Het Afterburn-effect

Je hebt er waarschijnlijk wel eens van gehoordHIIT, ook wel bekend als High Intensity Interval Training, een methode die veel mensen gebruikensnel afvallen. Het is bewezen dat HIIT in de helft van de tijd meer calorieën verbrandt dan traditionele cardio-oefeningen.

Het is zeker efficiënt, maar de meeste mensen weten niet dat sommige van die calorieën daadwerkelijk worden verbrand na je training! In dit artikel leer je hoe je het brandende gevoel kunt blijven voelen, zelfs nadat je training is afgelopen!

Wat is HIIT?

HIIT wordt meestal in de naam uitgelegd, zijnhoge intensiteitstraining met intervallen van werk en rust. Dit kan worden gebruikt bij zowel cardio- als krachttraining, bijvoorbeeld 30 seconden sprinten met 60 seconden lopen/joggen, of een HIIT-stijl Tabata, met 20 seconden oefenen en 10 seconden rust. Een volledige tabata duurt ongeveer 4 minuten, 8 ronden van dat 20/10 interval dat meestal wordt opgesplitst in 4 verschillende oefeningen.

beter me calisthenics trainingsplan

HIIT is meestal een soort anaërobe oefening, vergeleken met traditionele cardio, die meestal aëroob is.Aërobe stofwisselinggebruikt zuurstof om uw voedselopslagbrandstof (koolhydraten en vet) om te zetten in energie die het lichaam kan gebruiken tijdens het sporten.

Wanneer de oefening intens wordt, kan de zuurstoftoevoer van uw lichaam de vraag van uw weefsels niet bijhouden, dus schakelt deze over op hoofdzakelijk zuurstofanaëroob metabolisme, waarvoor geen zuurstof nodig is om diezelfde energie te creëren.

Het nadeel van het anaërobe metabolisme is datmelkzuurwordt geproduceerd, dus de oefening duurt meestal niet lang voordat deze zich opbouwt en u gedwongen wordt te rusten terwijl deze uit de weefsels verdwijnt.

afgezwakt trainingsplan

Het naverbrandingseffect - EPOC (oefening na zuurstofverbruik)

Toen wetenschappers de verbrande calorieën na een intensieve training bepaalden, merkten ze iets vreemds op. Veel van de extra verbrande calorieën door anaerobe trainingen zijn gebeurdna de training en tijdens de korte pauzes tijdens intervallen. Hoe langer en intenser de training was, hoe langer dit ‘after burn’-effect leek aan te houden nadat de training was voltooid.

De sleutel tot waarom dit gebeurt isenergieverbruik, wat een mooie manier is om dekosten voor het omzetten van brandstof zoals koolhydraten of vet in energie. Het aerobe metabolisme gebruikt zuurstof als betaalmiddel voor deze uitwisseling. Anaëroob kan echter geen zuurstof gebruiken en bouwt een zuurstofatoom op'Zuurstof tekort'.

Omdat anaeroob veel meer calorieën verbrandt en over het algemeen meer moleculaire schade veroorzaakt, kost die energie ook meer. Het anaerobe metabolisme neemt in wezen de energie die je op dat moment nodig hebt en betaalt deze later, met rente, terug.

Dit heetEPOC: Oefening na zuurstofverbruik. Zoals gezegd veroorzaakt anaëroob over het algemeen meer schade en verbrandt het veel energieveel meer herstel- en reparatietijd. De hele tijd dat u aan het herstellen bent, wordt uw stofwisseling gestimuleerd om meer brandstof te verbranden om die schuld ‘af te betalen’.

Omdat het zuurstof gebruikt, is het een aëroob metabolisme, dat de neiging heeft om vet als belangrijkste brandstof te verbranden, vergeleken met anaëroob, waarbij koolhydraten worden gebruikt. Aerobic kan koolhydraten verbranden, maar tijdens het herstel is het lichaam gefocust op het aanvullen van de koolhydraten en de kortetermijnenergievoorraden die tijdens de training worden gebruikt.vet is de primaire brandstofbron die wordt verbrand.

Het beste? Deze ‘afterburn’-effecten kunnen overal aanhouden16-38 uur.

Hier is een HIIT-training die je zou moeten proberen:

sportschoolroutine voor gewichtsverlies en versteviging van vrouwen

samengevat

Als je iets wilt dat fakkeltmeer calorieën in de helft van de tijdbeidein en uit de sportschool, probeer wat HIIT.

Dit is wat we in dit artikel hebben besproken:

• HIIT is High Intensity Interval Training.

• HIIT is een vorm van anaërobe oefening, vergeleken met traditionele cardio, die aëroob is.

• Het aerobe metabolisme gebruikt zuurstof om brandstof uit te wisselen voor energie.

• Anaëroob gebruikt geen zuurstof, waardoor de energie ‘duurder’ wordt en er een ‘zuurstofschuld’ ontstaat.

• Deze schuld wordt terugbetaald door Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC), waarbij vet wordt verbrand tijdens het herstel, terwijl koolhydraten de energie op korte termijn aanvullen.

Referenties →

• Fitness, Michael Wood. 'Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt meer calorieën, in de helft van de tijd, dan traditionele cardiotraining.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat en Jeffrey M. McBride. 'Effect van een acute periode van weerstandsoefening op overmatig zuurstofverbruik na de inspanning: implicaties voor body mass management.' Europees Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald en Ole M. Sejersted. 'Effect van de intensiteit van de oefening op de overmatige O2-consumptie na inspanning.' Metabolisme 40.8 (1991): 836-841.