Het is niet eenvoudig om trainingsschema’s voor vrouwen te vinden die effectief en duurzaam zijn; ze zijn te gemakkelijk of te moeilijk om bij te houden.

De meeste vrouwen willen 'toned' worden, wat meestal betekent: wat spieren opbouwen en tegelijkertijd vet verliezen.

Daarom hebben we een op wetenschap gebaseerde en praktische aanpak gevolgd om dit trainingsplan op te stellen dat u sterk, slank en zelfverzekerd zal maken.

Hier is een trainingsplan voor vrouwen die een sterk en strak lichaam willen opbouwen.

Dit trainingsprogramma voor dames geeft prioriteit aan krachttraining

Tijdens dit5-daags trainingsplan voor vrouwenwe zullen de nadruk leggen op het onderlichaam en cardio, zodat je dit slanke en sterke lichaam kunt bereiken.

gewichtsverlies dieet voor dames

Aan elk lichaamsdeel wordt gewerkt om u te helpen er evenwichtig uit te zien en de volledige voordelen van krachttraining te verkrijgen.

Cardiosessies zijn ook inbegrepen

Cardio is belangrijkom de zuurstoftoevoer naar de spieren te verbeteren en vet te helpen verliezen voor een slanker, strakker uiterlijk.

Zorg ervoor dat u bij elke vorm van cardio op een langzamer tempo begint en uw snelheid elke 2 minuten verhoogt totdat u het gewenste inspanningsniveau bereikt.

Dit is je warming-up. Om het gemakkelijker te maken, hebben we het vereiste inspanningsniveau op specifieke dagen van de trainingsroutine genoteerd:

• Matig: u moet rustig, maar diep ademhalen en met weinig moeite een volledige zin kunnen uitspreken.
• Krachtig: u zou zwaar moeten ademen en slechts met enige moeite een paar korte woorden kunnen zeggen.

Ook daarna moet je afkoelen, waarbij je de snelheid elke 2 minuten verlaagt totdat je voldoende bent afgekoeld.

Trainingsplan voor dames

Dittrainingsprogramma voor damesbestaat uit 5 dagen training:

• 5 dagen krachttraining
• 1 van deze dagen is inclusief HIIT (High Intensity Interval Training)
• 1 van deze dagen is inclusief LISS (Low Intensity Steady State Cardio)
• 2 dagen rust, je zult het verdienen -- enRust is belangrijk voor groei

Opmerking: als u gewrichtspijn heeft, raden wij u ten zeerste aan om de HIIT te wijzigen in LISS.

Zware, middelzware en lichte gewichten

Mensen gebruiken het woord vaaktonifiërenom te zeggen: 'Ik wil spieren krijgen, maar niet te veel'.

Wattonifiërenbetekent eigenlijk issterke spieren met een laag percentage lichaamsvet, wat dit visueel aantrekkelijke effect oplevert.

Als je dus een strakkere look wilt, moet je er ook voor zorgen dat je voeding op orde is.

Controleer daarom ons voedingsplan voor vrouwen

Door lichte, middelzware en zware gewichten te tillen, kunt u definitie aan uw spieren toevoegen en uw stofwisseling verhogen, waardoor u in rust meer vet kunt verbranden.

Het herhalingsbereik dat u moet nastreven voor dit trainingsplan voor dames

Alle herhalingsbereiken helpen je resultaten te behalen, maar sommige zijn duurzamer dan andere.

In het trainingsprogramma van deze vrouw zullen we ons vooral concentreren op 8-15 herhalingen. Dit zal je helpen sterker te worden en je spieruithoudingsvermogen op te bouwen.

Als je kijkt naar lichaamsgewichtoefeningen waarvoor geen gewichten nodig zijn, kan het herhalingsbereik worden vergroot. Omdat u niet beperkt bent door een bepaalde hoeveelheid gewicht, voert u eenvoudigweg de bewegingen van de oefening uit (de spieren buigen en ontspannen), wat minder inspanning vereist, maar zeer effectief kan zijn bij het versterken van de beoogde spieren.

Bij het opwarmen moet minder gewicht worden gebruikt. Het punt van eenopwarmenis om de spieren en gewrichten actief te maken en te laten wennen aan de beweging die u met een hoger gewicht gaat uitvoeren om het risico op blessures te verminderen.

Je zou moeite moeten hebben om de gegeven herhalingsbereiken te bereiken. Als het te licht of te zwaar aanvoelt, pas dan het gewicht aan. Zorg ervoor dat u elke oefening in een goede vorm en met volledige bewegingsvrijheid uitvoert.

Rusttijd tussen elke set

In dit trainingsplan voor dames willen we je helpen de resultaten te maximaliseren met trainingen die op de lange termijn duurzaam zijn.

Dus daar zullen we naar streven1-2 minuten rusttussen elke set.

Wees echter praktisch en begin aan een nieuwe set als u zich goed uitgerust voelt.

Supersets en circuits

Je ziet oefeningen met het voorvoegsel S1, S2, S3, etc.

maaltijdplan voor het snijden van vrouwen

Dit betekent dat deze oefeningen als een superset (rug aan rug) moeten worden uitgevoerd.

Als je bijvoorbeeld S1 squat en S1 lunge ziet, betekent dit dat je deze oefeningen rug aan rug moet uitvoeren voordat je rust neemt.

De 5-daagse trainingsroutine voor dames

Dit is een5-daags trainingsplan, maar als je een strak schema hebt, bekijk dan onze intensieve driedaagse trainingsroutine voor dames.

Dittrainingsroutine voor vrouwenzal u helpen resultaten te behalen, maar aarzel niet om er wijzigingen in aan te brengen.

Als u bijvoorbeeld een beginner bent, wilt u misschien het aantal sets terugbrengen tot 3 in plaats van 4.

Maandag: Benen en billen

• Opwarmen Barbell Hip Thrust: 2 sets x 12-15 herhalingen (1 min. rust)
• Barbell Hip Thrust: 4 sets x 6-10 herhalingen (2 minuten rust)
• Roemeense Deadlift: 4 sets x 8-12 herhalingen (2 minuten rust)
• S1 Side sweep glute kickback (rechterkant): 4 sets x 12-15 herhalingen
• S1 Side sweep glute kickback (linkerkant): 4 sets x 12-15 herhalingen (90 sec rust)
• Kabel doortrekken: 4 sets x 12-15 herhalingen (90 sec rust)

Dinsdag: Bovenlichaam

• Bankdrukken opwarmen: 2 sets x 12-15 herhalingen (1 minuut rust)
• Bankdrukken: 4 sets x 8-12 herhalingen (2 minuten rust)
• Inverted Row (of geassisteerde pull-up) 4 sets x 6-10 herhalingen (90 sec rust)
• Zittende dumbbellpress: 4 sets x 12-15 herhalingen (90 seconden rust)
• Lat Pulldown: 4 sets x 12-15 herhalingen

Dit schema kun je volgen in onze app waarbij de trainingen wekelijks veranderen:

Woensdag: Core & LISS Cardio

• Opwarmplank: 30 sec
• Opwarming van Hollow Body Rock: 15 sec (1 min rust)
• S1 Crunch: 4 sets x 10-15 herhalingen
• S1 Leg Pull In: 4 sets x 10-15 herhalingen (1 minuut rust)
• S2 Alternatieve hielaanraking: 4 sets x 10-15 herhalingen
• S2 Side Plank Pulse (rechterkant): 4 sets x 10-15 herhalingen
• S2 Side Plank Pulse (linkerkant): 4 sets x 10-15 herhalingen (1 minuut rust)
• LISS Cardio - Loopband/Fiets - Gemiddeld: 30 minuten

Donderdag: Benen

• Opwarmen met halter-squat: 2 sets x 12-20 herhalingen (1 minuut rust)
• Barbell Squat: 4 sets x 8-12 herhalingen (herhalingen van 2 minuten)
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (rechterkant): 4 sets x 8-12 herhalingen
• S1 Dumbbell Reverse Lunge (linkerkant): 4 sets x 8-12 herhalingen (90 sec rust)
• Glutebridge: 4 sets x 12-15 herhalingen (90 seconden rust)
• Standing Calf Raise: 4 sets x 12-15 herhalingen (1 minuut rust)

Vrijdag: Bovenlichaam + HIIT Cardio

• Opwarmen staande halter-schouderpers: 2 sets x 12-15 herhalingen (1 minuut rust)
• Standing Barbell Schouderpers: 4 sets x 8-12 herhalingen (2 minuten rust)
• Dumbbell Lateral Raise: 4 sets x 12-15 herhalingen (90 seconden rust)
• S1 Kabelkrul: 4 sets x 12-15 herhalingen
• S1 Kabeltriceps pushdown: 4 sets x 12-15 herhalingen
• HIIT Cardio - Loopband/Fiets - Krachtig: 10 rondes - 20 seconden werk - 40 seconden herstel

Hoe lang moet ik dit trainingsprogramma doen?

Doe deze trainingsroutine gedurende 4 weken om significante resultaten te zien, daarna kun je beginnen met het veranderen van de zaken met onzeandere trainingsplannen.

Aarzel niet om ons te contacteren als u vragen heeft.