Wist je dat er geweldige apparatuur bestaat waarmee je je achterste spieren kunt versterken, naast het uitvoeren van squatvariaties en deadlifts?

Als uw lage rug, bilspieren of hamstrings extra werk nodig hebben en u een fan bent van lichaamsgewichtoefeningen, zult u dol zijn op GHD, oftewel Glute-Ham Developer.

De meeste machines in de sportschool spreken voor zich, maar de GHD lijkt voor velen complex en te intimiderend, dus hebben ze hem overgeslagen op hun lijst zonder te weten dat ze een aantal serieuze krachtwinsten mislopen die deze machine te bieden heeft.

In dit artikel worden de beste oefeningen besproken die u met een GHD kunt doen en hoe u deze in uw trainingsroutine kunt opnemen.

Wat is de achterste keten?

De achterkant van uw lichaam, vanaf de achterkant van uw hoofd tot aan de hielen, wordt de achterste ketting genoemd. Dit omvat cruciale spiergroepen zoals uw hamstrings, bilspieren, kuiten en wervelkolomspieren.

Uit onderzoek blijkt dat het verwaarlozen van uw achterste ketting het risico op blessures en spieronbalans vergroot, wat ook de atletische prestaties beïnvloedt.

Helaas hebben velen zwakke achterste ketens, en het ergste is dat we het misschien niet eens weten. Ons bureauwerk en onze moderne levensstijl hebben bijgedragen aan dit probleem, samen met het feit dat de voorste kettingspieren, zoals onze borst, buikspieren en quads, de neiging hebben om meer aandacht te krijgen in populaire trainingsroutines zoals bankdrukken, push-ups en hardlopen. .

GHD is een statisch frame waarmee u uzelf kunt vastzetten om verschillende lichaamsgewichtoefeningen uit te voeren, waardoor het een effectieve oplossing is om uw billen te versterken en uw conditie te verbeteren.achterblijvende spieren.

Hoe u GHD in uw routine kunt opnemen

Ondanks het uiterlijk hoef je geen topsporter te zijn om met GHD te trainen.

In feite is deze machine ontworpen om uw enkel-, knieën- en heupgewrichten vast te zetten, en dat met basiskernen heupkracht kunt u effectief lichaamsgewichtoefeningen uitvoeren met GHD.

Een van de beste manieren om GHD in uw routine op te nemen, is door geleidelijk GHD-oefeningen aan uw routine toe te voegenoefeningen voor de bilspieren en het onderlichaam.

Hier zijn enkele snelle tips:

• Gebruik lage tot matige herhalingen en pas de herhalingen geleidelijk aan naarmate u sterker wordt
• Duw jezelf niet te hard
• Zorg ervoor dat uw heupen, knieën, enkels en voeten goed op hun plaats zitten
• Je kunt trainen terwijl er een spotter voor je staat
• Als u net begint met trainen, bouw dan eerst de fundamentele kern- en onderlichaamkracht op voordat u GHD aan uw routine toevoegt
• Voor progressie en om GHD-oefeningen te overbelasten, kunt u een halter met de juiste gewichten vasthouden om uw spieren verder uit te dagen en de spiergroei te stimuleren

Zo kunt u erachter komen of u over de vereiste kracht en mobiliteit beschikt voordat u GHD-oefeningen uitvoert:

trainingsplannen om het lichaam te versterken

1. Stel de GHD-machine in, zet uw enkel, knie en heup op de kussentjes vast en zorg ervoor dat uw voeten plat op de voetzool staan
2. Laat je romp zakken zodat deze evenwijdig is aan de vloer
3. Als je deze positie 10 seconden zonder pijn kunt vasthouden en je zelfverzekerd voelt, dan ben je er klaar voor.

Als je deze beweging niet kunt volhouden of uitvoeren, besteed dan meer tijd aan heup- en posterieure kettingoefeningen zoals bilbruggen, heupstoten en deadlifts.

GHD versus de Romeinse stoel

Zowel GHD als de Roman Chair zijn ontworpen om zich op de onderrug te richten, maar GHD biedt meer flexibiliteit bij het richten van de meerdere spieren van de achterste keten, inclusief de hamstrings, kuiten en zelfs de romp- en heupbuigers, en biedt een groter bewegingsbereik .

Als je je onderrug en bilspieren wilt versterken en je wilt concentreren, kun je eerst bij de Roman Chair blijven, omdat deze gemakkelijker is om mee te trainen. In wezen komt het allemaal neer op uw persoonlijke voorkeur.

Beste GHD-oefeningen

Glute-ham verhogen

Deze oefening is een krachtig alternatief voor deadlifts, omdat deze ook gericht is op je bilspieren, hamstrings en kuiten. In feite heeft het een betere activering van de bilspieren en hamstrings dan de meeste traditionele oefeningen.

Hoe je dat doet:

1. Begin door op de GHD-machine te knielen, naar beneden gericht, met uw enkels onder de voetzolen, uw dijen op de voetzolen en uw knieën helemaal onderaan de voetzolen.
2. Houd uw lichaam recht en span uw bilspieren en hamstrings aan om uw bovenlichaam naar het plafond te tillen.
3. Ga door totdat je bovenlichaam volledig verticaal is en een hoek van 90 graden vormt met de achterkant van je knieën.
4. Laat jezelf langzaam weer naar beneden zakken
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.

GHD-rugverlenging

Deze oefening lijkt sterk op de glute-ham raise-opstelling. Door uw middel over de voorkant van het kussen te hangen, kunt u de focus op uw onderrugspieren veranderen.

Hoe je dat doet:

1. Begin door met uw gezicht naar beneden op de GHD-machine te liggen, met uw heupen op het kussen en uw voeten vastgezet onder de voetzolen.
2. Buig in de taille en laat je bovenlichaam naar de grond zakken totdat er een bocht van 90 graden in je middel zit
3. Plaats uw handen op uw hoofd of kruis ze over uw borst
4. Gebruik uw onderrugspieren om uw bovenlichaam naar het plafond te tillen
5. Laat jezelf langzaam weer naar beneden zakken
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

Hier is een plan dat je zal helpen sterke benen te bouwen:

GHD-heupextensie

Deze oefening is bedoeld om uw achterste ketting te versterken en zich te concentreren op het activeren van uw heupextensoren, en het is ook een geweldige introductie tot GHD voor beginners.

De opzet en uitvoering zijn vergelijkbaar met de GHD Back-extensie. Bij deze oefening moet u uw heupen van de rand van de kussens plaatsen en uw onderrug vrij houden.

Hoe je dat doet:

1. Ga met uw gezicht naar beneden op de GHD-machine liggen, met uw heupen op het kussen en uw voeten stevig onder de voetzolen
2. Plaats uw handen over uw borst.
3. Plaats uw heupen van de rand van de kussens en houd uw onderrug vrij
4. Laat jezelf langzaam weer naar beneden zakken
5. Trek uw heupextensoren aan en keer terug naar de startpositie.
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

GHD zit rechtop

Ondanks zijn naam kan GHD ook worden gebruikt om uw romp- en heupbuigers te trainen, waardoor het een krachtig versterkingsinstrument is.

Hoe je dat doet:

1. Ga op de GHD-machine zitten en zet uw voet op de plaat vast met uw tenen naar het plafond gericht.
2. Plaats uw hamstrings op de pads, met uw billen over het uiteinde, zodat u licht kunt buigen
3. Laat jezelf langzaam zakken
4. Betrek uw kern en ga rechtop zitten, waarbij u uw rug recht houdt en uw borst omhoog houdt
5. Keer terug naar de startpositie
6. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen

GHD schuine crunches

Als je er een paar wilt afsnijdenzwembandjeGHD crunches kunnen je de perfecte stimulans geven voor de ontwikkeling van schuine buikspieren.

Hoe je dat doet:

1. Ga op uw zij op het GHD-apparaat liggen, met uw benen over elkaar en uw tenen naar de zijkant gericht.
2. Plaats uw handen op uw hoofd of kruis uw armen over uw borst.
3. Betrek uw kern en buig alleen over de zijkant van uw buik om uw bovenlichaam zo dicht mogelijk bij de grond te laten zakken.
4. Trek de obliques aan de andere kant aan en knijp jezelf zo ver mogelijk omhoog, waarbij je de spanning een paar seconden vasthoudt voordat je terugkeert naar de startpositie.
5. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen
6. Schakel de andere kant in.

Laatste gedachten:

Recente onderzoeken hebben aangetoond dat het opnemen van posterieure ketenoefeningen bij de behandeling van lage rugpijn en andere spinale disfuncties de pijn en spierkracht aanzienlijk kan verbeteren.

Door GHD en andere oefeningen op te nemen die zich op uw achterkant richten, kunt u uw conditie verbeteren en het risico op blessures verminderen die verband houden met onze moderne levensstijl.

Kortom

Over het geheel genomen is GHD een krachtig apparaat om zowel uw achterste ketting als de kernspieren te ontwikkelen. Het opnemen van GHD-oefeningen in uw routine kan de atletische prestaties verbeteren, het risico op blessures verminderen en spieronbalans voorkomen.

Of u nu een topsporter of een fitnessliefhebber bent, het GHD-apparaat is een geweldig hulpmiddel om uw training naar een hoger niveau te tillen en indrukwekkende resultaten te behalen.

Referenties →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, JWL (2021). Weerstandstraining in de achterste keten vergeleken met algemene oefen- en loopprogramma's voor de behandeling van chronische lage rugpijn bij de algemene bevolking: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde - open, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R.G., Bourne, M.N., Shield, A.J., Williams, M.D., Lorenzen, C., & Opar, D.A. (2016). Korte biceps femoris fascikels en excentrische zwakte van de knieflexoren verhogen het risico op hamstringblessures bij topvoetbal: een prospectieve cohortstudie. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F.P., & Whiteley, R. (2019). Het opnemen van de Noordse hamstringoefeningen in blessurepreventieprogramma's halveert het aantal hamstringblessures: een systematische review en meta-analyse van 8459 atleten. Brits tijdschrift voor sportgeneeskunde, 53(21), 1362–1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_