Gym is de plek waar niemand je zal beoordelen, zolang je maar hard werkt. Veel mensen komen naar de sportschool om beter te worden in hun hoofdsport. Bovendien is het ook heel gebruikelijk om te zienGymaholics; mensen die meerdere keren per week uren in de sportschool doorbrengen om beter te worden. We hebben besloten om u de voorbereiding voor te bereidenintensieve 3-daagse trainingsroutine voor mannenom geript te worden!

We hebben allemaal drukke schema’s, je zult nooit de tijd hebben om te trainen,je maakt tijd om te trainen.

Om dit te doen, moet je je schema zo indelen dat je altijd kunt trainen, of het nu 3 dagen of 5 dagen per week is. Daarom hebben we deze intensieve trainingsroutine voor u voorbereid, zodat deze in uw schema past.

Wat houdt een intensief trainingsprogramma in?

Het betekent dat we meerdere oefeningen achter elkaar zullen doen (supersets), de rusttijd tussen elke set zullen verkorten en tegelijkertijd een breed scala aan oefeningen zullen opnemen.

Door deze principes toe te passen, kunnen we meerdere spiergroepen in één training trainen.

Daarom bouw je je hele lichaam op om die esthetische uitstraling te krijgen, het aantal verbrande calorieën te verhogen, ons cardiovasculaire systeem te verbeteren en de tijd die je in de sportschool doorbrengt te verminderen.

Krachttraining en cardiotraining voor mannen

Als je een beginner bent, moet je eerst deze trainingsprincipes begrijpen. Tijdens ditintensieve trainingsroutine voor mannen van 3 dagen, zullen we de nadruk leggen op compoundoefeningen om groot te worden en vet te verbranden.
Dittrainingsschema voor mannenbestaat uit 3 dagen training:

• 3 dagen intensieve training

• 1 van deze dagen is inclusief HIIT (High Intensity Interval Training)

Train met middelmatige gewichten en zware gewichten

Tijdens de 5-daagse trainingsroutine voor mannen, we hebben geleerd dat matig/zwaar tillen noodzakelijk is om een ​​goede vorm en spierdefinitie te krijgen.

Maar zwaar tillen betekent niet dat je halve herhalingen moet doen. Wanneer u een oefening uitvoert, moet u het hele bewegingsbereik doorlopen om meer spiervezels te stimuleren.

Mannen moeten streven naar 8-15 herhalingen om geript te worden

Nu weet je dat als je slank wilt worden, je spieren moet opbouwen terwijl je weinig lichaamsvet hebt.

Om dit te bereiken, moet je voor de meeste spiergroepen streven naar 8-15 herhalingen.

Dit betekent niet dat andere herhalingsbereiken niet werken, maar het stelt ons wel in staat de zaken eenvoudig en effectief te houden.

Onderzoek heeft aangetoond dat als je moeite hebt om deze herhalingsbereiken te bereiken, je daardoor wordt gescheurd.

Tijdens deze training zullen we de herhalingsbereiken variëren afhankelijk van de oefeningen om de zaken een beetje af te wisselen!

Zorg ervoor dat u elke oefening in een goede vorm en met volledige bewegingsvrijheid uitvoert.

Je moet worstelen aan het einde van elk gegeven herhalingsbereik (met een goede vorm), als het te licht of te zwaar aanvoelt, pas dan het gewicht dienovereenkomstig aan.

Rusttijd tussen elke set en oefening

Als je wiltgescheurd wordenuw lichaam zal tussen elke set en oefening moeten herstellen.

krachttraining en maaltijdplan

Hoe minder je rust, hoe meer calorieën je verbrandt.

Maar als je maar 20 seconden rust, zul je niet zoveel presteren als wanneer je 90 seconden rust zou hebben.

We rusten dus tussen 1 minuut tussen elke set en 1:30 minuten tussen de oefeningen.

Intensieve trainingsroutine voor mannen

DitIntensief trainingsplan voor mannenbiedt u3 dagen tiltrainingen waarvan 1 dag inclusief een HIIT sessie.

Aarzel niet om hierin wijzigingen aan te brengenintensieve trainingsroutine voor mannenals je wilt.

Houd echter de principes in gedachten die we eerder noemden: herhalingsbereik, rustperiode, soort oefeningen...

Een paar woorden over supersets

Een superset is wanneer je twee of meerdere oefeningen achter elkaar doet. Tijdens dit3 dagen intensieve trainingsroutine voor mannen,het zal veel gebeuren en zal worden toegewezen aan nummers zoals:S1voor de superset #1 enS2voor de superset nr. 2.

Als twee oefeningen beginnen metS1ze moeten bijvoorbeeld achter elkaar worden uitgevoerd.

• Maandag: Borst & Rug

  S1Opwarmen met halterbankdrukken:2 sets x 15-20 herhalingen | 1 minuut rust S1Opwarming Barbell Deadlift:2 sets x 15-20 herhalingen | 1 minuut rust S2Barbell bankdrukken:4 sets x 8-12 herhalingen S2Deadlift met halter:4 sets x 8-12 herhalingen | 1:30 minuten rust S3(geassisteerde) dips:4 sets x 8 tot 12 herhalingen S3(Ondersteund) Optrekken met brede handgreep:4 sets x 8-12 herhalingen | 1:30 min rust S4Halter vliegen4 sets x 8-15 herhalingen S4T-balk rij4 sets x 8-12 herhalingen | 1:30 minuten rust S4Push-up:4 sets x 8-12 herhalingen S4Halterrij:4 sets x 8-12 herhalingen | 1:30 minuten rust

• Woensdag: Schouders & Core & HIIT

  Opwarming overheadpers:2 sets x 15-20 herhalingen | 1 minuut rust Overheadpers:5 sets x 8-12 herhalingen | 1:15 minuten rust S2Arnold halterpers:4 sets x 8-12 herhalingen S2Dumbbell achter lateraal verhogen:4 sets x 8-12 herhalingen | 1:15 minuten rust Opwarmcrunches:2 sets x 15-20 herhalingen | 45 seconden rust S3Crunches:4 sets x 8-12 herhalingen S3Romain Stoelbeenverhoging:4 sets x uitval | 1 minuut Schuine crunches:3 sets x 12-15 herhalingen | 45 sec HIIT Cardio - Loopband / Fiets:10 ronden - 20 seconden werk - 40 seconden herstel

Hier is een 3-daags trainingsplan dat je eenvoudig kunt volgen in onze Gymaholic Training App:

• Vrijdag: Benen & Kuiten

  Opwarming Barbell Squat:2 sets x 15-20 herhalingen | 1 minuut Barbell-squat:5 sets x 10-15 herhalingen | 1:30 min Helling beendrukken:5 sets x 10-15 herhalingen | 1:15 min Longen:5 sets x 10-15 herhalingen | 1:15 min S1Beenverlengingen:5 sets x 15-20 herhalingen S1Liggende beenkrullen:5 sets x 15-20 herhalingen | 1:15 min S2Staande kuitverhogingen5 sets x 10-15 herhalingen S2Zittende kuitverhogingen:5 sets x 10-15 herhalingen | 1:15 min

Waar moet ik dit trainingsprogramma voor doen?

Doe deze trainingsroutine 8 weken om significante resultaten te zien, ze kunnen dingen gaan veranderen met onzeandere trainingsplannen.