Tijdens je fitnesstraject zul je uiteindelijk spiergroepen tegenkomen die moeilijk voor je zijn om te trainen en resultaten mee te behalen.

Eric Helms beschrijft ze als zwakke punten.

Een zwak punt verwijst naar een tekort aan kracht in een specifieke spiergroep in vergelijking met andere delen van uw lichaam.

Esthetisch gezien kunnen dit spieren zijn die nog niet ontwikkeld zijn en die als kleiner worden beschouwd of niet in verhouding staan ​​tot uw lichaam.

Zwakke punten kunnen voor elke persoon verschillend zijn.

Voor sommigen kunnen dit de schouders, triceps of bilspieren zijn.

Over het algemeen kunnen zwakke punten genetisch bepaald zijn, maar soms kunnen ze ontstaan ​​door onevenwichtige trainingsroutines.

Het mooie is dat er een eenvoudige en effectieve oplossing is die voor u zou kunnen werken, en dat is specialisatietraining.

Als standaardtraining niet genoeg is, moet je je spieren dwingen te groeien door ze extra te belasten.

Wat is een specialisatieopleiding?

Specialisatie is het trainingsconcept waarbij men zich concentreert op slechts 1 of 2 lichaamsdelen die achterlopen in voortgang vergeleken met de rest van het lichaam.

Door specialisatie kunt u uw focus en energie concentreren op het opbouwen van uw zwakke punten.

Hierdoor kunt u het juiste volume en de juiste intensiteit aan uw doelspieren besteden om snel en efficiënt te groeien.

Dit is waar isolatieoefeningen binnenkomen.

Door isolatieoefeningen kan uw lichaam aan een specifieke spier werken zonder andere spiergroepen te activeren, wat resulteert in een grotere rekrutering van motoreenheden.

Specialisatie creëert een specifieke vraag om een ​​bepaald lichaamsdeel te versterken en te laten groeien.

Voordelen van specialisatietraining

• Verhoogt de kracht van de beoogde spier
• Helpt overwinnenplateaus
• Verhoogt de groei van zwakke punten
• Helpt kracht op te bouwen in andere bewegingen

Hoe creëer je je eigen specialisatieroutine?

Specialisatieroutine moet zich richten op het toepassen van verschillende oefenprincipes op uw zwakke punten.

Neem bijvoorbeeld de kuitspier.

Het is een van de meest voorkomende zwakke punten van een doorsnee mens.

Een optimale gespecialiseerde routine voor de kalveren zou er als volgt uit zien:

• Verhoogde kuitverhogingen voor 20 herhalingen x 2-3 sets
• Zittende Calf Raise voor 20 herhalingen x 2-3 sets
• Farmers Walk voor 20 herhalingen x 2-3 sets
• Touwtjespringen gedurende 5 tot 10 minuten
• Dumbbell jump squats voor 15 herhalingen x 2-3 sets
• Overige oefeningen (kunnen ook in de avond gedaan worden)

Als uw doel hypertrofie is, neem dan andere samengestelde oefeningen op in uw training om uw winst te maximaliseren.

is gymnastiek beter dan gym

Vergeet echter niet om het te combineren met meer geïsoleerde oefeningen om je zwakke punten aan te pakken.

Schema

• Dag 1: Gespecialiseerde routine (kalveren)
• Dag 2: Rust
• Dag 3: Normale training
• Dag 4: Gespecialiseerde routine (kalveren)
• Dag 5: Normale training
• Dag 6: Rust
• Dag 7: Gespecialiseerde routine (kalveren)

Duur

• 4-6 weken gespecialiseerde routine (kalveren)
• 2 weken ontladen (oefenvolume verminderen)
• 4-6 weken gespecialiseerde routine (biceps)
• 2 weken ontladen (oefenvolume verminderen)
• 4-6 weken gespecialiseerde routine (borst)

Het specialiseren van uw training betekent niet dat u moet stoppen met het trainen van andere spiergroepen.

Het betekent simpelweg dat u meer aandacht besteedt aan uw zwakke punten, terwijl u andere spiergroepen behoudt.

Idealiter wil je eerst je gespecialiseerde routine uitvoeren, om er zeker van te zijn dat je veel energie hebt en dat vermoeidheid je training niet in gevaar brengt.

Je kunt je eigen routine creëren door de volgende principes toe te passen:

Intensiteit en frequentie

Om je spieren op te bouwen, moet je ze meer trainen met hogere herhalingen, meer sets en een veel grotere frequentie.

Bouw op zijn minst een trainingsroutine op die u 3 tot 4 keer per week kunt doen.

Isolatie

Isolatieoefeningen zijn geweldig voor het richten van een specifieke spier, wat ideaal is voor het bevorderen van hypertrofie van uw achterblijvende spieren.

Voeg 2 of 3 isolatieoefeningen toe aan uw specialisatieroutine.

Prioriteren

Geef prioriteit aan uw achterblijvende spieren tijdens uw training.

Voer eerst uw gespecialiseerde training uit, zodat u deze met maximale intensiteit en herhaling kunt uitvoeren.

Zo weet je zeker dat je ze met hoogwaardige bewegingen kunt uitvoeren.

Wat nog belangrijker is, is dat het bloedtestosteron tijdens de eerste 20-45 minuten van de training op een verhoogd niveau is.

Dubbel-split training

Verdeel uw trainingsroutine in de ochtend en middag of avond.

Voer uw gespecialiseerde programma 's ochtends uit en doe het' s avonds opnieuw, samen met andere geplande oefeningen.

Variatie

Voeg verschillende soorten oefeningen toe aan uw gespecialiseerde training om overtraining en plateaus te voorkomen.

Op deze manier kunt u een gestage vooruitgang in uw spiergroei garanderen.

Progressieve overbelasting

Om een ​​optimale prikkel voor de spiergroei te behouden, moet je je oefeningen geleidelijk uitdagender maken door de hoeveelheid gewicht, intensiteit en frequentie te verhogen.

Duur

Een typische specialisatietraining duurt tussen de 4 en 6 weken.

Gebruik deze periode om specifieke oefeningen in uw routine op te nemen die uw doelspieren uitdagen voordat u naar andere spiergroepen gaat.

Supercompensatie

Wacht twee weken met een ontladingsfase door uw trainingsvolume te verlagen voordat u overschakelt naar een andere spier die u wilt specialiseren.

Door je lichaam optimaal te laten herstellen, creëer je een supercompensatie-effect waardoor je lichaam op een hoger vermogen kan presteren.

Afhaal:

Hoe meer u vooruitgang boekt in uw training, hoe moeilijker het is om consistente vooruitgang te boeken in uw lichaamsbouw en kracht.

Bovendien zul je een aantal zwakke punten opmerken die moeilijk te trainen zijn en waar je moeilijk significante resultaten mee kunt zien.

Specialisatietraining is een uitstekende manier om achterblijvende lichaamsdelen te verbeteren en spiergroei te stimuleren.

U kunt uw energie richten op de spieren die dit het meest nodig hebben door deze prioriteit te geven in uw trainingsroutine.

Referenties →

• Cady Haun et al. (2019). Spiervezelhypertrofie als reactie op zes weken intensieve weerstandstraining bij getrainde jonge mannen wordt grotendeels toegeschreven aan sarcoplasmatische hypertrofie
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Invloed van de frequentie van weerstandstraining op de spieraanpassing bij goed opgeleide mannen
• Yue et al. (2018). Vergelijking van 2 wekelijkse weerstandstrainingsroutines met gelijk volume, waarbij verschillende frequenties worden gebruikt voor de lichaamssamenstelling en prestaties bij getrainde mannen.
• Boivin, A. (2016). De effecten van de frequentie van weerstandstraining op spierhypertrofie en kracht bij gezond getrainde individuen: literatuuroverzicht