Hoe je spieren kunt opbouwen zonder vet
Training, voeding en tips om u te helpen droge spiermassa op te bouwen
Mensen hebben verschillende fitnessdoelen, maar we kunnen ervan uitgaan dat we dat allemaal willenspieren opbouwen zonder dik te wordenin zekere mate. Er is echter geen one-size-fits-all methode, omdat we allemaal verschillende lichamen hebben en ze de neiging hebben om anders te reageren op basis van factoren als: geslacht, leeftijd, genetica, enz. In dit artikel geven we trainings- en voedingstips aan helpen u droge spiermassa op te bouwen.
calistenische trainingen
Wat is bulken?
Zodra u begint met trainen, maakt u kennis met drie trainingsfasen:
- Energie productie
- Spieren kweken
- Opslaan als vetweefsel (vet)
- Wanneer u calorieën consumeert, zal uw lichaam deze gebruiken voor energie (orgaanfuncties of sporten)
- Als het geen energie nodig heeft, controleert het of je spieren herstel nodig hebben (vooral koolhydraten en eiwitten).
- Ten slotte zal het, als het het niet nodig heeft voor spierherstel, het opslaan als vetweefsel (vet).
- Train uw spiervezels tot ze bijna falen.
- Zorg voor voldoende energie om uw lichaam te laten functioneren.
- Eet voldoende eiwitten om spiervezels weer op te bouwen en te voorkomen dat spieren als energie worden gebruikt.
- Rest.
- U bent minder dan 3 maanden consistent geweest: u zult waarschijnlijk spieren opbouwen zonder een calorieoverschot te hebben. U moet zich concentreren op het eten van voedsel van betere kwaliteit zonder naar hun calorie-inname te kijken.
- U bent al meer dan 3 maanden consistent en u blijft aan kracht en spierkracht winnen: u zou een globaal idee moeten hebben van wat uw calorie-inname ongeveer per dag is. Pas vervolgens uw macronutriëntenverhouding aan om de vettoename te minimaliseren en de spiergroei te maximaliseren, wat meestal wordt gedaan door uw koolhydraten- en vetinname enigszins te verminderen terwijl u uw eiwitinname verhoogt. Dit kan worden gedaan terwijl u zich in een calorieonderhoud bevindt. Probeer te ontdekken wat het beste werkt voor uw lichaam en uw trainingsroutines. Hetzelfde hier, je zult waarschijnlijk spieren opbouwen zonder te bulken.
- U bent al meer dan 3 maanden consistent, maar u heeft veel lichaamsvet te verliezen: de kans is groot dat u spieren opbouwt terwijl u vet verliest. Streef ernaar een calorietekort te hebben, terwijl u uw macronutriëntenverhouding aanpast om een hoge hoeveelheid eiwitten te hebben (~35-50%).
- Je bent al meer dan 3 maanden consistent, maar je bent niet in kracht of spieromvang toegenomen: pas je verhouding macronutriënten aan, terwijl je je calorie-inname iets verhoogt (bulking) op een tweewekelijkse basis (we zullen uitleggen hoe je kunt bulken in de volgende secties).
- Voordelen: snel aankomen en eten wat je wilt.
- Nadelen: veel vet krijgen en slechte eetgewoonten bevorderen, wat op de lange termijn gezondheidsproblemen kan veroorzaken.
- Voordelen: het verkrijgen van droge spiermassa terwijl je gezond eet, wat op de lange termijn gezondheidsproblemen kan helpen voorkomen.
- Nadelen: het duurt langer om spiermassa te winnen.
- Maaltijdschema voor vrouwen:
- Verstevigend maaltijdplan
- Calorie-inname: 2239 calorieën
- Koolhydraten: 33% - 748 calorieën - 187 g
- Vet: 37% - 819 calorieën - 91 g
- Eiwit: 30% - 672 calorieën - 168 g
- Maaltijden voor mannen:
- Spieropbouwende maaltijdplan
- Calorie-inname: 2613 calorieën
- Koolhydraten: 37% - 960 calorieën - 240 g
- Vet: 32% - 837 calorieën - 93 g
- Eiwit: 31% - 816 calorieën - 204 g
- Je gewicht is niet veranderd, maar je wordt sterker: behoud dezelfde calorie-inname
- Je gewicht is afgenomen, maar je wordt sterker: behoud dezelfde calorie-inname (je verliest waarschijnlijk vet terwijl je spieren opbouwt)
- Je gewicht is toegenomen, maar je wordt sterker: behoud dezelfde calorie-inname
- Je gewicht is toegenomen, maar je wordt niet sterker: verlaag je calorie-inname lichtjes van 100-300 calorieën (voornamelijk uit koolhydraten), wacht 2-3 weken en herhaal dan deze cyclus.
- Je gewicht is niet veranderd en je wordt niet sterker: verhoog je calorie-inname lichtjes van 100-300 calorieën (voornamelijk koolhydraten en eiwitten), wacht 2-3 weken en herhaal dan deze cyclus.
- Eiwitpoeder: een handige manier om u te helpen meer eiwitten binnen te krijgen gedurende de dag.
- Creatine: een efficiënt supplement om u te helpen energie te hebben tijdens uw anaërobe trainingen.
- Omega-3: goed vet om je hart, gewrichten, geest (en anderen) gezond te houden.
- Er zijn drie gebruikelijke trainingsfasen: cutten, bulken en onderhoud
- Bulken betekent het verhogen van uw calorie-inname om spieren op te bouwen.
- Je kunt spieren opbouwen zonder te bulken.
- Als u overgewicht/obesitas heeft, hoeft u waarschijnlijk niet te bulken.
- Schone bulk is gezonder en duurzamer dan vuile bulk.
- Je kunt je calorie-inname aanpassen op basis van je training die dag, check carb cycling.
- Krachttraining en cardio moeten deel uitmaken van uw routine.
- Eiwitpoeder, creatine en omega-3 kunnen helpen
- Edda Cava, Nai Chien Yeat en Bettina Mittendorfer. 'Behoud van gezonde spieren tijdens gewichtsverlies'
- Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw en Juma Iraki. 'Is er een energieoverschot nodig om skeletspierhypertrofie geassocieerd met weerstandstraining te maximaliseren'
- Demling RH, DeSanti L. 'Effect van een hypocalorisch dieet, verhoogde eiwitinname en weerstandstraining op de toename van de vetvrije massa en het verlies van vetmassa bij politieagenten met overgewicht.'
Kun je spieren opbouwen zonder te bulken?
Je kent waarschijnlijk het gezegde 'je moet een calorieoverschot hebben om spieren op te bouwen'. Het is echter niet noodzakelijkerwijs waar.
Laten we eerst een stapje terug doen. Hoe bouwen we spieren op? Wanneer u weerstandstraining (tillen of lichaamsgewichtoefeningen) uitvoert tot het punt waarop het mislukt, recruteert uw lichaam spiervezels om u te helpen uw training uit te voeren. Hierdoor worden bepaalde spiervezels afgebroken, die groter en sterker worden zodra je volledig hersteld bent door te rusten en voldoende eiwitten te eten om het spierweefsel weer op te bouwen. U kunt meer informatie vinden over Hypertrofie begrijpen: het beste herhalingsbereik om spieren op te bouwen.
Dus moet je bulken om spieren op te bouwen?Niet noodzakelijk. De meeste mensen hebben de neiging om te bulken om spieren op te bouwen, omdat het eenvoudig te begrijpen is.Train hard, eet meer, rust, herhaal. Gemakkelijk te onthouden, toch?
Je lichaam denkt echter niet ‘nu ik een calorieoverschot heb, is het tijd om spieren op te bouwen’. Je lichaam ontvangt macronutriënten (vet, koolhydraten en eiwitten) en beslist hoe deze calorieën worden gebruikt. Deze calorieën kunnen op verschillende manieren worden gebruikt:
Hoe gebruikt je lichaam calorieën?
Ons lichaam verbrandt calorieën om te kunnen functioneren, zelfs in rust. Uw BMR (Basal Metabolic Rate) is het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om in rust te functioneren. Dit varieert afhankelijk van uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) zou echter een betere indicator zijn van hoeveel calorieën je per dag verbrandt, door ook rekening te houden met lichaamsbeweging. U kunt de uwe berekenen in deGymaholic-app.
Hier zijn eenvoudige stappen om te beschrijven hoe uw lichaam calorieën gebruikt:
Omdat we weten hoe we spieren moeten opbouwen, kunnen we deze versimpelde formule definiëren:
Als je goed kijkt, kan de variabele 'heb genoeg energie om je lichaam te laten functioneren' op twee verschillende manieren worden weergegeven. Hetzij door voldoende voedsel te eten, hetzij door het overtollige vet te verbranden dat als energie kan worden gebruikt.
Daarom,het is mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je een calorietekort, caloriebehoud of calorieoverschot hebt.Het kan echter lastig worden als je in het begin niet veel lichaamsvet hebt.
Moet je bulken?
Om uw leven gemakkelijker te maken, kijkt u naar uw huidige lichaamsvetpercentage. Als u overgewicht/obesitas heeft (op basis van uw BMI), hoeft u wellicht niet te bulken om spieren op te bouwen, omdat u uw vetvoorraden als energie kunt gebruiken.
Laten we eens kijken naar enkele voorbeelden om u te helpen begrijpen of u wel of niet moet bulken:
De verschillende bulkmethoden
Atleten hebben verschillende benaderingen als het gaat om bulken:
Clean bulk: een gezonde en duurzame manier om spieren op te bouwen zonder vet
Ik heb de kans gehad om beide bulkmethoden te proberen en ik raad ten zeerste een schone bulk aan. Hiermee kunt u duurzame eetgewoonten creëren waarmee u uw hele leven spieren kunt opbouwen. Terwijl de vuile bulk je in de mentaliteit van 'Ik zal eten wat ik wil' brengt, wat moeilijk te veranderen kan zijn als je probeert te minderen.
Laat het niet verdraaien, een schone bulk betekent niet dat je de rest van je leven alleen maar salades zult eten. Het grootste deel van uw maaltijd moet gezond zijn, maar u kunt af en toe nog steeds genieten van junkfood.
Spiermassa opbouwen zonder vet aan te komen: voeding
De sleutel tot een goede, schone bulk is het aanpassen van uw calorie-inname en macronutriënteninname aan uw trainingsbehoeften. U zult ernaar streven om precies de juiste hoeveelheid calorieën aan uw lichaam te geven om spieren op te bouwen zonder vet te verliezen.
Laten we een paar voorbeelden bekijken:
hoe je kunt bezuinigen op je conditie
Deze calorie-inname moet worden aangepast aan uw lichaamssamenstelling, leeftijd, fitnessniveau...
Als u de calorie-inname gedurende 2-3 weken consequent heeft gevolgd, kunt u enkele aanpassingen maken:
Er kunnen gevallen zijn die ik niet heb behandeld, maar dit zou je een goed idee moeten geven om je te helpen spieren op te bouwen zonder dik te worden.
U kunt uw calorie-inname ook aanpassen aan het type training dat u gaat doen. Op een intensieve dag zou u bijvoorbeeld meer calorieën moeten eten dan op een gematigde dag. Meer informatie vindt u op Carb Cycling
Schone bulk: training
Krachttraining (gewichtheffen of lichaamsgewicht) zal u helpen een mislukking te benaderen, zodat u spiervezels kunt afbreken en de spiergroei kunt bevorderen tijdens uw herstel.
Toen ik mijn eerste bulk deed, herinner ik me dat mensen tegen me zeiden: 'Je moet geen cardio doen tijdens het bulken, anders zullen je spieren energie krijgen'. Het wordt echter ten zeerste aanbevolen om cardio te doen, omdat het geweldig is om je te helpen het overtollige vet te verbranden, maar ook noodzakelijk is voor je cardiovasculaire gezondheid.
Je kunt dus nog steeds cardio doen (1-3 per week), maar je moet proberen deze kort te houden (minder dan 30 minuten) en gescheiden van je krachttraining. Meer informatie vindt u op Zal Cardio uw voortgang echt verpesten?
Schone bulk: supplementen
Je hebt geen supplementen nodig om spieren op te bouwen zonder dik te worden.
Sommige supplementen kunnen echter nuttig zijn om u te helpen gemakkelijk te bulken:
