Veel trainingstechnieken zijn ontworpen om uw conditie te verbeteren, en een daarvan heet EMOM of Every Minute On the Minute.

oefeningen om de bilspieren te ronden

EMOM-trainingen zijn een van de meest efficiënte en plezierige vormen van lichaamsbeweging. Hiermee kun je in beweging blijven en jezelf voortdurend uitdagen zonder tijd te verliezen tussen de sets door.

Wat is EMOM?

EMOM is een soort High-Intensity Interval Training (HIIT)-training waarbij gebruik wordt gemaakt van uitbarstingen van intense fysieke activiteiten met kleine hoeveelheden herstelperioden.

Het is ontworpen om uw trainingscapaciteit en uw prestaties uit te dagen door een beoogd aantal herhalingen in 1 minuut uit te voeren. De sleutel is om uw doelherhalingen uit te voeren voordat de minuut voorbij is en de resterende seconden te gebruiken voor rust en uzelf voor te bereiden op de volgende oefeningen. Dit proces herhaalt zich tijdens uw sessie.

Veelzijdig

EMOM is zeer aanpasbaar. U kunt eenvoudig uw favoriete oefeningen nemen en deze opnemen in uw EMOM-routine op basis van uw beoogde spiergroepen en fitnessdoelen.

Er zijn geen regels om te volgen. U kunt dingen wisselen of mixen om betrokken te blijven bij uw trainingssessie. U kunt bijvoorbeeld in de eerste minuut push-ups doen en in de tweede minuut lichaamsgewicht-squats doen.

EMOM is een minder gestructureerd regime dat zich richt op uw vermogen om oefeningen uit te voeren op basis van uw snelheid en vermogen om vermoeidheid te beheersen.

Verbrandt vetten

Net als de traditionele HIIT-oefeningen verhoogt EMOM je stofwisseling en zorgt ervoor dat je lichaam in korte tijd tonnen calorieën verbruikt, wat je kan helpen bij je vetverlies.

Een optimale EMOM-training kan ervoor zorgen dat u de hele dag na het beëindigen van uw training in een hoger tempo calorieën verbrandt.

EMOM is een effectief programma voor gewichtsverlies, omdat het u helpt vetvrije massa te verkrijgen en veel calorieën te verbranden

Verbetert de kracht

EMOM-trainingen hebben de neiging om je tot het uiterste te drijven, waardoor je zoveel mogelijk spiervezels kunt rekruteren. Dit kan u helpen uw kracht te vergroten naarmate u vordert met uw training.

wat zijn goede gymschoenen

EMOM bouwt zowel mentale als fysieke kracht op door jezelf tijdens de training voortdurend uit te dagen

Traint kracht

U kunt uw EMOM-training aanpassen op basis van uw doeldoelen. Met EMOM kunt u ook uw kracht vergroten door te profiteren van kortere herstelperioden en oefeningen met hoge snelheid.

EMOM kan uw lichaam trainen voor explosieve activiteiten door u voortdurend uit te dagen in een snelheidsafhankelijke trainingsroutine

Bouwt uithoudingsvermogen op

Met EMOM-training kan uw lichaam zich gedurende langere tijd aanpassen aan activiteiten met hoge intensiteit totdat u uw set voltooit, waardoor het spier- en cardiovasculaire uithoudingsvermogen in de loop van de tijd toeneemt.

gratis gymnastiektrainingsprogramma

EMOM-training kan ook effectief zijn bij het verbeteren van cardio- en metabolische factoren zoals bloeddruk en hartslag

Handig en tijdbesparend

Een EMOM-training is eenvoudig en verfijnd. U kunt een typische EMOM-routine creëren die slechts 10 tot 20 minuten duurt en waarmee u uw beoogde fitnessdoelen bereikt. Het is een perfecte vorm van training als je een druk schema hebt.

EMOM vereist weinig tot geen apparatuur en kan vrijwel overal worden uitgevoerd

Voorbeelden van EMOM-training

Houd er rekening mee dat EMOM-trainingen in hoge mate aanpasbaar zijn en kunnen variëren, afhankelijk van uw doeldoelen. Als je bijvoorbeeld weinig energie hebt en je spieren snel vermoeid raken, kun je oefeningen voor twee verschillende spiergroepen afwisselen.

Je kunt deze oefeningen uitbreiden door gewichten toe te voegen of je herhalingen te verhogen naarmate de routine gemakkelijker wordt. Hoe eerder je elke set voltooit, hoe meer tijd je hebt om te rusten en je voor te bereiden op de volgende set.

Beginnersvriendelijke volledige lichaamstraining (12 minuten)

• Minuut 1: 10-15 squats met lichaamsgewicht
• Minuut 2: 8-12 push-ups of knielende push-ups
• Minuut 3: 10-15 Bergbeklimmer
• Minuut 4: 10-15 fietscrunches
• (Herhaal dit totdat je een training van 12 minuten hebt voltooid)

Cardioroutine (12 minuten)

• Minuut 1: 20 hoge knieën
• Minuut 2: 10 Burpees
• Minuut 3: 10 Schaatsersprong
• Minuut 4: 10 Jumping Jack Squats
• (Herhaal dit totdat je een training van 12 minuten hebt voltooid)

Geavanceerde gymnastiekroutine (12 minuten)

• Minuut 1: 10-12 burpees
• Minuut 2: 10-15 push-ups op helling
• Minuut 3: 8-15 pull-ups
• (Herhaal dit totdat je een training van 9 minuten hebt voltooid)

Hypertrofieroutine (12 minuten)

• Minuut 1: 8 back squats
• Minuut 2: 8 verzwaarde pull-ups
• Minuut 3: 8 keer drukken
• (Herhaal dit totdat je een training van 12 minuten hebt voltooid)

Afhaal

Every Minute On The Minute (EMOM) heeft verschillende voordelen die uw trainingsroutine spannender en leuker kunnen maken.

Vergeet niet om EMOM niet te veel te gebruiken; één of twee keer per week zou voldoende moeten zijn. Pas geleidelijk de intensiteit van elke training aan op basis van uw huidige fitnessniveau.

Referenties →

• JungWS, et al. (2019). Effect van intervaltraining versus continue training op overmatig zuurstofverbruik na de training tijdens energie-gehomogeniseerde training op een fietsergometer.
• Verstegen S. (2017). EMOM workout.
• VianaRB, et al. (2019). Is intervaltraining het wondermiddel voor vetverlies? Een systematische review en meta-analyse waarin continue training met matige intensiteit wordt vergeleken met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT).