Intervaltraining met hoge intensiteit is een populaire vorm van cardio geworden om calorieën te verbranden, de cardiofitness te verbeteren en lichaamsvet te verbranden. Wat veel mensen zich niet realiseren is dat het ook spiermassa kan opbouwen, sterker kan maken en kan helpen droge spiermassa te behouden.

In dit artikel onderzoeken we hoe HIIT de spiergroei bevordert. We presenteren ook twee van de meest effectieve HIIT-trainingen voor spiergroei.

Hoe spieren groter worden

Om je spieren groter te maken, moet je ze aan drie stimuli onderwerpen:

mager dik zijn

• Mechanische spanning
• Spierpijn
• Spierbeschadiging

Wanneer je een zwaar gewicht optilt, genereren contractiele eiwitten in de spieren kracht en oefenen ze spanning uit om de weerstand omver te werpen. De mechanische spanning is de belangrijkste drijfveerhypertrofie.Deze spanning kan leiden tot structurele schade aan de spieren.

Mechanische schade aan spiereiwitten stimuleert een herstelreactie in het lichaam. De beschadigde vezels in spiereiwitten resulteren in een toename van de spieromvang. Mechanische vermoeidheid ontstaat wanneer de spiervezels alle spiervezels opgebruikenATPdat is aanwezig. Dit is het energiemolecuul dat het lichaam gebruikt om je spieren van stroom te voorzien. Ze kunnen de spiersamentrekkingen niet langer volhouden of zijn niet in staat het gewicht correct op te tillen.

Skeletspiereiwitten doorlopen dagelijks periodes van synthese en afbraak. Spiergroei vindt plaats wanneer de snelheid van de spiereiwitsynthese groter is dan de snelheid van de afbraak van spiereiwitten. Er wordt aangenomen dat spierhypertrofie een verzameling aanpassingen aan verschillende componenten is: de myofibrillen, de sarcoplasmatische vloeistof en het bindweefsel.

Het heffen van zware gewichten is de beste manier om mechanische spanning te creëren. Maar het is niet de enige manier. Een aangepaste vorm van HIIT-training kan net zo effectief zijn als krachttraining bij het bevorderen van de andere twee manieren waarop spieren groeien.

Voordat we de exacte HIIT-methodologie voor spiergroei beschrijven, laten we eerst eens kijken naar de twee andere manieren waarop spieren groter worden

Sarcoplasmatische hypertrofie

Een stijging van het volume van de sarcoplasmatische vloeistof in de spier vergroot de spier.

Bindweefselhypertrofie

Het bindweefsel van de spier is de extracellulaire matrix van de cellen in uw spiervezels. Dit is een driedimensionale steiger van bindweefsel. Een toename van het mineraal- en eiwitgehalte leidt ertoe dat de spieren groter worden.

Hier is een plan dat je zou moeten proberen:

Hoe HIIT aan te passen voor spiergroei

Om spieren op te bouwen, moet je hard genoeg trainen om je spieren voldoende te belasten zodat er een adaptieve reactie kan plaatsvinden. Aan dat intensiteitsniveau wordt niet voldaan door de meeste cardio-oefeningen. HIIT-oefeningen doen dat echter wel.

Bij een ongetraind persoon zal het uitvoeren van conventionele HIIT-trainingen voldoende zijn om wat spiermassa op te bouwen. Als u bijvoorbeeld herhaalde rondes van sprints van 20 seconden op de baan doet, wordt de kracht en omvang van de quads ontwikkeld. Dat spieropbouwende potentieel is echter beperkt. Dat komt omdat er niet genoeg weerstand is om de spier voortdurend te belasten.

Om spieren op te bouwen met HIIT-training moet je het concept van HIIT combineren met weerstandstraining. Het mooie van HIIT is dat het meer een trainingsconcept is dan een vaste trainingsroutine. Het omvat het uitvoeren van herhaalde rondes van korte uitbarstingen van intensief werk, gevolgd door korte rustperioden.

crossfit is het de moeite waard

Door een vorm van weerstandsoefening te kiezen als basis van uw HIIT-training, kunt u alle vetverbrandende en cardioverbeterende voordelen van HIIT benutten, evenals het spieropbouwende potentieel ervan.

De beste oefeningen voor HIIT-spiergroei

Niet alle weerstandsoefeningen zijn geschikt voor HIIT-training. Om effectief te zijn, moet het een oefening zijn waar je snel en zonder onderbrekingen in en uit kunt gaan. Er moet ook een cardiovasculair element in zitten, zodat je ervan gaat puffen. Hier zijn enkele effectieve oefeningen om de belangrijkste spieren van het lichaam te trainen:

• Quads, Bilspieren, Hamstrings - Kettlebell-schommels, touwtje springen, box jumps, goblet squat, sled push, jump lunges
• Borst, Lats - Renegade rows, power cleans, burpees, push up/squat, roeien
• Deltaspieren, onderarmen - Battle Ropes

Twee spieropbouwende HIIT-trainingen

Hier zijn twee van mijn favoriete HIIT-trainingen die ik aan mijn personal training-cliënten geef terwijl ze trainen voor de ideale balans tussen gemiddelde spiermassa.

Training #1: Barbell-complex

Een complex is wanneer je een reeks oefeningen achter elkaar doet, zonder rust ertussen. Je moet oefeningen groeperen waar je tussen kunt schakelen zonder onderbrekingen. Als u deze training doet met een halter voor een power rack, kunt u dat doen.

rugtrainingprogramma voor massa

Bij alle zes de oefeningen gebruik je hetzelfde gewicht. Zorg er bij het selecteren van het gewicht voor dat het geschikt is voor de ‘zwakste’ oefening, in dit geval de push-press.

Nadat je alle zes de oefeningen hebt voltooid, rust je precies 120 seconden uit. Doe het dan allemaal opnieuw. Deze training kan worden gedaan voor rondes of voor tijd. Als je voor rondes traint, raad ik aan om naar acht te streven. Als je echter tegen de klok traint, stel je timer dan in op 30 minuten en zorg ervoor dat je zoveel mogelijk rondes maakt. Om dit te doen, probeert u uw rusttijd te minimaliseren.

De training

• Barbell Roemeense Deadlift
• Barbell gebogen over rij
• Barbell schoon ophangen
• Barbell voorste squat
• Barbell-duwpers

Training #2: Goblet Squat EMOM

EMOMis een acroniem voor elke minuut op de minuut. Je moet elke minuut een vast aantal herhalingen doen (in dit geval 15). Als het je 32 seconden kost om ze te voltooien, heb je de rest van die minuut (28 seconden) om te herstellen. Zodra de volgende minuut begint, ben je bezig met de volgende set van 15 herhalingen.

Selecteer een gewicht dat 60% is van wat u normaal zou doen voor 15 herhalingen. De korte rustperioden en de progressieve intensiteit van minuut tot minuut zorgen ervoor dat het een stuk zwaarder aanvoelt. Het gebruik van een belasting van 60% zal ook helpen om uw vorm op peil te houden als vermoeidheid optreedt.

De training

• Goblet Squats x 15 herhalingen gedurende 15 minuten

Samenvatting

HIIT-trainingen zijn niet zo effectief in het opbouwen van spieren als krachttraining met rechte sets. Maar wanneer het op de hybride weerstandswijze wordt uitgevoerd die we hebben beschreven, dient het als een geweldige aanvulling op je belangrijkste spieropbouwende trainingen.

Een weerstands-HIIT-training behoudt en bouwt zelfs spieren op, omdat het u helpt slank te worden. Voer uw HIIT-weerstandstraining 2-3 keer per week uit voor het beste resultaat.

Referenties →

• Blauw MNM, Smith-Ryan AE, Trexler ET, Hirsch KR. De effecten van intervaltraining met hoge intensiteit op de spieromvang en -kwaliteit bij volwassenen met overgewicht en obesitas. J Sci Med Sport. 2018 februari;21(2):207-212. doi: 10.1016/j.jsams.2017.06.001. Epub 8 juni 2017. PMID: 28647284; PMCID: PMC7104622.