Opleiding

Trainingsprincipes

Wissel dingen af en behaal betere resultaten

Het doen van dezelfde trainingen kan erg repetitief zijn. In dit artikel leren we je trainingstechnieken waarmee je het roer om kunt gooien en meer resultaat uit je trainingen kunt halen. Je kunt ze gebruiken om je lichaam dichter bij falen te brengen of om snellere sessies te krijgen.

Superset / Triset / Gigantische set / Circuit

Deze methode zorgt ervoor dat je twee of meer oefeningen achter elkaar uitvoert voordat je rust krijgt. Het is een geweldige manier om in korte tijd meer volume te krijgen.

Een traditionele training:

Oefening 1, Set 1, 135 lbs
Rest
Oefening 1, Set 2, 135 lbs
Rest
Oefening 2, Set 1, 135 lbs
Rest
Oefening 2, Set 2, 135 lbs

Met deze methode:

Oefening 1, Set 1, 135 lbs
Oefening 2, Set 1, 135 lbs
Rest
Oefening 1, Set 2, 135 lbs
Oefening 2, Set 2, 135 lbs
Rest

Pluspunten

U kunt betere resultaten behalen door ze te gebruiken voor antagonistische spiergroepen (APS - Antagonist Paired Sets), zoals: Borst en Rug, Biceps en Triceps...
U kunt in een kortere tijd meer volume bereiken.
Je krijgt snellere trainingen.
Je verbrandt mogelijk meer calorieën.

Nadelen

Het kan zijn dat u niet hetzelfde gewicht kunt dragen vanwege vermoeidheid van de spieren en het centrale zenuwstelsel.
U krijgt waarschijnlijk betere resultaten op het gebied van kracht en hypertrofie als u de traditionele manier gebruikt.

Hier is een training waarbij gebruik wordt gemaakt van supersets:

Rust-Pauze

De rustpauze voer je uit door een set af te ronden, 10-30 seconden rust te nemen en vervolgens dezelfde beweging met hetzelfde gewicht uit te voeren. Je kunt ze zo vaak herhalen als je aankan, maar 2-3 keer zou voldoende moeten zijn.

Een traditionele training:

Oefening 1, Set 1, 135 lbs
Rest
Oefening 1, Set 2, 135 lbs
Rest
...

Met deze methode:

Oefening 1, Set 1, 135 lbs
Rust-pauze (10-30 sec)
Oefening 1, Set 2, 135 lbs
... totdat je klaar bent

Pluspunten

U kunt in een kortere tijd meer volume bereiken.
Je krijgt snellere trainingen.
Je verbrandt mogelijk meer calorieën.

Nadelen

Je hebt een groter risico op blessures als je de herhalingen in een slechte vorm uitvoert.
Het kan zijn dat u niet hetzelfde gewicht kunt dragen vanwege vermoeidheid van de spieren en het centrale zenuwstelsel.
U krijgt waarschijnlijk betere resultaten op het gebied van kracht en hypertrofie als u de traditionele manier gebruikt.

Drop-set

Deze methode wordt vaak gebruikt om een spiergroep aan het einde van een training tot falen te dwingen. Voer er één uit tot falen, verlaag vervolgens het gewicht en voer dezelfde beweging uit zonder enige rust. Herhaal dit 1-3 keer.

Een traditionele training:

Oefening 1, Set 4, 135 lbs
Klaar

Met deze methode:

Oefening 1, Set 4, 135 lbs
Oefening 1, Set 4, 90 lbs
Oefening 1, Set 4, 45 lbs
Klaar

Pluspunten

U kunt in een kortere tijd meer volume bereiken.
Je krijgt snellere trainingen.
Je verbrandt mogelijk meer calorieën.

Nadelen

Je hebt een groter risico op blessures als je de herhalingen in een slechte vorm uitvoert.
Het kan zijn dat u niet hetzelfde gewicht kunt dragen vanwege vermoeidheid van de spieren en het centrale zenuwstelsel.
U krijgt waarschijnlijk betere resultaten op het gebied van kracht en hypertrofie als u de traditionele manier gebruikt.

samengevat

Deze trainingsmethoden helpen je zo dicht mogelijk bij falen te komen,waardoor u betere resultaten kunt behalen.Houd er rekening mee dat al deze technieken meer stress zullen toevoegen aan uw CZS (Centraal Zenuwstelsel) en lichaam, waardoor u vermoeider kunt worden dan bij een traditionele training.