Als magere hardgainer kan naar de sportschool gaan een frustrerende ervaring zijn. Het kan zijn dat u het gevoel heeft dat u maandenlang alle moeite heeft gedaan, maar niet het gewenste resultaat ziet. Of het kan zijn dat uw lichaam fluctueert in het verkrijgen en verliezen van spieren of vetten, waardoor u er verschillende keren kleiner uitziet.

De meeste magere jongens hebben moeite met aankomen en het vergroten van hun spieromvang, omdat ze een snelle stofwisseling hebben en van nature een slank lichaamstype hebben. Genetica en hormonale onevenwichtigheden kunnen echter ook een rol spelen. Soms zou je eenhardgainersimpelweg omdat je niet zoveel eet en de voeding mist om bodybuilding aan te vullen.

Wat de reden ook is, er zijn fundamentele dingen die u kunt controleren om een ​​gestage gewichtstoename te garanderen en spieren efficiënter op te bouwen. In dit artikel wordt besproken hoe je verschillende aspecten van je training kunt aanpassen om het gewenste lichaam te bereiken.

Hoe weet je of je een hardgainer bent?

Het is moeilijk om te bepalen of je een echte 'hardgainer' bent, omdat het geen medische aandoening is en niet wetenschappelijk wordt erkend. Er zijn echter gemeenschappelijke kenmerken bij mensen die zichzelf als hardgainers beschouwen:

• Mager frame
• Strijd om spiermassa toe te voegen
• Hoge stofwisseling
• Weinig of langzame vooruitgang in de sportschool vergeleken met andere mensen
• Hoge energieniveaus, maar moeite met een vol gevoel
• Moeilijkheid om op gewicht te blijven

Sommige ectomorfen beschouwen zichzelf misschien ook als hardgainers, omdat ze over het algemeen meer moeite hebben om aan te komen dan andere lichaamstypes. Ectomorfen worden ook gekenmerkt door een natuurlijk magere bouw, lange ledematen en een snelle stofwisseling.

Het is essentieel om op te merken dat ieders lichaam anders is en anders reageert op lichaamsbeweging en voeding. Dus terwijl eenectomorfHoewel ze misschien moeite hebben met aankomen en resultaten zien in de sportschool, is het voor hen zeker mogelijk om aanzienlijke vooruitgang te boeken met de juiste aanpak.

Tips om aan te komen en de spiermassa te verbeteren

Velen beginnen hun fitnessreis zonder een duidelijk plan of worden eenvoudigweg gevoed door een vluchtige uitbarsting van motivatie, waardoor ze hun doelen vaak niet kunnen verwezenlijken.

Als je tegen je genetica, hormonen en vele andere factoren ingaat, kun je beter een duidelijk actieplan opstellen. Hier zijn enkele tips over hoe je als hardgainer effectief aan gewicht en spieren kunt winnen:

Focus op samengestelde oefeningen

Verbindingoefeningen zoals squats, bankdrukken en deadlifts zorgen voor een grotere spieractivatie en stimulans voor spiergroei. Bovendien richt het zich op meerdere belangrijke spiergroepen, waardoor esthetische kenmerken kunnen ontstaan ​​en u er groter uit kunt zien.

Studies tonen ook aan dat samengestelde oefeningen de hormonale reacties op lichaamsbeweging kunnen verbeteren door het testosteron te verhogengroeihormoonniveaus die cruciaal zijn voor spiergroei.

Verhoog uw calorie-inname

Met andere woorden: eet meer (niet geschoten, sherlock!). Een snelle stofwisseling betekent dat je veel meer calorieën verbrandt dan anderen. En door te sporten verbrand je nog meer calorieën. Consequent dusspieren opbouwen en aankomen,je moet meer calorieën consumeren dan je gedurende de dag verbruikt.

onderste zandloper beroemdheden

Je hebt ongeveer 2.800 calorieën nodig om een ​​pond spiermassa op te bouwen. U kunt veilig aankomen en geleidelijk aan spieren opbouwen door 300 tot 500 calorieën aan uw normale dieet toe te voegen. Ook kan het focussen op het eten van volwaardig voedsel en het opnemen van veel eiwitten spierhypertrofie helpen.

Houd er rekening mee dat het eten van meer dan 500 extra calorieën kan leiden tot een aanzienlijke hoeveelheid vettoename, wat u wilt vermijden. Bovendien kan een drastische verhoging van uw calorie-inname onhoudbaar zijn, dus doe het rustig aan en concentreer u op het toevoegen van 250-300 calorieën per dag en pas dienovereenkomstig aan.

Optimaliseer uw maaltijden

Het eten van veel puur voedsel kan ontmoedigend zijn, vooral als je geen fijnproever bent, om nog maar te zwijgen van de extra kosten die daarmee gepaard gaan. Daarom kun je je inspanningen in de sportschool het beste aanvullen met voldoende voedingsstoffen en een goede maaltijdplanning.

Om uw maaltijden te optimaliseren voor het opbouwen van spieren en het aankomen in gewicht, moet u uw consumptie ervan in evenwicht brengenmacronutriënten, zoals koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten.

• Streef ernaar om dagelijks minimaal 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen. Voeg mager vlees, vis, eieren, zuivel en plantaardige eiwitten toe (bonen, linzen, tofu, enz.)
• Consumeer 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Groenten, volle granen, peulvruchten en fruit zijn uitstekende bronnen van koolhydraten om energie te leveren voor uw trainingen.
• Vergeet niet om gezonde vetten aan uw dieet toe te voegen, zoals noten, zaden, avocado en olijfolie. Goede vetten moeten minimaal 20-30% van uw dagelijkse calorie-inname uitmaken om uw hormoonspiegels en opname van belangrijke voedingsstoffen te ondersteunen.

Het bestemaaltijd frequentievoor spiergroei hangt af van uw schema en levensstijl. Je kunt meer calorieën eten door het te verdelen over 3 grote maaltijden per dag of door je voedselinname te verdelen over 5-6 maaltijden per dag. Omdat het afhangt van uw voorkeur, hoeft u zich nergens zorgen over te maken als u voldoende calorieën en uitgebalanceerde macronutriënten binnenkrijgt om de spiergroei te ondersteunen.

Houd uw calorieën bij

Het is gemakkelijk om een ​​programma voor gewichtstoename en bodybuilding te starten zodra u alles op een rij heeft. Het is echter ook gemakkelijk om tegen een muur aan te lopen en je voortgang te laten ontsporen, vooral als je gestrest of overweldigd bent.

Daarom is het bijhouden van uw calorieën essentieel om ervoor te zorgen dat u elke dag uw doelen behaalt en om consistente vooruitgang in de loop van de tijd te garanderen. Het hoeft niet luxe te zijn, een goed oud notitieboekje en een pen zijn prima, of u kunt een mobiele app hebben waarmee u uw calorieën kunt bijhouden.

Gebruik progressieve overbelasting

Naast dat je veel tijd in de sportschool doorbrengt, moet je ook je gewichten geleidelijk verhogen. Velen zouden maanden in de sportschool doorbrengen zonder te beseffen dat ze aan het afvlakken zijn en hun training opnieuw moeten kalibreren.

Als algemene richtlijn zou een goed uitgangspunt voor progressieve overbelasting zijn om het gewicht dat u tilt elke week met 2-5% te verhogen. Hierdoor kunt u de spanning op uw spieren geleidelijk verhogen, wat de spiergroei en krachttoename zal bevorderen.

Houd er rekening mee dat progressieve overbelasting moet worden toegepast op zowel compound- als isolatieoefeningen. Uw focus moet liggen op de kwaliteit van uw oefening. Verhoog geleidelijk uw gewicht met de nadruk op een goede vorm en techniek.

Naarmate u vordert, moet u zich mogelijk aanpassen aan kleinere stappen om vooruitgang te blijven boeken. Als u bijvoorbeeld dicht bij uw maximum van 1 herhaling komt, ga dan over op een gewichtstoename van 1-2% per week.

Hier is een plan dat helpt bij het toepassen van progressieve overbelasting en het effectief opbouwen van spieren:

Optimaliseer uw rust- en trainingsfrequentie

Rust is een cruciaal onderdeel van je training. Je hebt voldoende rusttijd nodig om je spieren te laten herstellen en te herstellen van al het microtrauma van je training.

Het wordt aanbevolen om er minimaal 1 te hebbenrustdagper week, en je hebt elke nacht minimaal 7 uur slaap van hoge kwaliteit nodig om je algehele gezondheid te ondersteunen.

Bedenk dat te veel rust of te weinig trainingsfrequentie ook je groei kunnen belemmeren. Als hardgainer moet je minimaal 3-4 keer per week trainen om de spiergroei te vergemakkelijken en significante resultaten in je lichaam te zien.

Het klinkt misschien contraproductief, aangezien training heel veel calorieën verbrandt, maar een optimaal trainingsschema creëert de juiste omgeving voor groei. Wanneer u intensieve trainingen uitvoert, met name samengestelde liften, stimuleert dit de toename van de productie van testosteron en groeihormonen, waardoor een meer anabole omgeving ontstaat waarin uw spieren zich kunnen ontwikkelen.

Supplementen

Deze is 100% optioneel. Als het bereiken van uw beoogde calorie-inname echter een probleem is, kunnen supplementen uw vrienden zijn. Verschillende supplementen kunnen je fitnesstraject ondersteunen, maar het grootste deel van je voeding moet altijd uit volwaardige voeding komen, wat er ook gebeurt.

Supplementen mogen niet worden gebruikt als vervanging voor een goed afgerond dieet en training. Bovendien moet u altijd een medische professional of personal trainer raadplegen voordat u supplementen gaat gebruiken. Bovendien moet u altijd de voor u aanbevolen dosering volgen.

Hier zijn enkele van de veiligste en meest effectieve bodybuildingsupplementen voor hardgainers:

Creatine

Creatinekan uw spieren verzadigen, waardoor u meer energie krijgt en een beter herstel mogelijk maakt. Je kunt er ook nog een paar herhalingen mee doen, wat meer stimulatie voor hypertrofie biedt en de vochtretentie in je spieren kan verhogen, waardoor je er 'voller' en iets meer gepompt uitziet.

Wei-eiwit

Eiwitpoeders kunnen een uitstekende bron van extra eiwitten zijn die het lichaam gemakkelijk kan opnemen.Wei-eiwitis gemaakt van melk en bevat essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en herstel.

Gewichtstoename

Weight gainers zijn supplementen die koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten bevatten. Ze kunnen een waardevol hulpmiddel zijn als je snel meer massa wilt toevoegen of moeite hebt om voldoende calorieën te consumeren om de spiergroei te ondersteunen.

Wees geduldig

Het is essentieel om te begrijpen dat het bereiken van uw doelen, of het nu gaat om het verkrijgen van spieren, afvallen of het verminderen van vetten, tijd en veel moeite kost. Vooruitgang en resultaten ontstaan ​​niet van de ene op de andere dag. De sleutel is om consistent te blijven en je te concentreren op de basis van fitness: lichaamsbeweging en goede voeding.

Overweeg om hulp te krijgen van een personal trainer en voedingsdeskundige

Een personal trainer heeft jarenlange ervaring met bodybuilding en fitness en kan je begeleiden om jouw lichaamsdoelen te bereiken. Zij kunnen u op maat gemaakte trainingsroutines en bodybuildingprogramma's bieden. Ze kunnen u ook verantwoordelijk maken en u helpen uw doelen te bereiken.

dieet voor gymnastiek

Kortom

Spiermassa opbouwen en aankomen als hardgainer kan een uitdaging zijn, maar het is niet onmogelijk. Je kunt aankomen en een behoorlijke spiermassa opbouwen met een goed afgerond trainingsplan, goede voeding, consistentie en geduld.

Bodybuildingsupplementen kunnen ook de spiergroei bevorderen, maar moeten worden gebruikt als aanvulling op een goed dieet en trainingsprogramma en moeten worden ingenomen onder begeleiding van een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg of een personal trainer. Vergeet niet dat vooruitgang tijd en moeite kost, maar je kunt je doelen bereiken met de juiste aanpak.

Referenties →

1. Bytomski JR (2018). Brandstof voor prestaties. Sportgezondheid, 10(1), 47–53.https://doi.org/10.1177/1941738117743913
2. Lambert, CP, Frank, LL, en Evans, WJ (2004). Overwegingen met macronutriënten voor de bodybuildingsport. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 34(5), 317-327.https://doi.org/10.2165/00007256-200434050-00004
3. Bolonchuk, WW, Siders, WA, Lykken, GI, en Lukaski, HC (2000). Associatie van dominant somatotype van mannen met lichaamsstructuur, functie tijdens inspanning en voedingswaardebeoordeling. Amerikaans tijdschrift voor menselijke biologie: het officiële tijdschrift van de Human Biology Council, 12(2), 167–180.https://doi.org/10.1002/(SICI)1520-6300(200003/04)12:23,0.CO;2-3
4. Kraemer, WJ, & Ratamess, NA (2005). Hormonale reacties en aanpassingen aan weerstandsoefeningen en -training. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 35(4), 339-361.https://doi.org/10.2165/00007256-200535040-00004
5. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., en Bianco, A. (2017). Weerstandstraining met oefeningen met één of meerdere gewrichten bij een gelijk totaal belastingsvolume: effecten op de lichaamssamenstelling, cardiorespiratoire conditie en spierkracht. Grenzen in de fysiologie, 8, 1105.https://doi.org/10.3389/fphys.2017.01105