Terwijl het aantal gevallen van obesitas, diabetes en hartziekten wereldwijd blijft stijgen, wenden velen zich tot diëten zoals koolhydraatarme en keto-diëten om af te vallen en de gezondheid te verbeteren. Bovendien, wanneer het aanvankelijke gewichtsverlies bij diëten met het tellen van calorieën is bereikt, verkennen fitnessliefhebbers meer alternatieven om suiker en koolhydraten te verminderen om de conditie te verbeteren en meer gewicht te verliezen.

Velen raken echter vaak in de war over het verschil tussen koolhydraatarme en keto-diëten en welke het beste bij hun behoeften past. Hoewel zowel koolhydraatarm als keto indrukwekkende resultaten op het gebied van gewichtsverlies op de korte termijn kunnen opleveren in vergelijking met het typische westerse koolhydraatrijke dieet, is het van cruciaal belang om de wetenschap achter deze voedingspatronen te begrijpen en erachter te komen welke het beste bij u past.

In dit artikel wordt uitgelegd hoe koolhydraatbeperking door middel van koolhydraatarme en keto-diëten uw gezondheids- en fitnesstraject kan optimaliseren.

Wat is een koolhydraatarm dieet?

Een koolhydraatarm dieet beperkt de hoeveelheid koolhydraten die u kunt eten om de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau onder controle te houden. Bij fitness kunnen mensen die zich op deze methode abonneren het gewichtsverlies versnellen door sneller toegang te krijgen tot de vetvoorraden van het lichaam.

Normaal gesproken beperkt een koolhydraatarm dieet de inname van koolhydraten tot slechts 50-150 gram koolhydraten per dag. Dit dwingt het lichaam om opgeslagen vet te verbranden voor energie. Technisch gezien wordt elke eetstijl die de calorieën uit koolhydraten terugbrengt tot minder dan 30% beschouwd als een koolhydraatarm dieet.

hoe je spieren kunt krijgen als je mager bent

Akoolhydraatarm dieetplanvervangt de calorieën die je uit koolhydraten haalt door eiwitbronnen en gezonde vetten uit mager vlees, groenten en noten. In tegenstelling tot het Keto-dieet, dat koolhydraten strikt beperkt om ketose te veroorzaken, bieden koolhydraatarme diëten meer flexibiliteit bij de koolhydraatconsumptie.

Afhankelijk van uw doel en maaltijdplan kan de verdeling van de macronutriënten voor een koolhydraatarm dieet er als volgt uitzien:

• 10-30% koolhydraten
• 40-50% eiwit
• 30-40% vetten

Voorbeeld van een gematigd koolhydraatarm dieet

Hier is een voorbeeld van een inname van 30% koolhydraten op basis van een dieet met 2000 calorieën, in totaal 150 gram per dag:

Maaltijd	Voedsel	Geschatte koolhydraten (gram)
Ontbijt	Roerei met spinazie en fetakaas, een sneetje volkoren toast en een avocado	20g
Tussendoortje 1	Handvol amandelen en kleine appel	20g
Lunch	Gegrilde kipsalade met gemengde groenten, kerstomaatjes, komkommers, olijven en vinaigrettedressing. Geserveerd met quinoa-kant	40g
Tussendoortje 2	Griekse yoghurt met een snufje chiazaad en een paar bessen	15g
Diner	Gebakken zalm met asperges en zoete aardappel	35g
Tussendoortje 3	Een kleine portie pure chocolade en een paar aardbeien	20g

Voorbeeld van een agressief koolhydraatarm dieet

Hier is een voorbeeld van een inname van 10% koolhydraten, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, in totaal ongeveer 50 gram per dag:

Maaltijd	Voedsel	Geschatte koolhydraten (gram)
Ontbijt	Omelet met kaas, champignons en spinazie	5g
Tussendoortje 1	Kleine portie amandelen en walnoten	3g
Lunch	Salade met gegrilde kip, gemengde groenten, avocado, komkommer en olijfoliedressing	10g
Tussendoortje 2	Selderiestengels met roomkaas of pindakaas	4g
Diner	Gegrilde biefstuk met gebakken broccoli en boter	10g
Tussendoortje 3	Een kleine portie bessen	8 gr

Een koolhydraatarm dieet helpt het gewichtsverlies te versnellen en biedt tegelijkertijd enige flexibiliteit in uw eetgewoonten

Voordelen van een koolhydraatarm dieet

Biedt flexibiliteit en veelzijdigheid

Biedt een breder scala aan voedselkeuzes vergeleken met strengere diëten zoals Keto, waardoor het beter aanpasbaar is aan verschillende levensstijlen en voorkeuren. Koolhydraatarme diëten bieden iets meer ruimte voor koolhydraten, terwijl ze voldoende worden verlaagd om te profiteren van een verbeterde suikercontrole en eetlustregulatie.

Bevordert gewichtsverlies

Koolhydraatarme diëten zijn zeer effectief voor het verliezen van overtollig vet als u een calorietekort handhaaft en gepaard gaat met een hoge eiwitinname.

Verbetert de gezondheid van het hart

Een lagere inname van koolhydraten wordt in verband gebracht met verbeteringen in verschillende markers voor het verminderen van de risico's op hartziekten, zoals cholesterolwaarden, bloeddruk en lichaamsvet.

Vereist minder tracking en planning

Het blijkt gemakkelijker om dagelijks onder de 100-150 gram totale koolhydraten te komen, zonder dat je strikt hoeft te etenmacroen caloriedoelstellingen elke dag. Dit komt ten goede aan mensen die worstelen met drukke schema's en moeite hebben met het bereiden van hun eigen maaltijden.

Een rigoureuze planning kan bij sommige mensen ook overweldigend zijn en het stressniveau verhogen, wat een negatieve invloed kan hebben op het algehele fitnesstraject.

Verbetert de mentale helderheid

Het verwijderen van overmatige inname van koolhydraten kan hersenmist verminderenpieken/crashes in energieniveaus.Veel mensen ervaren een verbeterde concentratie en focus.

Helpt het suikerniveau te stabiliseren

Het beperken van koolhydraten kan enorm helpen bij het stabiliseren van grillig bloedsuikerschommelingen en pieken. Mensen met type 2-diabetes kunnen profiteren van een koolhydraatarm dieet terwijl ze een minder restrictieve en meer bevredigende levensstijl hebben.

Nadelen van een koolhydraatarm dieet

Beperkt voedselopties

Hoewel het minder beperkend is dan sommige andere dieetplannen, kan een koolhydraatarm dieet soms beperkend lijken, vooral bij sociale gelegenheden.

Risico's van overconsumptie van magere eiwitten

Het verhogen van uw voedingseiwit om de caloriebehoeften in een koolhydraatarm dieet te compenseren, kan leiden tot overconsumptie van mager vlees en onvoldoende inname van gezonde vetten. Deze onbalans kan uw lever en nieren beschadigen als deze niet wordt gecontroleerd.

Een koolhydraatarm dieet beperkt de koolhydraten uit granen, rijst en zetmeelrijke groenten tot slechts ongeveer 10-30% van uw totale inname via de voeding. Na verloop van tijd kan dit ervoor zorgen dat u op de lange termijn een tekort aan calorieën en voedingsstoffen krijgt als u dit niet op de juiste manier aanpakt.

Wat is een keto-dieet?

Het ketogene of keto-dieet is een extreme vorm van koolhydraatarm dieet. Het doel is om de inname van koolhydraten te beperken tot ongeveer 20-50 gram per dag of slechts 5-10% van de dagelijkse caloriebehoefte om een ​​metabolische staat van ketose te bereiken.

Dit dieet zorgt ervoor dat de lever ketonen produceert uit vet, wat de belangrijkste energiebron voor het lichaam en de hersenen wordt.

Dit dieet verlaagt uw koolhydraatinname dramatisch terwijl uw gezonde vetinname toeneemt. Hoewel alle keto-diëten koolhydraatarm zijn, zijn niet alle koolhydraatarme diëten keto.

Afhankelijk van uw doel en maaltijdplan zou uw uitsplitsing van macronutriënten voor een keto-dieet er als volgt uit kunnen zien:

• 5-10% koolhydraten
• 20-25% eiwit
• 70% vetten

Voorbeeld van een keto-dieet met 10% koolhydraten per dag

Hier is een voorbeeld van een keto-dieet met slechts 10% koolhydraten per dag, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, in totaal ongeveer minder dan 50 gram per dag:

Maaltijd	Voedsel	Geschatte koolhydraten (gram)
Ontbijt	Roerei gekookt in boter met spinazie en een paar kerstomaatjes	5g
Tussendoortje 1	Handvol macadamianoten	2g
Lunch	Caesarsalade met Romeinse sla, gegrilde kip, Parmezaanse kaas, Caesardressing, geen croutons	7g
Tussendoortje 2	Plakjes komkommer met roomkaas	3g
Diner	Courgettenoedels met gehaktballetjes in koolhydraatarme marinarasaus en kruidentheedrank met een plakje zalm	12g
Tussendoortje 3	Een portie Griekse yoghurt gemengd met een paar frambozen	6g

Voorbeeld van een keto-dieet met 5% koolhydraten per dag:

Hier is een voorbeeld van een keto-dieet met slechts 5% koolhydraten per dag, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën, in totaal ongeveer 25 gram per dag:

Maaltijd	Voedsel	Geschatte koolhydraten (gram)
Ontbijt	Roerei gekookt in kokosolie en een paar spinazieblaadjes	2g
Tussendoortje 1	Een klein portie macadamianoten of een plakje kaas	1g
Lunch	Salade met gegrilde kip en avocado, gemengde groenten, met magere dressing	5 gram
Tussendoortje 2	Paar plakje komkommer met roomkaas	2g
Diner	Gegrilde biefstuk met gebakken sperziebonen in boter.	5g
Tussendoortje 3	Een kleine portie pure chocolade of frambozen	4g

Het Keto-dieet is een extreme vorm van koolhydraatarm dieet die tot snel gewichtsverlies kan leiden.

Wat is ketose?

Ketose is een metabolische toestand waarbij het lichaam overschakelt van het gebruik van glucose uit koolhydraten als belangrijkste energiebron naar het gebruik van ketonen, die zijn afgeleid van vet. Dit betekent dat het gebruik van ketonen als brandstof snel kan leidenvetverliesin het lichaam.

Voordelen van een keto-dieet

Onderdrukt de eetlust

Het is aangetoond dat ketose hongerhormonen zoals ghreline onderdrukt, wat leidt tot een langer gevoel van verzadiging tussen de maaltijden door. Bovendien verbetert een hoge vetinname ook de leptinegevoeligheid en reguleert het signalen van honger of volheid.

Hier is een trainingsplan voor vrouwen dat goed past bij keto-diëten:

En voor mannen:

Verbetert de regulering van de bloedsuikerspiegel

Het ketogene dieet is zeer effectief gebleken voor het omkereninsuline-resistentieen het verbeteren van grillige verschuivingen in de bloedsuikerspiegel, vooral voor mensen met diabetes of prediabetes.

Verbetert de mentale helderheid

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat ketonen je cellen veel beter van energie voorzien dan suiker, vooral in de hersenen. Ketonen zijn een efficiëntere en stabielere brandstofbron, waardoor een grotere focus en mentale helderheid mogelijk zijn zonder dat het energieniveau daalt.

Ketonen verhogen ook de hoeveelheid GABA in de hersenen, de belangrijkste neurotransmitter van de hersenen die kalmte bevordert.

Verhoogt het uithoudingsvermogen en het vermogen

Vergeleken met andere energiebronnen zoals glucose of vet zijn ketonen een efficiëntere brandstof voor de spieren. Ketonen zorgen ervoor dat de cellen meer energie kunnen produceren terwijl ze minder zuurstof gebruiken door meer energie uit vet te halen. Dit leidt tot een snelle toename van de energie en het uithoudingsvermogen, waardoor een hoger vermogen mogelijk is voor activiteiten van langere duur, zoals marathonlopen of fietsen.

In één onderzoek presteerden duursporters beter tijdens het langeafstandsfietsen als ze in ketose verkeerden, waardoor ze meer dan 400 meter boven hun normale limiet kwamen.

Kan aanvallen verminderen

Ketonen fungeren als reservebrandstof wanneer hersencellen problemen hebben met het gebruik van glucose voor energieproductie. Studies hebben aangetoond dat ketogene diëten aanvallen bij mensen met epilepsie met maar liefst 50% kunnen verminderen door hersencellen te voorzien van een alternatieve, stabiele brandstofbron.

Kan behandelingen van hersenziekten helpen

Bij sommige hersenziekten die in latere stadia optreden, zoals de ziekte van Parkinson en Alzheimer, kunnen de hersenen moeite hebben met het verwerken van glucose voor energie als gevolg van insulineresistentie. Dit resulteert in ‘hersenuithongering’ en het afsterven van hersencellen, wat leidt tot een afname van de hersenfunctie. Ketonen bieden een perfect alternatief om neuronen van brandstof te voorzien en cognitieve achteruitgang te voorkomen naarmate we ouder worden.

Onderzoekers ontdekten dat hoge niveaus van ketonen in het lichaam de hersenfunctie dramatisch verhogen als gevolg van een verbetering van de bloedstroom in de hersenen.

Vermindert ontstekingen en slechte cholesterol

Door constante, overvloedige glucosepieken als gevolg van een hoge inname van koolhydraten te elimineren, verminderen ketogene diëten de ontstekingen in het lichaam en de routes die verband houden met obesitas en chronische ziekten als gevolg van metabolische disfunctie.

Nadelen van een keto-dieet

Kan keto-griep veroorzaken

Wanneer je voor het eerst met keto begint, ervaren veel mensen hoofdpijn, vermoeidheid, misselijkheid en hersenmist gedurende 1-2 weken, terwijl het lichaam zich aanpast aan het verbranden van vet en ketonen in plaats van koolhydraten.

Het is essentieel om te onthouden dat dit slechts tijdelijk is omdat uw lichaam gewend raakt aan uw nieuwe brandstofbron. Houd rekening met deze symptomen en neem contact op met uw arts als de symptomen ondraaglijk zijn of als u last heeft van hoge bloeddruk of extreme hoofdpijn.

Strikt dieet

Het ketogene dieet is een van de restrictievere protocollen, met basisvoedsel zoals granen,fruit,en zetmeelrijke groenten sterk beperkt. Het afhouden van je gebruikelijke dieet en lekkernijen is een psychologische uitdaging op de lange termijn en kan ook mentaal belastend zijn.

Studies hebben ook aangetoond dat mensen die drastische gewichtsverliesprotocollen en diëten ondergaan, de neiging hebben om na een paar jaar hard werken weer op gewicht te komen.

De sleutel tot het naleven van restrictieve diëten is het leren van kookvaardigheden die bij uw behoeften passen, zodat u niet afhankelijk hoeft te zijn van buiten eten of eten bestellen om aan uw caloriebehoeften te voldoen.

Kan spijsverteringsproblemen veroorzaken

Het vetrijke karakter van ketogene maaltijdplannen veroorzaakt bij sommige mensen milde spijsverteringsklachten zoals diarree, krampen, obstipatie en refluxproblemen. Het consumeren van voldoende vezels en probiotica om uw darmgezondheid te ondersteunen, kan u helpen een soepele overgang naar het keto-dieet te maken.

Verhoogt het risico op tekorten aan voedingsstoffen

Omdat hele voedselgroepen worden uitgesloten, zullen sommigen, zonder een zorgvuldige maaltijdplanning, mogelijk niet genoeg binnenkrijgenvitamines,mineralen en antioxidanten, wat na verloop van tijd tot voedingstekorten leidt.

Veel voorkomende tekorten aan voedingsstoffen die kunnen optreden bij een keto-dieet:

• Vezel
• Magnesium, kalium en natrium
• B-vitamines
• Calcium
• Vitamine D
• Selenium

Bij de eerste overgang naar ketose merken de meeste atleten tijdelijk een afname in kracht, uithoudingsvermogen en algehele krachtcapaciteit voor intensieve training. Dit komt voort uit het feit dat de metabolische systemen van het lichaam efficiënter moeten worden bij het efficiënt aanboren van op vet en ketonen gebaseerde brandstoffen, in plaats van te vertrouwen op koolhydraten en glycogeen voor onmiddellijke energie.

Normaal gesproken duurt het ongeveer 1-3 maanden voordat het lichaam volledig gewend is aan de nieuwe brandstofbron en de ketontoevoer stabiliseert.

Kan het slechte cholesterolgehalte verhogen

Hoewel het keto-dieet de ophoping van lichaamsvet kan verminderen en obesitas kan voorkomen, hebben onderzoeken van hoge kwaliteit aangetoond dat ketogene voedselpatronen het slechte cholesterolgehalte in het lichaam kunnen verhogen, wat op de lange termijn een negatieve invloed kan hebben op de gezondheid van het hart.

Daarom is het cruciaal om je keto-behoeften te voorzien in hoogwaardige, gezonde vetten, zoals:

• Avocado's,
• Kokosnootolie,
• Extra vergine olijfolie
• Noten zoals amandelen, walnoten
• Chia, lijnzaad, hennep
• Zalm en sardines
• Eieren
• Grasgevoerde boter

Welke is goed voor jou? Keto of koolhydraatarm dieet?

De beslissing of u het ultra-koolhydraatarme ketogene dieet wilt volgen of een meer gematigde koolhydraatarme aanpak wilt volgen, hangt af van uw doelen, voorkeuren en levensstijlfactoren.

Degenen met insulineresistentie, diabetes type 2 of neurologische aandoeningen kunnen meer baat hebben bij het geven van prioriteit aan keto om de koolhydraten constant zeer laag te houden. Het niveau van koolhydraatbeperking dat nodig is om in voortdurende ketose te blijven, verbetert de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Actieve sportschoolbezoekers kunnen er echter de voorkeur aan geven om te schakelen tussen lage en matige koolhydraten om de atletische prestaties te maximaliseren en tegelijkertijd gebruik te maken van enkele metabolische voordelen van het verbranden van ketonen. Het volgen van volledige keto past mogelijk niet bij hun behoefte aan koolhydraten om intensieve training te stimuleren.

Als het je doel is om meer gewicht te verliezen, kan het een goede strategie zijn om eerst over te stappen op een koolhydraatarm dieet voordat je overstapt op keto. Door te beginnen met een minder beperkend koolhydraatarm dieet, in het bereik van 100-150 gram koolhydraten per dag, kan de eerste overgang van het standaarddieet gemakkelijker worden gemaakt. Deze fase helpt het verlangen naar suiker, honger en insulinepieken te beteugelen zonder uw levensstijl drastisch te beperken.

Kortom

Wanneer u de betere voedingsstrategie kiest tussen koolhydraatarm of volledige keto, hangt dit sterk af van uw doelen, voorkeuren en koolhydraattolerantie. Beide kunnen effectief gewichtsverlies bevorderen en de gezondheidsstatistieken verbeteren als ze goed worden gedaan.

Keto versnelt de vetverbranding, maar vereist strikte tracking en beperking. Koolhydraatarm zorgt voor meer flexibiliteit en stabiliseert de bloedsuikerspiegel en de honger om opgeslagen vet aan te boren.

Uiteindelijk is het beste dieetplan altijd het dieet dat u consequent kunt volhouden en waar u persoonlijk voldoening uit haalt.

Referenties →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, KR (2023). Koolhydraatarm dieet. In StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, SG, & Muscaritoli, M. (2021). Een klinisch perspectief van ketogene diëten met een laag koolhydraatgehalte: een verhalende recensie. Grenzen in voeding, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, RG, Cooper, PN, & Giri, P. (2012). Ketogeen dieet en andere dieetbehandelingen voor epilepsie. De Cochrane-database met systematische reviews, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, JS, en Grimaldi, KA (2013). Beyond gewichtsverlies: een overzicht van de therapeutische toepassingen van zeer koolhydraatarme (ketogene) diëten. Europees tijdschrift voor klinische voeding, 67(8), 789–796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, NJ, Wodschow, HZ, Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effecten van ketonlichamen op het hersenmetabolisme en de functie bij neurodegeneratieve ziekten. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, CS, Tjonn, SL, Swan, PD, White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogene koolhydraatarme diëten hebben geen metabolisch voordeel ten opzichte van niet-ketogene koolhydraatarme diëten. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 83(5), 1055–1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, NB, de Melo, IS, de Oliveira, SL, en da Rocha Ataide, T. (2013). Zeer koolhydraatarm ketogeen dieet versus vetarm dieet voor gewichtsverlies op de lange termijn: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Het Britse tijdschrift voor voeding, 110(7), 1178–1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, KJ, Veierød, MB, & Retterstøl, K. (2016). Effecten van koolhydraatarme diëten versus vetarme diëten op lichaamsgewicht en cardiovasculaire risicofactoren: een meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken. Het Britse tijdschrift voor voeding, 115(3), 466–479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699