Heeft u de muur ooit beschouwd als een hulpmiddel om uw lichaam sterker te maken, uw houding te verbeteren en cruciale aspecten van uw gezondheid te verbeteren?

Betreed Wall Pilates. Het is Pilates, maar dan aan de muur.

Dus in plaats van pilatesroutines uit te voeren op een mat, reformer of Cadillac, voer je de variaties ervan uit op het verticale vlak van een muur. Ja, dat klopt – de muren van uw huis kunnen uw grootste fitnessbondgenoot worden!

Dit artikel bespreekt de voordelen van muurpilates en hoe u uw conditie kunt verbeteren en cruciale aspecten van uw gezondheid kunt verbeteren.

Waarom je muurpilates zou moeten proberen?

Pilates wint aan populariteit dankzij de sociale mediaplatforms. Dit jaar heeft Pilates alleen al op Tiktok meer dan 6,5 miljard cumulatieve views gekregen, wat de groeiende belangstelling voor deze kunstvorm aangeeft.

In tegenstelling tot traditionele Pilates, die honderden dollars aan sessies en meerdere apparaten kan kosten, kan Wall Pilates je conditie gratis naar een hoger niveau tillen. Het enige wat je nodig hebt is een muur en goede lichaamsbewegingen om te beginnen.

dagelijkse eiwitinname

Als geld een van de obstakels is voor uw fitnessdoelen en u op zoek bent naar een kosteneffectieve routine om uw conditie te verbeteren, dan is deze Wall Pilates perfect voor u!

Hoe werkt Pilates?

Pilates is een low-impact workout voor het hele lichaam, gericht op kernbetrokkenheid en ademhaling.

Joseph Pilates, de oorspronkelijke voorstander van Pilates, geloofde dat de kern de krachtcentrale van het lichaam is en waar alle energie begint. Daarom stelt hij verschillende bewegingen voor die de kernspieren activeren en targeten, terwijl ze ook het boven- en onderlichaam versterken met behulp van het lichaamsgewicht als weerstand.

Hij geloofde dat je een betere bewegingscontrole kunt bereiken als de oefening zich richt op het centrum van het lichaam. Pilates benadrukt ook het belang van vloeiende bewegingen, omdat ons lichaam is ontworpen om in harmonie te bewegen in plaats van in geïsoleerde, stijve bewegingen.

Voordelen van muurpilates

Goedkope fitness overal

Je hoeft geen dollar uit te geven om met Wall Pilates te beginnen. Het kan overal worden gedaan met stabiele muren. Het enige wat je nodig hebt om te slagen is een muur en veel discipline. Een woon- of slaapkamer met voldoende ruimte kan uw conditie dramatisch verbeteren, vooral als u Wall Pilates tot een onderdeel van uw training maaktbewegingssnacks.

Verbetert de kernsterkte

Naast het hebben van een strakke buik, kan Wall Pilates helpen bij houdingsproblemen en een goede gezondheid van de wervelkolom behouden door de kernspieren te activeren. Tenslotte goedkern spierkrachtis de basis van complexe lichaamsbewegingen en zorgt voor een betere stabiliteit van uw lichaam.

Lage impact

Wall Pilates is een oefening met weinig impact, waarbij eenvoudig uit te voeren repetitieve bewegingen nodig zijn die aanzienlijk kunnen helpen uw 'slapende' spieren te activeren. Dit betekent dat u alle voordelen van sporten krijgt met een minimaal risico op beschadiging van uw gewrichten of overbelasting van uzelf.

Het is bewezen dat bewegingen met weinig impact die in Pilates zijn opgenomen, chronische pijn en ongemak in de borst-, nek- en ruggebieden effectief kunnen verlichten.

Betere ademhaling en stressverlichting

Pilates-trainingen benadrukken het juisteademhalingspatronenom een ​​efficiënte zuurstofopname naar uw spieren en andere weefsels te garanderen. Het regelmatig uitvoeren van Wall Pilates kan zich vertalen in betere ademhalingspatronen en een verbetering van het vermogen van uw ademhalingsspieren om samen te trekken en te ontspannen.

Wat nog belangrijker is, is dat bewuste ademhalingsoefeningen ook een cruciale rol kunnen spelen bij het cultiveren van een gevoel van mentale kalmte en helderheid. Door uw bewegingen te synchroniseren met uw ademhaling, kunt u een vorm van meditatie ontwikkelen die u helpt uw ​​stressniveaus onder controle te houden.

Verbeterd lichaamsbewustzijn en afstemming

Pilates-oefeningen benadrukken lichaamsbewustzijn en uitlijning. U kunt een diep inzicht in de bewegingspatronen van uw lichaam ontwikkelen door nauwkeurige bewegingen te maken en bewust te ademen.

bodybuilding vrouwen trainen

Dit verhoogde bewustzijn helpt de algehele lichaamsmechanica en verbetert de bewegingsefficiëntie, wat het risico op blessures en rugpijn kan verminderen.

Verhoogt de flexibiliteit

Als je last hebt van stijve of te strakke spieren, kan het toevoegen van Pilates de juiste keuze zijn. Pilates-oefeningen omvatten het strekken en verlengen van de spieren, wat kan leiden tot een beter bewegingsbereik en verbetering van de spierflexibiliteit.

Verbetert de balans en coördinatie

Wall Pilates maakt op grote schaal gebruik van degeest-spierverbinding, wat effectief spiergroei kan veroorzaken en de atletische prestaties kan verbeteren, vooral tijdens het sporten. Bovendien kan Pilates ook de balans en houdingsstabiliteit verbeteren, vooral bij oudere volwassenen.

Beste muurpilates-oefeningen

Muur zit

Deze oefening richt zich voornamelijk op uw quads en betrekt uw kuiten, bilspieren, kern- en heupbuigers.

Hoe je dat doet:

1. Ga met je rug tegen de muur staan ​​en je voeten op ongeveer 60 meter afstand.
2. Span je kernspieren aan
3. Schuif langzaam je rug langs de muur totdat je een hoek van 90 graden maakt met je dijbeen
4. Houd uw rug plat tegen de muur
5. Houd deze positie een paar seconden vast
6. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Muurzit met arm omhoog:

Deze oefening richt zich op uw quads, kuiten, bilspieren, kern en schouders.

Hoe je dat doet:

beter me calisthenics trainingsplan

1. Ga met je rug tegen de muur staan, hetzelfde geldt voor de muurzitpositie.
2. Strek uw armen zodat ze evenwijdig aan de grond zijn
3. Hef uw armen boven uw hoofd terwijl u de zitpositie aan de muur behoudt.
4. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Hier is een trainingsprogramma dat je zou moeten proberen:

Teenaanrakingen

Deze oefening richt zich voornamelijk op uw buikspieren en gebruikt tegelijkertijd uw bovenrug.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met je bilspieren tegen de muur.
2. Til je benen omhoog
3. Strek uw armen uit en til uw schouders van de vloer.
4. Probeer je voeten aan te raken door je bovenlichaam naar boven te bewegen.
5. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Wall-split-squats

Deze oefening richt zich op de bilspieren, quads en hamstrings van het voorbeen.

Hoe je dat doet:

1. Ga in een gespleten houding staan ​​met de ene voet voor de andere.
2. Plaats de achterste voet tegen de muur en druk er hard op.
3. Laat uw lichaam zakken in een uitvalpositie met een voorwaartse buiging van uw romp.
4. Duw door de voorste hiel en ga terug naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Wandlijmbrug

Deze oefening richt zich voornamelijk op je bilspieren en hamstrings.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen met je knieën parallel aan de grond gebogen
2. Plaats uw voeten op de muur en uw armen langs uw lichaam.
3. Gebruik je bilspieren en heupen om je lichaam de lucht in te duwen.
4. Laat je heupen weer naar beneden zakken
5. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Hoge plankenwandaccenten

Deze oefening richt zich op uw buikspieren, schouders, biceps en triceps.

Hoe je dat doet:

1. Ga uit van een hoge plankpositie
2. Til één arm tegelijk op en raak de muur aan.
3. Wissel je armen af ​​en behoud je evenwicht met je bovenlichaam en kern.
4. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Push-ups tegen de muur

Deze oefening richt zich op uw borstspieren, schouders en triceps.

3 sets van 15 herhalingen betekenis

Hoe je dat doet:

1. Ga op armafstand van de muur staan ​​met uw handpalmen op schouderhoogte tegen de muur.
2. Plaats uw handen breder dan schouderbreedte uit elkaar.
3. Buig je ellebogen om je borst dichter bij de muur te brengen.
4. Duw terug door uw borst en armen samen te trekken om terug te keren naar de startpositie
5. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen

Kortom

Wall Pilates biedt een holistische benadering van fitness, waarbij fysieke kracht, flexibiliteit, lichaamsbewustzijn en mentale focus zonder enige kosten worden gecombineerd. Het opnemen van Pilates in uw fitnessroutine kan leiden tot een sterker, beter afgestemd en gezonder lichaam.

Onthoud: het gaat niet om de uitrusting of de kosten van uw sportschoollidmaatschap. Het draait allemaal om de juiste beweging en discipline. Uw conditie is een direct resultaat van uw inspanning en tijd die u in het eigenlijke werk steekt.

Referenties →

• Kloubec J. (2011). Pilates: hoe werkt het en wie heeft het nodig?. Spieren, ligamenten en pezendagboek, 1(2), 61–66.
• Di Lorenzo CE (2011). Pilates: wat is het? Moet het worden gebruikt bij revalidatie? Sportgezondheid, 3(4), 352–361.https://doi.org/10.1177/1941738111410285
• Ayán, C., De Oliveira, IM, & Rodríguez-Fuentes, G. (2014). Effecten van de Pilates-methode op fysieke fitheid bij oudere volwassenen. Een systematische review. Europees overzicht van ouder worden en lichamelijke activiteit, 11(2), 81–94.https://doi.org/10.1007/s11556-014-0143-2