Met de overvloed aan beschikbare fitnessmachines en -apparatuur, die elk op een unieke manier op uw spieren zijn gericht, kan het een hele uitdaging zijn om erachter te komen welke de meest effectieve opties zijn en welke de slechtste.

Als u uw trainingsroutine echter een boost wilt geven, kunt u nooit fout gaan met kabeloefeningen. In feite hebben kabelmachines veel voordelen bij het opbouwen van kracht en het richten op spiervezels in vergelijking met andere fitnessapparatuur.

In dit artikel gaan we dieper in op de voordelen van het opnemen van een kabelmachine in je trainingsroutine en hoe je deze kunt gebruiken om een ​​beter en sterker lichaam op te bouwen.

Wat is het verschil tussen kabeloefeningen en vrije gewichten?

In tegenstelling tot halters en halters behouden kabeloefeningen een consistente spanning over het gehele bewegingsbereik, waardoor uw spiervezels een betere kans krijgen om te groeien.

Aan de andere kant bieden vrije gewichten maximale spanning in het midden van de beweging, met verminderde spanning aan het begin- en eindbereik. Neem bijvoorbeeld het bankdrukken; je balanceert eenvoudigweg het gewicht aan de bovenkant met weinig tot geen activering van de borstspieren.

Door de spieren langer onder spanning te laten staan, moeten ze harder en efficiënter werken, wat resulteert in een effectievere krachttoename en spierontwikkeling.

ontvoering van de bil

Als je graag dumbbells en halters gebruikt, maar het lijkt erop dat je een punt hebt geraaktplateau, kun je overwegen om over te stappen op kabeloefeningen voor nieuwe en grotere oefeningenstimulans voor spiergroei.

Kabelmachinegrepen

Kabelmachines vergroten de effectiviteit van uw trainingen aanzienlijk door het gebruik van verschillende opzetstukken. Verschillende grepen of hulpstukken kunnen de hoek aanzienlijk beïnvloeden en de verbranding in uw doelspier voelen.

Hier zijn enkele van de meest voorkomende soorten kabelgrepen:

schoenen voor gymtrainingen

• Lat-bars
• Curlstaven
• Triceps touwen en stangen
• Handstangen
• Rij handvatten
• Enkelbandjes

Beste kabeloefeningen

Gezicht trekt

Face pulls stimuleren het achterste deel van uw deltaspieren, wat vaak wordt verwaarloosd bij schoudertrainingen. Deze oefening biedt u een driedimensionale groei van de schouders en richt zich ook op de vallen en de spieren van de bovenrug.

Deze oefening is een geweldige manier om de trekkracht van de borstspieren tegen te gaan en voorwaartse ronding van de schouders te voorkomen, waardoor u een gelijkmatige en meer symmetrische houding krijgt.

Bijlage:Touw greep

Hoe je dat doet:

1. Plaats de katrol hoger dan uw lengte
2. Ga met uw gezicht naar de machine staan
3. Pak het touw met beide handen vast, met je handpalmen naar elkaar gericht
4. Doe een paar stappen naar achteren en laat uw armen volledig strekken
5. Span uw kern aan en leun lichtjes achterover met uw knieën licht gebogen. Plaats uw gewicht op uw hielen
6. Trek het touw naar je gezicht en houd je ellebogen hoog en breed
7. Houd uw schouders naar achteren gerold door uw schouderbladen aan het einde samen te knijpen
8. Ga langzaam terug naar de startpositie
9. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen voor 3 sets

Leunende kabel laterale verhoging

Deze oefening is de nieuwe en verbeterde lateral dumbbell raise, waarmee je de middelste deltaspieren in verschillende hoeken met constante spanning kunt stimuleren.

Bijlage:Handgrepen

Hoe je dat doet:

1. Zet de kabelschijf op de laagst mogelijke stand
2. Ga met uw linkerkant naar de machine gericht staan ​​en uw voeten op heupbreedte uit elkaar
3. Gebruik uw linkerhand om het lichaam van de kabelmachine vast te pakken en ga ver genoeg van de machine staan ​​om spanning op de kabel te creëren
4. Leun iets naar uw rechterkant en pak de handgreep met uw rechterhand
5. Hef uw rechterarm langzaam op tot 90 graden, waarbij u de elleboog licht buigt
6. Ga langzaam terug naar de startpositie
7. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen voor 3 sets aan elke kant

Hier is een trainingsprogramma dat u zal helpen een sterk bovenlichaam op te bouwen:

Triceps touw naar beneden duwen

In tegenstelling tot andere tricepsoefeningen zoals de schedelbreker of bankdrukken met een nauwe grip, legt tricepstouwverlenging minder druk op de ellebooggewrichten en maakt een natuurlijker bewegingspad mogelijk.

Dit vermindert het risico op blessures en zorgt tegelijkertijd voor een beter bewegingsbereik en spanning op de verschillende delen van de triceps.

30-daags calisthenics-trainingsplan voor beginners

Greep om te gebruiken:Touw greep

Hoe je dat doet:

1. Gebruik een hoge katrol op de kabelmachine
2. Ga met uw gezicht naar de machine staan, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar
3. Buig de heup lichtjes om volledige bewegingsvrijheid van de triceps mogelijk te maken
4. Pak het touw met beide handen vast
5. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 graden en houd ze dicht bij uw lichaam
6. Strek uw armen uit en duw het touw naar beneden totdat uw armen volledig gestrekt zijn
7. Ga langzaam terug naar de startpositie
8. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen voor 3 sets

Biceps kabelkrul

De gecontroleerde beweging van de bekwame machine vermindert de afhankelijkheid van momentum, wat vaak voorkomt tijdens dumbbell-curls. Dit stimuleert een betere vorm, meer spierbetrokkenheid en een effectievere training.

Bijlage:Curl-balk

Hoe je dat doet:

1. Zet de kabelmachine op de lage stand
2. Ga met uw gezicht naar de machine staan, met uw voeten op heupbreedte uit elkaar
3. Pak de stang vast met een onderhandse greep
4. Houd uw ellebogen dicht bij uw lichaam
5. Krul de stang naar je borst en behoud de spanning op je biceps van onder naar boven.
6. Ga langzaam terug naar de startpositie
7. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen voor 3 sets

Kabelvlieg:

Kabelvlieg isoleert effectief de borstspieren met een groter bewegingsbereik, waardoor een volledige rek en samentrekking van de borstspieren mogelijk is.

myo betekent

Bovendien kan de kabelvlieg onder verschillende hoeken worden uitgevoerd, waardoor u zich op specifieke delen van de borststreek kunt richten voor een meer ontwikkelde frontale lichaamsbouw.

Bijlage:Handgrepen

Hoe je dat doet:

1. Plaats de katrol op hoog, midden of laag om de hoek te veranderen, afhankelijk van uw doelspier
2. Bevestig twee enkele handgrepen aan de katrollen op een kabelkruismachine
3. Ga in het midden van de machine staan, met de ene voet iets voor de andere
4. Pak de handvatten vast met een bovenhandse greep, met de handpalmen naar voren gericht.
5. Buig uw ellebogen lichtjes en houd uw borst omhoog
6. Breng uw handen samen voor uw borst en span uw borstspieren aan
7. Keer langzaam terug naar de startpositie
8. Herhaal dit voor 10-15 herhalingen voor 3 sets

Tips voor het gebruik van de kabelmachine

Opgericht

Pas de katrolhoogte en de gewichtenstapel aan volgens uw behoefte en het type oefening dat u gaat uitvoeren. Het zou pijn doen om hulp te vragen aan een coach of trainingspartner bij het instellen van het apparaat voor uw training.

Selecteer het juiste gewicht

Kies een gewicht waarmee u de oefening in de juiste vorm kunt uitvoeren. Als het om kabeloefeningen gaat, zijn je vorm en tijd onder spanning belangrijker dan hoe zwaar je sets zijn. Begin dus met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt.

Beheers de beweging

Vermijd het gebruik van momentum of schokkerige bewegingen tijdens het uitvoeren van een oefening. Het gewicht kan te zwaar zijn als u een oefening van 10 herhalingen niet kunt uitvoeren zonder uw vorm te verbreken. Overweeg om het gewicht een stapje lager te zetten om de effectiviteit van de oefening te vergroten en blessures te voorkomen.

Houd de spanning vast

Profiteer optimaal van de constante spanning van de kabelmachine. Het is het beste om de doelspieren gedurende het gehele bewegingsbereik aangespannen en onder spanning te houden.

Kortom:

Kortom: de kabelmachine is een veelzijdig essentieel onderdeel voor de sportschool waarmee u spieren met constante spanning effectief kunt trainen. Om uw trainingen te optimaliseren, concentreert u zich op de juiste vorm, gecontroleerde bewegingen en progressie.

Experimenteer met hulpstukken om specifieke spiergroepen te targeten, en vergeet niet om op te warmen,rekken,en herstellen. Hoewel kabelmachines een extra uitdaging aan uw trainingen kunnen toevoegen, zult u op de lange termijn dankbaar zijn voor de resultaten.

Referenties →

• 1. Signorile, J.F., Rendos, N.K., Heredia Vargas, H.H., Alipio, T.C., Regis, R.C., Eltoukhy, M.M., Nargund, R.S., & Romero, M.A. (2017). Verschillen in spieractivatie en kinematica tussen kabelgebaseerde en selectieve krachttraining. Tijdschrift voor kracht- en conditioneringsonderzoek, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y.A.C., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., Oliveira, J.L.D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Verschillende schouderoefeningen beïnvloeden de activering van delen van de deltaspier bij personen die op weerstand zijn getraind. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033