de bestemming. Blijf consistent, concentreer u op de vorm en wees geduldig – de resultaten zullen volgen.

Referenties →

1. Sarti, MA, Monfort, M., Fuster, MA, en Villaplana, LA (1996). Spieractiviteit in de bovenste en onderste rectus abdominus tijdens buikspieroefeningen. Archieven voor fysische geneeskunde en revalidatie, 77(12), 1293–1297.https://doi.org/10.1016/s0003-9993(96)90195-1
2. Escamilla, R.F., Babb, E., DeWitt, R., Jood, P., Kelleher, P., Burnham, T., Busch, J., D'Anna, K., Mowbray, R., & Imamura, R.T. (2006). Elektromyografische analyse van traditionele en niet-traditionele buikspieroefeningen: implicaties voor revalidatie en training. Fysiotherapie, 86(5), 656–671.
3. Clark, KM, Holt, LE, en Sinyard, J. (2003). Elektromyografische vergelijking van de bovenste en onderste rectus abdominis tijdens buikspieroefeningen. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 17(3), 475–483.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)0172.0.co;2