Ze zeggen dat je je moet concentreren op de positieve dingen in het leven, en alles zal op zijn plaats vallen. De sportschool is echter een van de weinige plaatsen waar aandacht voor het ‘negatieve’ je resultaten exponentieel kan vermenigvuldigen.

InkrachttrainingVeel fitnessliefhebbers en atleten streven ernaar zichzelf uit te dagen en een beter en sterker lichaam te blijven opbouwen. Om dit te bereiken zijn een consistente trainingsroutine en technieken nodig om optimale spiergroei te ontwikkelen.

Een van de verschillende strategieën waar doorgewinterde bodybuilders bij zweren en die door de jaren heen door wetenschappelijke tijdschriften zijn bewezen, is het concept van negatieve herhalingen. Hoe tegenstrijdig het ook mag klinken, negatieve herhalingen leiden uiteindelijk tot positieve winst als ze effectief in iemands trainingsroutine worden opgenomen.

Dit artikel gaat diep in op de wetenschap van negatieve herhalingen en hoe je je trainingen kunt optimaliseren door dit concept te gebruiken om de spiergroei en krachttoename te verbeteren.

Wat zijn negatieve herhalingen?

Negatieve herhalingen richten zich op wat vaak het meest verwaarloosde deel van een oefening is: de excentrische fase waarin de spier langer wordt in plaats van samentrekt. Vaak laten mensen simpelweg het momentum en de zwaartekracht het werk doen om deze fase van spiercontractie te voltooien, wat je voortgang in de sportschool feitelijk kan ondermijnen.

Tijdens elke herhaling ondergaat uw spier 3 fasen van spiercontractie.

Concentrische fase

De concentrische fase, of 'positief', is het verkorten van de spier tijdens een oefening en wordt beschouwd als het 'liftende' deel van de beweging. Je spieren genereren kracht door samen te trekken en aan de botten te trekken, wat resulteert in beweging.

gymprogramma voor dames

Tijdens een biceps-curl vindt de concentrische fase bijvoorbeeld plaats wanneer u de halter naar uw schouder tilt.

Piekcontractie

De piekcontractie is wanneer de spier maximale spanning bereikt tijdens een oefening. Het is vaak kort maar belangrijk, omdat de spier dan volledig is aangespannen en samengetrokken. Velen noemen deze fase de 'squeeze' bij krachttraining.

Bij biceps curl vindt de piekcontractie plaats aan de bovenkant van de beweging wanneer de onderarm het dichtst bij de schouder is en de biceps volledig gebogen is.

Excentrische fase

De excentrische fase, ook wel de 'negatieve' fase genoemd, omvat het gecontroleerd verlengen van de spier. Deze fase vindt plaats wanneer de spier na samentrekking terugkeert naar zijn rustlengte.

oefening knippen

Het wordt vaak beschouwd als het 'verlagende' deel van een beweging en kan een grotere uitdaging zijn om te beheersen. Daarom verwaarlozen veel lifters dit onderdeel door de zwaartekracht de beweging te laten voltooien.

Tijdens de biceps curl vindt bijvoorbeeld de excentrische fase plaats terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de startpositie.

Waarom zijn negatieve herhalingen belangrijk?

De excentrische of negatieve samentrekking is cruciaal bij het opbouwen van kracht en spieren. Naarmate u het gewicht geleidelijk verlaagt en de volledige controle over de beweging behoudt, ervaart de spier een hogere spanning om het gewicht of de weerstand te overwinnen.

Tijdens de negatieve fase overschrijdt het gewicht of de kracht die op de spier wordt uitgeoefend de momentane kracht die door de spier wordt gegenereerd tijdens de positieve fase. Je spieren genereren tijdens een negatieve herhaling grotere krachten dan andere soorten contracties.

Bovendien rekruteren negatieve herhalingen minder activatie van de motorunits en verbruiken ze minder zuurstof dan positieve herhalingen bij dezelfde werklast.

De combinatie van hogere kracht en verminderde rekrutering van spiervezels tijdens een negatieve rep veroorzaakt een hoge mechanische belasting van uw spieren, wat resulteert in meer microtrauma’s, wat uiteindelijk leidt tot een grotere prikkel voor uw spieren.spiergroei.

Studies hebben aangetoond dat negatieve herhalingen meer activerentype 2 spiervezelsdie een 50% groter vermogen tot spiergroei hebben.

Voordelen van negatieve herhalingen

Verbeter de veerkracht van de spieren

De negatieve fase van spiercontractie leidt tot meer mechanische stress en spierbeschadiging, wat ook de belangrijkste reden is dat u vertraagde spierpijn (DOMS) ervaart wanneer u voor het eerst gaat tillen in de sportschool of overstapt naar zwaardere spierpijn.geavanceerde trainingsprotocollen.

Als u consistent blijft met uw trainingsroutine, bouwen uw spieren al snel een natuurlijke veerkracht op tegen schade naarmate ze sterker worden, waardoor elke volgende training gemakkelijker wordt en effectiever wordt in het herstel.

Voorkomt letsel

Op het gebied van sportrevalidatie resulteert negatieve herhalingstraining in een grotere veerkracht van de spieren tegen blessures, vooral in het onderlichaam. Het is aangetoond dat excentrische oefeningen bij atleten effectief zijn bij het voorkomen van sportblessures zoals overbelasting van de hamstrings.

Daarnaast kunnen negatieve herhalingen ook worden gebruikt voor revalidatie en herstel als u last heeft van een blessure. Het uitvoeren van negatieve herhalingen met een veel lager gewicht kan helpen bij het herwinnen van kracht en spiermassa zonder de genezende weefsels te overbelasten, bij een veel lagere metabolische behoefte.

Meer spiergroei

Door opzettelijk te zijn bij elke vertegenwoordiger, verbetert u uw prestatiesgeest-spierverbindingen benadrukt de negatieve component van de lift.

hoe lang moet je training duren

Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het benadrukken van negatieve herhalingen tijdens de training kan resulteren in een aanzienlijk betere spiergroei dan standaard trainingsstijlen.

Uit één onderzoek bleek dat één groep die alleen negatieve herhalingen uitvoerde na 19 weken training 5% meer spiervezeloppervlak won dan een groep die alleen positieve herhalingen uitvoerde.

Bovendien bleek uit een ander onderzoek dat het benadrukken van het negatieve deel van de lift kan leiden tot minstens 10-13% meer armdikte vergeleken met lifters die alleen de positieve delen deden.

maaltijden om te eten na een training

Enorme krachtboost

Negatieve herhalingen veroorzaken meer spiermicrotrauma dan concentrische bewegingen. Deze gecontroleerde schade stimuleert een grotere reactie van het lichaam om herstel en groei te initiëren. Naarmate de spier geneest, wordt deze groter en grotersterker.

Help plateaus te overwinnen

Als je tijdens je training een plateau hebt bereikt, kunnen negatieve herhalingen een krachtig hulpmiddel zijn om dit te overwinnen. Door de spieren voorbij hun typische concentrische falen te duwen, kunnen negatieve herhalingen de spieren op een nieuwe manier uitdagen, wat leidt tot hernieuwde vooruitgang door de intensiteit van uw training te verbeteren zonder noodzakelijkerwijs het opgetilde gewicht of het aantal uitgevoerde herhalingen te verhogen.

Hoe u negatieve herhalingen in uw training kunt opnemen

Behalve dat je geen momentum laat en erop let dat de zwaartekracht je herhalingen niet in beslag neemt, kun je ook gebruikentijden negatieve overbelasting om uw trainingen te optimaliseren en de voordelen van negatieve training te benutten.

Hier is een plan voor mannen dat je zou moeten proberen:

En voor vrouwen:

Tempo of negatieve controle

Met tempo- of negatieve controle kunt u tijdens een lift meer tijd aan het negatieve besteden. Je kunt dit doen door het negatieve deel van de lift te verlengen door opzettelijk je tempo te vertragen als je de bodem van de lift nadert.

Over het algemeen is een goed negatief tiltempo ongeveer 1 tot 2 seconden bij positief en 2 tot 4 seconden bij negatief. Vergeet niet dat deze techniek op een langzame en gecontroleerde manier moet worden uitgevoerd.

Deze techniek zal leiden tot spiervermoeidheid met minder belasting, omdat elke herhaling langer duurt.

Een voorbeeld van excentrische controletraining is het uitvoeren van negatieve pull-ups waarbij je het dalende deel van de oefening bewust verlengt. Met deze techniek kunnen lifters kracht in het bovenlichaam ontwikkelen, zelfs als ze nog niet sterk genoeg zijn om een ​​standaard pull-up te voltooien.

Wat nog belangrijker is, het vergemakkelijkt het motorisch leren en het rekruteren van spiergroepen die betrokken zijn bij regelmatige pull-ups, waardoor u uw lichaamsgewicht effectiever kunt beheersen in plaats van te proberen opeenvolgende concentrische pull-ups uit te voeren met een slechte bewegingskwaliteit.

Negatieve overbelasting

Negatieve overbelasting of excentrische overbelastingstraining verwijst naar oefeningen waarbij de kracht die door uw spieren wordt gegenereerd aanzienlijk minder is dan het gewicht of de weerstand die ze moeten overwinnen, wat resulteert in spierverlenging.

Bij negatieve of excentrische overbelasting is het gewicht of de weerstand tijdens de negatieve fase vaak groter dan wat je spier aankan tijdens de positieve fase.

brede heupen met heupdips

Dit is mogelijk omdat de spieren tijdens de negatieve periode over het algemeen veel sterker zijn en tot 20-40% meer gewicht aankunnen.

Negatieve overbelasting is doorgaans afhankelijk van een spotter of dynamische ondersteuning van resistente banden om u te helpen veilig het gewicht te trekken. Dit wordt meestal gezien bij samengestelde oefeningen zoals squat-overbelasting.

Gebruik om veiligheidsredenen altijd veiligheidsstangen of elektrische rekken om een ​​lift vast te zetten als u een aanzienlijke hoeveelheid gewicht moet tillen.

Je kunt ook een negatieve overbelasting uitvoeren met één arm en de andere arm de andere laten assisteren tijdens de positieve, zoals te zien is bij overbelasting van de biceps curl.

Kortom

Het gebruik van negatieve herhalingen tijdens je training is een manier om je winst in de sportschool te maximaliseren. Door deze technieken uit te voeren, kunt u uw tiltechnieken optimaliseren en uw tijd onder spanning verbeteren, wat resulteert in grotere spierkracht en winst.

Kortom, met negatieve herhalingen kunt u zich concentreren op de kwaliteit van uw bewegingen in plaats van op het volume. Het veranderen van het tempo van uw liften door aan de onderkant te vertragen, kan een dramatische invloed hebben op de hoeveelheid prikkels die u in uw spieren legt.

Referenties →

1. Hody, S., Croisier, JL, Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentrische spiersamentrekkingen: risico's en voordelen. Grenzen in de fysiologie, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, BM, Tesch, PA, Buchanan, P., & Dudley, GA (1991). Invloed van excentrische acties op aanpassingen van skeletspieren aan weerstandstraining. Acta fysiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, JP, & Chilibeck, PD (2003). De effecten van excentrische en concentrische training op verschillende snelheden op spierhypertrofie. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2