Geeft u alles in de sportschool, maar komt u er vervolgens achter dat uw nettoresultaten in termen van spiergroei op zijn zachtst gezegd teleurstellend zijn? Als je je voortgang meet in termen van grammen in plaats van kilo's spiermassa, moet je serieus opnieuw beoordelen wat je doet.

Met de volgende 5 hacks kom je uit de hardgainer-sleur, zodat je echte resultaten kunt zien voor je harde werk in de sportschool.

Eet meer voedsel

Om spieren aan je frame toe te voegen, heb je bouwmateriaal nodig in de vorm van eiwitten. Dat eiwit komt uit het voedsel dat je eet. Als hardgainer verbrand je echter waarschijnlijk sneller calorieën dan de gemiddelde persoon. Tenzij je dat hogere metabolisme compenseert door meer voedsel te eten, zul je simpelweg niet over de grondstoffen beschikken die je nodig hebt om spieren op te bouwen.

De meeste matig actieve mannen hebben dagelijks ongeveer 2500 calorieën nodig om aan hun energiebehoeften te voldoen. Als je een hardganer bent, kun je 10 procent bij dat cijfer optellen. Dat betekent dat je, alleen al om je huidige gewicht te behouden, ongeveer 2750 calorieën per dag moet binnenkrijgen. Om spieren op te bouwen moet je 500 calorieën extra toevoegen boven dat onderhoudsniveau.

Die 3250 calorieën moeten zo worden verdeeld dat je elke drie uur eiwitten in je lichaam krijgt.

Vrouwen hebben over het algemeen 500 calorieën minder nodig dan mannen om hun calorieën te bereikenonderhoudsniveau.

zandloper vorm training

Hardgainers zouden dus ongeveer 2750 calorieën per dag moeten binnenkrijgen om spiermassa aan hun frame toe te voegen.

Focus op hoogwaardige eiwitten

Als hard gainer moet je ervoor zorgen dat spieropbouwende aminozuren voortdurend door je lichaam stromen. Hierdoor blijf je in een anabole staat waarin je cellen voortdurend eiwitten kunnen synthetiseren. Om dat mogelijk te maken, moet u ernaar streven om bij elk van uw 5-6 maaltijden 30-40 gram eiwit te consumeren.

Het grootste deel van je eiwitten moet uit volwaardige voeding komen. Focus op magere eiwitbronnen die licht verteerbaar zijn en een hoge biologische beschikbaarheid hebben.

Hier zijn 5 geweldige bronnen:

• Eieren
• Tonijn
• Kip
• Zalm
• Rundvlees

Twee van uw maaltijden moeten de vorm hebben van een eiwitshake. Een van deze shakes moet binnen een half uur na uw training worden ingenomen. Het moet 30-40 gram wei-isolaateiwitpoeder bevatten. Dit is de snelst absorberende vorm van eiwitpoeder en zal aminozuren rechtstreeks naar het door de training belaste spierweefsel transporteren. Die eiwitshake moet ook 40-50 gram koolhydraten bevatten om de glycogeenspiegels te vervangen die je tijdens je training hebt verbruikt. Je tweede eiwitshake moet je 's avonds nemen, ongeveer een uur voor het slapengaan. Deze shake zou ongeveer 30 gram caseïne-eiwit moeten bevatten. Caseïne is een vorm van eiwit die langzamer vrijkomt dan wei, waardoor het gedurende de uren dat u slaapt gestaag in de bloedbaan wordt afgegeven.

Als je een hardgainer bent, is het raadzaam om je vier tot zes keer per dag te concentreren op hoogwaardige eiwitten

Besteed aandacht aan herstel

Als hardgainer moet je een gestructureerd trainingherstelplan hebben. Onthoud altijd dat je lichaam niet groter en sterker wordt in de sportschool. Het doet eigenlijk het tegenovergestelde; de stress van krachttraining maakt je spieren kleiner en zwakker. Het is wat je na de training doet, dat bepaalt of het zo blijft of beter wordt dan het was.

U moet bezuinigen op de oefeningen die u doet, afgezien van uw spieropbouwende trainingen. Dat betekent geen cardio, geen lange sportsessies en geen uitgebreide weekendwandelingen. Dit soort activiteiten zullen alleen de extra calorieën opeten die je binnenkrijgt om spieren op te bouwen.

aankomen voor magere jongens

Het belangrijkste herstelmiddel dat je bezit is slaap. Dat is het moment waarop uw lichaam het grootste deel van zijn herstel ondergaat. Het is ook wanneer uw belangrijkste spieropbouwende hormonen – testosteron en menselijk groeihormoon – op hun hoogste niveau zijn.

Zorg voor een vaste nachtroutine, waarbij u elke dag op dezelfde tijd naar bed gaat en opstaat. U heeft minimaal 8 uur kwaliteitsslaap nodig om uw lichaam het herstel te geven dat het nodig heeft om voldoende te herstellen van uw training en uw spiercellen weer op te bouwen.

Train hard en zwaar

Je trainingsdoel als hardgainer zou moeten zijn om naar de sportschool te gaan, de spieren te trainen tot maximale stimulatie en dan weer naar buiten te gaan. Je wilt niet langer dan een uur in de sportschool zijn.

Elk lichaamsdeel mag slechts één keer per week worden gebruiktzware gewichtenin het bereik van 6-10 herhalingen.

Focus op samengestelde bewegingen zoals squats, deadlifts, bankdrukken, overheaddrukken en pull-ups

Verhoog de tijd onder spanning

Je doel bij het trainen is om de werkende spier onder de maximale hoeveelheid stress te zetten die je kunt om trauma te veroorzaken dat later zal worden behandeld door de aminozuren die je consumeert. De tijd onder spanning heeft betrekking op de hoeveelheid tijd tijdens elke set waarin u de spier kunt belasten voordat u het punt van falen bereikt. Hoe langer, hoe beter.

Er zijn twee belangrijke manieren om de tijd onder spanning te verlengen. Een daarvan is om de lengte van uw herhalingen te vertragen, vooral bij het negatieve gedeelte. Dit is eigenlijk het belangrijkste onderdeel van de herhaling als het gaat om spieropbouw. Probeer er bewust twee keer zo lang over te doen om het gewicht te verlagen dan om het te verhogen, en je set zal veel productiever zijn.

De tweede manier om de tijd onder spanning te vergroten is door te presterendrop-sets.Laten we zeggen dat je de dumbbell bench press doet. Zet vier paar dumbbells op een rij aan het hoofdeinde van de bank, begin met je zwaarste gewicht voor 6 herhalingen en ga dan naar beneden in druppels van 10 pond. Begin met zes herhalingen met het zwaarste gewicht. Laat nu die gewichten vallen en pak de volgende. Pomp er zoveel mogelijk uit. Blijf dit doen totdat je alle vier de paar dumbbells hebt doorlopen. Je tijd onder spanning is verviervoudigd - en je borst staat in brand!

Verhoog de TUT (Time Under Tension) door gebruik te maken van dropsets/supersets en houd je training kort en intens

Afronden

Als hardgainer moet je de natuurlijke afkeer van je lichaam om te veranderen te slim af zijn. Dat betekent dat je hem een ​​teveel aan calorieën moet geven om je snellere stofwisseling te compenseren, elke paar uur 30-40 gram eiwit binnen moet krijgen, prioriteit moet geven aan je herstel en hard en zwaar moet gaan in de sportschool. Doe die dingen consequent, en je zult eindelijk de resultaten krijgen die je harde werk verdient.