De spiergroep die, wanneer deze volledig ontwikkeld is, de meest dramatische verbetering in uw lichaamsbouw zal bewerkstelligen, zijn uw schouders. Volledig ontwikkelde schouders geven uw bovenlichaam de breedte die de felbegeerde V-vorm accentueert. Afgeronde schouders zien er ook indrukwekkend uit onder een T-shirt. In een tanktop vertellen volledig ontwikkelde delts, waarbij elk van de drie hoofden duidelijk is afgebakend, de wereld dat je een enorm, gescheurd beest bent.

In dit artikel leer je alles wat je moet weten om schouders te bouwen die indruk maken.

Schouder anatomie

Dedeltaspierspiergroep bestaat uit drie hoofden:

• Het voorste hoofd (voorste delta)
• De laterale kop (zijdelt)
• Het achterste hoofd (achterste delta)

In tegenstelling tot de triceps, die ook drie koppen hadden, heeft elk van de deltaspierkoppen een aparte functie met een unieke bewegingsrichting. Dat komt omdat ze unieke punten hebben waar de spiervezels ontstaan ​​en ingebracht worden. Als gevolg hiervan is deltaspiertraining uniek omdat er verschillende oefeningen nodig zijn om elk van de hoofden te trainen.

De voorste deltaspier begint op de buitenste helft van het sleutelbeen en wordt ingebracht op de deltaspierknobbels op het opperarmbeen (bovenarm). Dit is vlak naast de insertie van de laterale kop, die zijn oorsprong vindt op de buitenrand van het acromionproces. De achterste deltaspier vindt zijn oorsprong op de bovenste rand van het schouderblad en wordt ingebracht op de deltaspierknobbels van het opperarmbeen, naast de andere twee koppen.

• De belangrijkste functie van het voorhoofd is om deel te nemen aan het naar voren en omhoog trekken van het opperarmbeen, richting het sleutelbeen.
• De functie van het laterale hoofd is om de arm opzij te heffen.
• De primaire functie van het achterhoofd is het naar achteren trekken van de arm en, in veel mindere mate, het naar buiten draaien van het opperarmbeen.

De beste oefeningen voor de schouders identificeren

Om effectief te zijn, moet een oefening de natuurlijke beweging van de spier nabootsen. Daarbij volgt het de richting van de spiervezels, van volledige contractie tot volledige extensie. Als we de beste oefening kunnen identificeren om elk van de deltaspieren te trainen, dan kunnen we de ideale schoudertraining samenstellen om alle drie de hoofden maximaal te stimuleren. Het goede nieuws is dat we dat kunnen.

Dus laten we het doen …

De beste oefening voor het voorste hoofd

Zittende anterieure deltaspierkabelpers

De voorste deltaspier is betrokken bij het naar voren en omhoog trekken van de arm. Wanneer u dit doet met uw handpalmen naar beneden of van u af gericht (zoals bij bankdrukken), zal er minimale betrokkenheid van de delt zijn ten gunste van de borstspieren. Maar als je naar voren drukt met de handpalmen naar boven gericht, betrek je de voorste delta maximaal.

Door de armen vanuit een rechte hoek langs uw lichaam te bewegen met de handpalmen naar voren en ze vervolgens naar voren en iets omhoog te drukken in een boogvormige beweging, wordt de functionele beweging van de voorste deltaspierkop perfect nagebootst. Probeer die beweging nu meteen uit te voeren en je zult voelen dat de voorste delta werkt, zelfs zonder enige weerstand.

De oefening die deze beweging het beste mogelijk maakt, is de zittende kabelpers voor de deltaspier. Hier leest u hoe u het moet doen...

1. Plaats een bank met een rugkussen 1,20 meter voor een kabelmachine, met de voorkant er vanaf gericht. Plaats de kabels op ellebooghoogte terwijl u zit. Idealiter zou de afstand tussen de kabels schouderbreedte moeten zijn.
2. Ga op de bank zitten met de kabelhandvatten in uw handen.
3. Begin met je handen bij je ribben, met de handpalmen naar boven en de ellebogen gebogen.
4. Druk met een scheppende beweging naar voren om de armen voor u uit te strekken.
5. Keer om en herhaal.

De beste oefening voor het laterale hoofd

Kabelzijwaartse verhoging

De laterale kop van de deltaspier heeft slechts één taak: de arm naar de zijkant heffen, vanaf de zijkant van het lichaam tot een punt waar het opperarmbeen bijna loodrecht op de romp staat. De beste oefening om deze beweging te simuleren is de staande zijdelingse zijwaartse beweging met één arm. Het uitvoeren van deze oefening met kabels in plaats van met halters zorgt voor belasting in de vroege fase, zodat er meer weerstand is in het eerste derde deel van de beweging en minder weerstand in het laatste derde deel. In tegenstelling tot dumbbells neemt de weerstand aan het einde van de herhaling niet tot nul af.

Wanneer u zich voorbereidt op het omhoog brengen van de zijkabel, stelt u de hoogte van de katrol af op hetzelfde niveau als uw pols in de startpositie. Hier ziet u hoe u de oefening uitvoert...

1. Ga met uw zij op een kabelmachine staan, ongeveer een meter ervoor. Pak het handvat vast met uw buitenhand en uw arm naast u.
2. Draai vanuit het schoudergewricht om uw arm omhoog en naar de zijkant te brengen tot een positie die net niet loodrecht is.
3. Laat het onder controle zakken en herhaal.
4. Herhaal met de andere arm.

Het is belangrijk dat u de neiging vermijdt om te slingeren of anderszins momentum te gebruiken wanneer u deze oefening doet.

De beste oefening voor het achterste hoofd

Kabel Achterste Delt Flye

De functie van de achterste deltaspierkop is om het opperarmbeen naar achteren te bewegen. De spiervezels lopen diagonaal naar beneden. Bij de ideale oefening die de richting van de natuurlijke beweging en de richting van de spiervezels volgt, bewegen je armen dus diagonaal naar beneden en naar achteren. De oefening die dat het beste doet is de kabel achterdelt flye, die je als volgt doet…

1. Plaats de katrollen op een dubbelkabelmachine op schouderhoogte en iets breder dan schouderbreedte uit elkaar.
2. Verwijder de handgrepen van de uiteinden van de kabels en ga ongeveer een meter voor de machine staan, met uw gezicht ernaar toe.
3. Pak de uiteinden van de kabels gekruist vast, zodat je linkerhand de rechter kabel vasthoudt en andersom.
4. Vanuit een startpositie, je armen gestrekt en de handen gekruist, breng je je armen diagonaal helemaal naar beneden.
5. Rijd onder controle achteruit en herhaal.

Een schoudertraining die u zou moeten proberen:

Alles samenbrengen

Je kent nu de 3 beste oefeningen die er bestaan ​​voor de volledige schouderontwikkeling. Het zijn de enige oefeningen die je ooit hoeft te doen. Natuurlijk zijn er nog tientallen andere oefeningen die je kunt doen om variatie toe te voegen als je dat wilt. Houd er rekening mee dat geen van deze zo effectief is als deze drie, dus u zult uw resultaten in gevaar brengen.

dieetplannen vrouwen

Wat sets en herhalingen betreft, raad ik als volgt een combinatie van hoge en lage herhalingen aan.

• Set één - 30 herhalingen
• Set twee - 20 herhalingen
• Set drie - 15 herhalingen
• Set vier - 10 herhalingen
• Set vijf - 8 herhalingen
• Set zes - 6 herhalingen

Voer de oefeningen in deze volgorde uit...

• Zittende anterieure deltaspierkabelpers
• Kabelzijwaartse verhoging
• Kabel Achterste Delt Flye

Doe deze training elke 4-5 dagen voor het beste resultaat. Je zult snel ontdekken dat het focussen op het maximaal stimuleren van elke deltaspierkop de sleutel is tot het ontwikkelen van dikke, volle, gedetailleerde schouderspieren.

Referenties →

• Anatomie van de schouderspieren