Je bent eindelijk begonnen aan je reis naar fitness. Na een paar maanden hard werken heb je geweldige resultaten behaald. Je verliest vet, krijgt meer spieren en ziet een betere versie van jezelf voor de spiegel. Je voelde je gelukkig en volbracht.

Uw reis is echter nog maar net begonnen. Fitness is een levensstijl en geen eenmalige gebeurtenis, of u nu een topsporter, fitnessliefhebber of een complete beginner bent. Het is van cruciaal belang om te beseffen dat het een begin heeft, maar geen einde.

Calisthenics-training van 20 minuten

Als het om fitness gaat, kan regelmatig sporten voor velen een worsteling zijn. Zelfs doorgewinterde lifters kunnen terugvallen in hun oude gewoonten en hun voortgang in de sportschool verliezen. Soms kunnen zelfs levensgebeurtenissen het fit en gezond worden gemakkelijk in de weg staan. Daarom is het essentieel om je trainingen te plannen en ze mentaal automatisch te maken.

In dit artikel duiken we diep in de wetenschap waarom het cruciaal is om een ​​trainingsschema te ontwikkelen en deze consequent te volgen.

De wetenschap van gewoontevorming

Mensen zijn gewoontedieren. Ons brein werkt door prioriteit te geven aan taken die automatisch zijn geworden door talloze uren van consistente herhalingen. Daarom is het altijd lastig om oude gewoonten te doorbreken en nieuwe te vormen.

Een gewoonte wordt gevormd door de vier stappen van een gewoontelus te volgen. Onze hersenen doorlopen deze stappen elke keer in dezelfde volgorde om een ​​blijvende gewoonte te creëren.

1. Richting

Cues triggeren de hersenen om een ​​reactie of gedrag te initiëren. Het zijn stukjes informatie die ervoor zorgen dat de hersenen een beloning anticiperen of voorspellen.

De geur van koffiebonen in de ochtend kan bijvoorbeeld een verlangen naar een warme kop koffie veroorzaken om de dag een kickstart te geven.

2. Verlangen

Verlangen is de drijvende kracht achter elke actie. Zonder motivatie of sterk verlangen missen we de reden om te handelen of te reageren. Meestal verlangen we niet naar de gewoonte of het gedrag zelf, maar naar het gevoel dat we krijgen als we ze uitvoeren.

Mensen verlangen bijvoorbeeld niet naar sigaretten, maar zoeken de verlichting die ze krijgen als ze roken. We worden niet gemotiveerd om elke dag te douchen of onze tanden te poetsen, maar eerder door het gevoel van reinheid.

calisthenics trainingsschema

3. Actie

Actie of reactie verwijst naar de daadwerkelijke gewoonte die u uitvoert. Het wordt moeilijk om een ​​actie uit te voeren als deze aanzienlijke fysieke of mentale inspanning vereist.

Als een handeling plezierig is en we blijven deze uitvoeren, wordt onze mentale weerstand tegen een bepaalde gewoonte zwakker, en hebben we er nog meer de neiging voor.

4. Beloning

De beloning is het einddoel van elke actie. Onze hersenen geven een neurotransmitter vrij, dopamine genaamd, als beloning voor plezierig gedrag.

Als je iets doet waarvan je denkt dat het leuk is, versterkt dopamine het neurale pad voor die gewoonte. Als je die dingen niet doet, creëert dopamine het verlangen om dat gedrag na te streven.

Net als uw vele gewoonten is lichaamsbeweging ook een gewoonte die u kunt omzetten in een effectieve routine om uw gezondheid te optimaliseren en verschillende aspecten van uw leven te beïnvloeden, als u ze consequent doet.

Wat is een oefenschema?

Een trainingsschema is een gestructureerd plan dat specifieke tijden, dagen en activiteiten voor een trainingsroutine schetst. Het is ontworpen om een ​​duidelijke en georganiseerde aanpak te bieden voor het behouden van uw conditie en het bereiken van uw doelen.

Om een ​​gewoonte te vormen, moet je die activiteit consequent uitvoeren. Gemiddeld duurt het ongeveer 60 dagen om een ​​gewoonte aan te maken of te doorbreken.

Door een regelmatig trainingsschema te hebben, blijft u op het goede spoor en blijft u consistent. Het geeft u een groter gevoel van fitnessbewustzijn.

Het creëren en volgen van een gestructureerd trainingsschema kan de mentale weerstand tegen regelmatig sporten dramatisch verminderen en de mentale rommel die u ervaart minimaliseren, waardoor de gewoonte van sporten plezierig wordt.

training vrouwelijke fitness

Uiteindelijk versterkt een trainingsschema de gewoontelus, waardoor fitness op de lange termijn een automatisch gedrag wordt.

Hier is een effectief plan voor vrouwen:

En voor mannen:

Voordelen van een oefenschema

Geeft je een gelukkiger gevoel

Door te sporten voel je je gelukkiger door de vrijgave van vrolijke hormonen, endorfines genaamd, vooral als je een trainingsschema volgt!

Als u een trainingssessie voltooit die in uw trainingsschema of -planner is geschreven, voelt u zich meer verwezenlijkt, omdat u doelbewust doelen stelt door ze in het verleden te plannen en ze uiteindelijk in het heden te voltooien.

Aan de andere kant kan het niet volgen van uw trainingsschema uw humeur verminderen en uw energie beïnvloeden. Zo zorg je ervoor dat de nadelen er echt toe doen, terwijl de voordelen aanzienlijk hoog blijven voor je mentale en fysieke gezondheid.

Maakt fitness holistischer en leuker

Fitness kan voor elke persoon verschillende dingen definiëren. Sommigen willen datgespierder wordenof flexibel. Anderen zouden dat graag willenverlies gewicht. Tegelijkertijd willen anderen over het algemeen gezonder worden.

Ongeacht uw fitnessdoelen is het essentieel om het hele aspect van uw gezondheid en conditie te benadrukken. Het is bijvoorbeeld gebruikelijk dat lifters het cardiovasculaire uithoudingsvermogen en andere fitnessfundamenten negeren, afgezien van kracht en kracht.

Het maken van een gedetailleerd trainingsschema kan het gemakkelijker maken om balans te vinden als je meerdere doelen hebt. Hierdoor kunt u prioriteit geven aan uw trainingen en hoeft u zich niet te veel te concentreren op slechts één aspect van uw conditie.

Helpt u uw leven te organiseren

We begrijpen het. Een fitnesslevensstijl kan veeleisend zijn, vooral als je het te druk hebt met andere dingen in het leven, zoals studeren, zaken doen, familie, vrienden en nog veel meer.

Het plannen van uw trainingen kan u helpen zich aan andere dingen in het leven te wijden. Planning bereidt u fysiek en mentaal voor op het inpassen van uw routines in drukke schema's. Bijvoorbeeld kort geplandbewegingssnacksof een snelleHIIT-routinekan een groot verschil maken in uw dagelijkse routine.

Een regelmatig geplande oefening kan een efficiëntere training garanderen en u voorbereiden op zowel korte als lange termijn resultaten.

heupabductormachine staande

Zorgt ervoor dat je je gemotiveerder voelt.

Een trainingsschema kan uitstelgedrag minimaliseren en de motivatie vergroten door fitness in het dagelijks leven te integreren. Sommige mensen voelen zich gemotiveerd door een gestructureerd plan te volgen.

Studies hebben aangetoond dat het opschrijven van uw doelen uw kansen op succes en het uitvoeren van uw plannen dramatisch kan vergroten.

Hiermee kunt u uw voortgang volgen

Met een trainingsschema kunt u gemakkelijker uw voortgang uploaden naar uw trainingsapps of dagboek, zodat u uw voortgang kunt bijhoudenvoortgang.

Met de Gymaholic-app kunt u uw trainingen rechtstreeks op uw mobiele apparaten aanpassen, plannen en plannen.

Bevordert duurzaamheid

Blessures zijn een van de meest voorkomende redenen waarom mensen achteruitgaan in hun conditie. Een spierspanning kan leiden tot pijn en aanzienlijke mentale stress bij een sportschoolbezoeker, waardoor hij zijn routines in de sportschool niet kan uitvoeren.

Door een uitgebalanceerd trainingsschema te volgen met de juiste rust- en trainingsintervallen, kunt u ervoor zorgen dat u uw winst maximaliseert en tegelijkertijd uw rust en herstel optimaliseert. Uiteindelijk zou dit resulteren in een langdurige en duurzame gewoonte om te trainen en fit te blijven.

Hoe u een trainingsschema maakt

Uw trainingsschema kan eenvoudig zijn: het maken van een tabel met de tijd, datum en het type training dat u gaat doen.

Uw trainingsschema is afhankelijk van uw fitnessdoelen en uw huidige fitnessniveau. Het is nuttig om advies in te winnen bij een professionele trainer of coach om uw trainingsroutine te maximaliseren.

snijdend fitnessprogramma

Hier zijn enkele voorbeelden van trainingsschema's:

Oefenschema gebaseerd op trainingssplitsingen

Dag	Tijd	Spiergroep	Activiteit	Duur
Maandag	18:00 uur	Borst, Schouders	Bankdrukken, schouderdrukken, haltervliegen	60 minuten
Dinsdag	18:00 uur	Benen, Bilspieren	Squats, beenpressen, lunges, beenkrullen	60 minuten
Woensdag	Rustdag
Donderdag	18:00 uur	Rug, armen	Pull-ups, rijen, biceps-krullen, triceps-extensies	60 minuten
Vrijdag	18:00 uur	Rug, Bilspieren, Quads, Hamstrings, Kuiten	Deadlifts, Squats, Hamstring Curls, Calf Raises	60 minuten
Zaterdag	Rustdag
Zondag	Rustdag

Oefenschema gebaseerd op activiteit

Dag	Tijd	Activiteit	Intensiteit	Duur
Maandag	07:00	Cardio (hardlopen/joggen)	Gematigd	45 minuten
Dinsdag	18.30 uur	Krachttraining (Bovenlichaam)	Gematigd	60 minuten
Woensdag	07:00	Yoga/meditatie	Laag	30 minuten
Donderdag	18.30 uur	Krachttraining (Onderlichaam)	Gematigd	60 minuten
Vrijdag	07:00	Cardio (fietsen)	Matig-hoog	30 minuten
Zaterdag	17:00 uur	Volledige lichaamstraining	Matig-hoog	30 - 45 minuten
Zondag	Rustdag

Kortom

Door een trainingsschema te maken, kun je je fitnessroutine volhouden en er een gewoonte van maken voor de lange termijn. Na verloop van tijd kan het consequent volgen van uw trainingsschema ervoor zorgen dat fitnessactiviteiten automatisch worden, waardoor u minimale mentale weerstand heeft bij het doen van activiteiten die verband houden met uw gezondheid en conditie.

Onthoud: uw fitnessreis kent geen einde. Het is een manier van leven en een routekaart naar het creëren van een betere en gezondere versie van jezelf.

Referenties →

1. Arlinghaus, KR, & Johnston, CA (2019). Het belang van het creëren van gewoonten en routine.Amerikaans tijdschrift voor levensstijlgeneeskunde,13(2), 142-144.https://doi.org/10.1177/1559827618818044
2. Gardner, B., Lally, P., en Wardle, J. (2012). Gezondheid tot een gewoonte maken: de psychologie van ‘gewoontevorming’ en de huisartspraktijk.Het British Journal of General Practice,62(605), 664-666.https://doi.org/10.3399/bjgp12X659466
3. Feil, K., Allion, S., Weyland, S., en Jekauc, D. (2021). Een systematische review waarin de relatie tussen gewoonte en bewegingsgedrag in longitudinale studies wordt onderzocht.Grenzen in de psychologie,12.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2021.626750
4. Weyland, S., Finne, E., Krell-Roesch, J., & Jekauc, D. (2020). (Hoe) beïnvloedt affect de vorming van gewoonten tijdens het sporten?Grenzen in de psychologie,elf.https://doi.org/10.3389/fpsyg.2020.578108
5. Tappe, KA, Tarves, E., Oltarzewski, J., & Frum, D. (2013). Gewoontevorming onder regelmatige sporters in fitnesscentra: een verkennend onderzoek. Journal of Physical Activity and Health, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607