Opleiding

De beste spieropbouwende tricepsoefeningen

Als je grote armen wilt – en wie wil dat niet – is de kans groot dat je de meeste moeite steekt in het trainen van je biceps. Toch is het de triceps-spiergroep die de grootste van de bovenarm is. Je triceps omvatten ongeveer tweederde van de massa van de volledig ontwikkelde arm.

Dus als je indrukwekkende bovenarmen wilt, vooral als ze aan je slides hangen – wat ze 90 procent van de tijd doen – moet je serieus aan de slag met je triceps.

Anatomie en functie van de triceps

Detricepsbevindt zich aan de achterkant van de bovenarm, tegenover de biceps. De biceps- en tricepsspieren zijn antagonisten van elkaar, zodat wanneer de een ontspant, de ander samentrekt. De functie ervan is om de arm te strekken, dus elke oefening waarbij de armen tegen weerstand worden gestrekt, zal de triceps trainen.

Er zijn drie koppen naar de tricepsspier:

gymnastiektraining thuis

Mediaal
Lateraal
Lang

Het buitenste of laterale hoofd is het gebied direct onder de zijkant van de schouder. Wanneer deze kop volledig ontwikkeld is, krijgt de arm een dikkere, krachtigere uitstraling. Deze kop vindt zijn oorsprong op het schouderblad, net onder de schouderkom. De lange en de mediale kop vinden hun oorsprong op de achterkant van het opperarmbeen of de bovenarm. Alle drie de koppen van de triceps steken in de tricepspees op het olecranonproces van de ellepijp, het grootste van de twee onderarmbeenderen.

Wanneer ze volledig ontwikkeld zijn, geven de triceps een hoefijzervorm aan de achterkant van de bovenarm.

Het veranderen van uw handpositie zal niets veranderen aan de nadruk op de triceps. Dat komt simpelweg doordat de tricepsspier niet weet wat uw handpositie is (handpalmen omhoog of handpalmen naar beneden) wanneer hij uw arm strekt.

afgeronde bilspieren

Dit zijn de dingen die uw triceps weten en die daarom de oefening beïnvloeden …

De weerstandscurve
Het bewegingsbereik
De inspanning die nodig is
De hoeveelheid vermoeidheid

De beste oefeningen voor de triceps zullen elk van deze variabelen optimaliseren.

De beste tricepsoefeningen

De beste tricepsoefening zorgt voor belasting in de vroege fase, waar het moeilijker is aan het begin van de beweging, terwijl de triceps ook door hun volledige bewegingsbereik worden bewogen. Denk nu eens aan de kabel-triceps-pushdown, de meest populaire triceps-oefening die in sportscholen wordt gedaan.

In de startpositie van het naar beneden duwen van de kabel ligt de kabel, die de richting van de weerstand aangeeft, in wezen evenwijdig aan de onderarmen. Omdat de onderarm het bedieningsniveau van de triceps is, bevindt deze zich in een neutrale positie wanneer u een standaard triceps-pushdown start. Hierdoor wordt de triceps in de startpositie niet belast.

De triceps is echter het sterkst in het eerste derde deel van de beweging. Dit is wanneer het het meest actief zou moeten zijn met de kabel. Maakt dat het naar beneden duwen van de kabel een inferieure tricepsoefening?

Ja en nee. U kunt de oefening aanpassen waardoor de effectiviteit aanzienlijk wordt vergroot door u eenvoudigweg om te draaien, zodat u van de machine af kijkt. Hierdoor verandert de richting van de kabelweerstand (deze bevindt zich nu achter je hoofd) zodat deze aan het begin van de oefening meer loodrecht op de onderarm staat en aan het einde van het bewegingsbereik minder loodrecht.

Omgekeerde triceps-pushdown

De omgekeerde triceps-pushdown werkt het beste met een kabelmachine met dubbele katrollen die horizontaal kunnen worden aangepast. Als u niet over een dergelijke machine beschikt, kunt u de duw met één arm tegelijk uitvoeren.

resultaten van de heupabductiemachine

Zo voer je deze oefening uit...

Plaats de katrollen op een kabelmachine met dubbele katrol in de hoogste verticale positie en pas ze vervolgens horizontaal aan, zodat ze in lijn zijn met uw schouders.
Ga ongeveer dertig centimeter voor de machine staan, terwijl u er vanaf kijkt.
Reik omhoog om de kabelhandvatten vast te pakken en breng ze naar de startpositie met uw ellebogen langs uw lichaam en uw handen ter hoogte van het midden van de borst. Uw bovenarmen moeten lichtjes gebogen zijn in plaats van recht naar uw ribben toe.
Druk iets naar beneden en naar buiten om de armen volledig te strekken, waarbij de triceps in de onderste positie krachtig worden samengetrokken.
Keer om en herhaal.

Een plan dat u zou moeten proberen:

Weigeren halter triceps extensie

De achterwaartse dumbbell-triceps-extensie is een aanpassing van de liggende dumbbell-triceps-extensie. Wanneer u bij deze oefening een bank met een hoek van 40 graden gebruikt, bevindt uw bovenarm zich dichter bij de natuurlijke positie naast de romp. Dit zorgt voor de ideale bewegingsrichting en zorgt voor een betere vroege fasebelasting van de triceps.

Zo voer je deze oefening uit...

Ga op een bank met een hoek van 40 graden liggen met een paar dumbbells in je handen, rustend op je borst.
Breng uw armen volledig gestrekt boven uw borstkas. Houd uw ellebogen langs uw lichaam.
Laat de dumbbells naar de zijkanten van je hoofd zakken totdat de ellebogen volledig gebogen zijn. Dit is de startpositie van de oefening.
Duw omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.

Samenvatting

De aanpassingen van de twee populaire tricepsoefeningen die hierboven zijn beschreven, zullen je bewapenen met de twee beste bewegingen die je kunt doen om je triceps op te bouwen. Voer van elke oefening 4 sets uit met een piramidevormig aantal herhalingen van 30 naar 10. Train je triceps elke 4-5 dagen om de juiste balans te vinden tussen stimulatie en herstel. Koppel deze training aan een kwaliteitbiceps-routineen je bent goed op weg om een paar armen te bouwen die opvallen in de menigte.

Referenties →