Maak een wandeling door de hoofdstraat van je stad en je zult veel jongens tegenkomen met magere armen, smalle schouders en een gezwollen borst terwijl hun taille over hun riem valt. Deze jongens zijn voorbeelden van de magere, dikke lichaamsbouw. Sommigen noemen het de Dad Bod. Hoe je het ook classificeert, het is een plek waar de meeste jongens niet willen zijn. In dit artikel onthul ik 3 strategieën om je een weg te banen uit een mager, dik lichaam.

Wat is mager vet?

De meeste magere, dikke mensen zien er niet zo uit vorm uit als ze een shirt aan hebben. Hoewel het duidelijk is dat ze geen noemenswaardige spieren hebben, pas als de bovenkant eraf komt, onthullen de vetlagen zich. Een mager, dik lichaam heeft doorgaans …

dieetplan voor vetverlies voor vrouwen

• Magere armen
• Zeer weinig spieren op de schouders en borst
• Zwembandje
• Mannenborsten
• Maag blubber
• Dunne benen
• Lage sterkteniveaus

Fouten die magere dikke jongens maken

Omdat ik met veel magere, dikke jongens heb gewerkt, heb ik drie fouten opgemerkt die jongens maken die wanhopig spieren willen opbouwen terwijl ze het vet consequent verliezen. Het vermijden van deze contraproductieve maatregelen is je eerste stap om uit je magere, dikke lichaam te komen...

In hun wanhoop om spieren op te bouwen, zullen veel mannen hun calorie-inname dramatisch verhogen, met de nadruk op eiwitten. Als u echter nog steeds een hoog percentage lichaamsvet heeft, zult u een hoog percentage lichaamsvet hebbeninsuline resistent. Hierdoor is de kans veel groter dat je lichaamsvet opslaat in plaats van spieren.

De les hier is om lichaamsvet te verliezen voordat je je calorie-inname verhoogt om spieren op te bouwen.

Overtraining

Trainen kan verslavend werken, vooral als je geobsedeerd bent door wat spieren in je lichaam te krijgen. Als gevolg hiervan slagen veel magere, dikke jongens er niet in om het evenwicht te bewaren tijdens hun training. Onthoud dat je lichaam geen spieren opbouwt in de sportschool; Dit gebeurt wanneer u herstelt van uw trainingen. Tenzij je je lichaam geefttijd om te herstellen,je wordt kleiner en zwakker in plaats van groter en sterker.

Te veel cardio

Magere dikke jongens doen veel cardio in de overtuiging dat dit de beste manier is om lichaamsvet te verliezen. Dat is het niet; Aanpassing van de voeding is de belangrijkste manier om dat te doen. Te veel cardio zal uw spieropbouwende inspanningen in gevaar brengen, vooral als u uw cardio doet vóór uw krachttraining.

3 sleutels tot een succesvolle transformatie van mager vet

Trainingen met samengestelde krachttraining

Krachttraining moet de basis vormen van elke transformatie van mager vet. Andere vormen van lichaamsbeweging, zoals hardlopen, kunnen je helpen lichaamsvet te verliezen, maar tenzij je aan krachttraining doet, ga je van mager dik naar mager.

spiermassa opbouwen met een koolhydraatarm dieet

De vraag is dan: wat voor soort krachttraining moet je doen?

De volgende kenmerken moeten uw magere vettraining ondersteunen:

• Samengestelde oefeningen
• Zwaar gewicht in het bereik van 6-10 herhalingen
• 48 uur rust tussen trainingen van lichaamsdelen

Richt je op specifieke spiergroepen

Magere dikke jongens hebben doorgaans hele smalle schouders, magere armen en geen breedte aan hun romp. Wanneer u met gewichten traint, heeft u de mogelijkheid om uw lichaam opnieuw vorm te geven door indien nodig spieren aan te trekken. Ook al wil je overal spiermassa toevoegen, toch raad ik aan om prioriteit te geven aan de zwakke plekken.

De volgende oefeningen moeten deel uitmaken van uw wekelijkse routine tijdens het eerste jaar van de training om uw schouders te verbreden, uw armen te versterken en de klasse V-vorm van het bovenlichaam te helpen creëren...

• Kabelzijwaartse verhogingen om uw laterale of mediale deltaspieren te trainen.
• Lat Pull-Ins om uw latissimus dorsi te richten en te helpen bij het creëren van eenV-vormige torso.
• Wissel dumbbell-curls af om de biceps op te bouwenvoorkant van de bovenarmen.
• Liggende triceps-extensies om de triceps aan de achterkant van de bovenarmen te richten.

Een plan dat u zou moeten proberen:

Beperk uw cardio

Je hoeft niet veel tijd te besteden aan buik- en cardio-oefeningen om een ​​transformatie van mager vet te bereiken. Ik raad aan om hier de 80/20-regel te volgen. Besteed 80 procent van uw inspanningen in de sportschool aan het heffen van gewichten en u draagt ​​bij aan vetverlies terwijl u spieren opbouwt. Elk grammetje spiermassa dat je opbouwt, zal je stofwisseling een boost geven. Harde en zware krachttrainingen zullen ook veel calorieën opleveren.

Buikspiertraining zal je niet helpen om rond je middel af te vallen. Dat komt omdat je het lichaamsvet niet kunt zien verminderen. De enige manier omvet verliezenis het creëren van een calorietekort waarbij uw lichaam gedwongen wordt zich te wenden tot opgeslagen lichaamsvet om aan zijn energiebehoeften te voldoen.

calisthenics trainingsprogramma's

Als het om cardio gaat, moet je jezelf beperken tot een paar keer per week. Lange cardiosessies kunnen zeer belastend zijn voor het lichaam en uw herstelvermogen aantasten. Sportschoolbezoekers doen doorgaans hun cardio vóór hun krachttraining. Dit leidt onvermijdelijk tot trainingssessies met lagere energiekracht, omdat je uitgeput bent van de cardiosessie. Dat is niet wat je nodig hebt om spieren op te bouwen!

Je cardiosessies moeten bestaan ​​uit:Hoge intensiteit interval training(HIIT), waarbij je korte, energieke sprints doet, gevolgd door nog kortere rustperioden gedurende een bepaald aantal ronden. Ga bijvoorbeeld op de loopband staan. Na een warming-up op gemiddeld tempo sprint je 20 seconden op maximale snelheid en rust je vervolgens 10 seconden uit. Doe dit gedurende 8 rondes en eindig vervolgens met een warming-up van 2 minuten.

HIIT-trainingen zijn kort en intens. Ze zullen niet heel veel calorieën verbranden terwijl je ze doet, maar ze zullen je stofwisseling wel tot maximaal verhogen24 uur na uw sessie. Dat betekent dat je nog steeds calorieën verbrandt van je HIIT-sessie om 7 uur terwijl je die avond in bed ligt!

Doe je twee HIIT-cardiosessies op dagen dat je geen krachttraining doet.

Samenvatting

In dit artikel hebben we ons geconcentreerd op wat je wel en niet moet doen in de sportschool om je magere, dikke lichaam te transformeren in een slank, sterk gespierd lichaam. Bekijk onzebegeleidend artikelover wat u buiten de sportschool zou moeten doen op het gebied van voeding en herstel om uw magere vettransformatie te voltooien.

Referenties →

• Verband tussen lichaamsvet en insulineresistentie en cardiometabolische risicofactoren bij normale glucosetolerante proefpersonen.
• Is intervaltraining het wondermiddel voor vetverlies? Een systematische review en meta-analyse waarin continue training met matige intensiteit wordt vergeleken met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)
• Snelheids- en circuitgebaseerde intervaltraining met hoge intensiteit over herstelzuurstofverbruik