Je hebt veel meer controle over je lichaam dan je denkt. Ik heb het niet alleen over je flexibiliteit of de kwaliteit van je bewegingen. Ik heb het over jouw vermogen om te bepalen hoeveel vet of spieren je in je lichaam draagt.

In jouw fitnesskringen heb je misschien de term lichaamshercompositie of 'recomp' gehoord - het concept vanvet verliezen zonder spieren te verliezenom uw gewenste lichaamsvorm of maat te bereiken.

Ja. Je hebt de macht om je algemene lichaamsbouw te veranderen als je wilt. Ons uiterlijk en onze lichaamsvorm worden immers bepaald door factoren als de stofwisseling, de voedselkwaliteit,timing van de maaltijd, activiteitenniveaus en nog veel meer.

Neem bijvoorbeeld competitieve bodybuilders en bikini-open-modellen. Hun lichamen kunnen drastisch verschillen van buiten het seizoen en van de concurrentie. Je hoeft natuurlijk niet super streng te doenbulken en cuttenzoals topsporters, maar stel je voor dat je het inzicht hebt om je lichaam naar eigen inzicht te beïnvloeden.

In dit artikel gaan we dieper in op de wetenschap van de lichaamshercompositie en hoe je deze kunt gebruiken om je fitnessdoelen te bereiken.

Wat is lichaamshercompositie?

Lichaamshercompositie verwijst naar het gelijktijdige proces van het verliezen van vet en het opbouwen van meer spieren door middel van een specifieke benadering van lichaamsbeweging en voeding. In letterlijke vertaling betekent hercompositie 'iets opnieuw of anders vormen'.

gedefinieerde onderrug

In wezen is lichaamshercompositie een fitnessdoel dat tot doel heeft uw vet- en spiersamenstelling te optimaliseren. In tegenstelling tot andere fitnessdoelen op basis van BMI of lichaamsgewicht, is lichaamshercompositie gericht op het bereiken van een geoptimaliseerde vetvrije massa en vetverhouding.

Dit is het goede nieuws:Of u nu een beginner of een doorgewinterde lifter bent, een man of een vrouw, u kunt lichaamshercompositie bereiken.

Hoe werkt de hercompositie van het lichaam?

Hercompositie van het lichaam werkt door het volgen van een routine en voedingsaanpassing, zodat uw lichaam vet als energie kan gebruiken om meer spieren op te bouwen.

Als je erover nadenkt, zijn het verliezen van vet en het opbouwen van spieren twee afzonderlijke processen. Om vet te verliezen, moet je calorieën verbranden en een calorietekort hebben. Aan de andere kant heb je tonnen calorieën of energie nodig om het spieropbouwproces te ondersteunen. Een typisch afslankprogramma kan er dus voor zorgen dat u geen spieren opbouwt.

Met het juiste voedingsplan en de juiste trainingsroutine kunt u uw lichaam er echter toe aanzetten lichaamsvet te gebruiken om spiergroei en -herstel te stimuleren, waardoor een hersamenstelling van het lichaam wordt bereikt.

Hoe kan een lichaamshercompositie worden bereikt?

Fitness is 80% voeding en 20% hard werken in de sportschool. Dit concept staat nog steeds sterk als het uw doel is om lichaamshercompositie te bereiken. Dit betekent dat u aandacht besteedt aan uw calorie-inname en prioriteit geeft aan volwaardig voedsel van hoge kwaliteit, terwijl u consistent blijft met uw trainingsroutine.

Calorietekort

De sleutel tot een optimale lichaamshercompositie is het bereiken van een goed calorietekort. Onthoud dat u vet wilt verliezen door uw calorie-inname te verminderen, maar niet zozeer dat het uw energie- en spiergroei belemmert.

Volgens een meta-analyse van meer dan 40 onderzoeken kunnen de meeste volwassenen effectief vet verliezen zonder de spierontwikkeling negatief te beïnvloeden als ze een calorietekort van 200-300 calorieën per dag hebben. Alles meer dan dat kan ervoor zorgen dat uw vermogen om meer spiermassa op te bouwen afneemt.

Elke persoon heeft verschillende caloriebehoeften of basale stofwisselingssnelheden om zijn activiteiten te ondersteunen en zijn lichaamsgewicht te behouden.

Om uw onderhoudscalorie te bepalen:

• BMR-formule voor mannen = 66 + (6,23 × gewicht in ponden) + (12,7 × lengte in inches) − (6,8 × leeftijd in jaren)
• BMR-formule voor vrouwen = 655 + (4,3 x gewicht in ponden) + (4,7 x lengte in inches) – (4,7 x leeftijd in jaren)

Je kunt dit gebruikenBMR-calculatorom de jouwe te achterhalen.

Oefening

Oefening is de tweede helft van de vergelijking bij het fit worden en het verkrijgen van de gewenste lichaamssamenstelling.

kan ik cardio doen na legday?

HIIT enkrachttrainingHet benadrukken van samengestelde lichaamsbeweging en oefenvolume is de meest effectieve methode om spieren op te bouwen en veel calorieën te verbrandennaverbrandingseffecten– het fenomeen waarbij de stofwisseling van uw lichaam hoog blijft, zelfs nadat u urenlang uw sportschoolsessie heeft voltooid.

Dit betekent dat je serieuze inspanningen moet leveren in elke set die je uitvoert. Om het potentieel van uw lichaam voor spiergroei te maximaliseren, moet u elke set voltooien vlak voor spierfalen of totdat u geen herhalingen meer in de 'tank' heeft.

Frequentie

Het is van cruciaal belang dat u consistent blijft met uw trainingsroutine voor optimale spiergroei. Idealiter train je elke spier twee keer per week en doe je dat met opzet bij elke set.

Eentrainingsschemahelpt je om van sporten een gewoonte te maken en op de lange termijn onderdeel te worden van je identiteit. De Gymaholic-app kan u helpen consistent en betrokken te blijven bij uw trainingsdoelen.

Slaap en herstel

Slaap is een van de meest onderschatte componenten van fitness. Als je een hoogwaardige slaapgewoonte hebt, komt er veel vrij in je lichaamgroeihormonen. Wanneer u slaapgebrek heeft, worden uw groeihormonen onderdrukt.

Bovendien kan een goede slaaproutine uw slaapritme optimaliserentestosteron niveaus, wat essentieel is voor het behoud van droge spiermassa en het garanderen van continue spiergroei.

Bovendien kunnen optimale niveaus van groeihormonen vet in het lichaam verminderen en herverdelen. Volgens onderzoeken hebben mensen die sporten en 6 tot 8 uur slaap per nacht voltooien een groter potentieel voor vetverlies en winnen ze vetvrije massa dan mensen die sporten maar slechte slaapgewoonten hebben.

500 calorieën diner

Progressieve overbelasting

De meeste mensen die jarenlang trainen, kunnen een plateau of 'muur' ervaren in hun fitnessvoortgang. En dit kan van invloed zijn op hun vermogen om lichaamshercompositie te bereiken.

Afitness-plateaugebeurt wanneer mensen aanvankelijk succes ervaren in hun training, zoals afvallen, sterker worden ensteeds tooniger worden, maar hun vooruitgang is tot stilstand gekomen, ook al blijven ze gezond leven en blijven ze consistent met hun trainingen.

Om deze muur te doorbreken, moet je teruggaan naar de basis van progressieve overbelasting of je fase veranderen. Je moet je lichaam voortdurend uitdagen, zorgen voor nieuwe en voldoende prikkels voor spiergroei en de fysieke eisen overwinnen die je eraan stelt.

Hier is een trainingsplan dat kan helpen bij de lichaamshercompositie voor vrouwen:

En voor mannen:

Hercompositie van het lichaam en macronutriënten

Als het gaat om het bereiken van een hercompositie van het lichaam, moet u zich meer op uw macro’s concentreren dan alleen op het handhaven van een calorietekort.

Macronutriëntenof macro’s verwijzen naar voedingsstoffen die je in grote hoeveelheden nodig hebt: dit zijn je eiwitten, vetten en koolhydraten. Elk heeft een andere rol te spelen in uw conditie, gezondheid en het optimaliseren van uw lichaamssamenstelling.

Al uw macro's hebben overeenkomstige calorieën:

• Eiwitten = 4 calorieën per gram
• Vetten = 9 calorieën per gram
• Koolhydraten = 4 calorieën per gram

Eiwitten (4 kcal/gram)

Je lichaam heeft voldoende nodigeiwitte gebruiken als bouwstenen voor de groei van uw spieren en voor meer contractiele kracht.

knie gesloten kettingoefeningen

Idealiter wil je minimaal consumeren1 gram (g) eiwit per pond (lbs) lichaamsgewicht.Dit cijfer kan gemakkelijk worden bereikt met behoud van een calorietekort door een eiwitrijk en caloriearm dieet te volgen.

U weegt nu bijvoorbeeld 170 kg. Je hebt elke dag minimaal 170 gram eiwit nodig om een ​​gezond evenwicht tussen vetverlies en spiermassa te behouden.

U wilt ook prioriteit geven aan volwaardig voedsel van hoge kwaliteit voor uw eiwitinname. Dit bevat:

• Vis
• Kipfilet, kalkoen en andere pluimveeproducten
• Melk, kaas en yoghurt
• Bonen
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden
• Tofu en andere sojaproducten

Vetten (9kcal/gram)

Vetten houden jehormonale en gezondheidsstatistieken omhoog. Het helpt uw ​​lichaam ook om essentiële vitamines te absorberen, waaronder vitamine A, D en E, die essentieel zijn voor uw algehele gezondheid en welzijn.

U heeft minimaal 0,3 gram (g) - 0,5 gram (g) vet per pond (lbs) lichaamsgewicht in uw dieet nodig om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen en een gezond hormonaal evenwicht te garanderen.

Als u momenteel bijvoorbeeld 170 kg weegt, moet u ten minste 51 g vetten consumeren en uw inname beperken tot 85 g per dag.

Koolhydraten (4kcal/gram)

Uw koolhydraten zijn uw belangrijkste bron van mentale en fysieke energie om de functies van uw lichaam te ondersteunen. Bovendien zijn koolhydraten eiwitsparende moleculen die de spieropbouwende eigenschappen van een eiwitrijk dieet kunnen versterken.

Koolhydraten vormen alles wat er nog over is van uw aanbevolen calorie-inname. Als je de overeenkomstige calorieën voor elke macro gebruikt, zou je zoiets als dit moeten hebben:

Ervan uitgaande dat u 170 pond weegt en uw onderhoudscalorieën 2300 per dag zijn. Om uw lichaam opnieuw samen te stellen, moet u een calorietekort hebben en uw calorie-inname aanpassen naar 2000 per dag.

totaaloverzicht van sportschooltrainingen

• Eiwit = 170 * 4 = 680 calorieën
• Vetten = 68 * 9 = 612 calorieën
• Eiwit + Vetten = 1292 calorieën
• Aanbevolen calorie-inname (2000) minus de totale P & F-calorieën en vervolgens gedeeld door 4 = 177 calorieën toegewezen aan koolhydraten.

Ter ondersteuning van uw doel om spieren op te bouwen en tegelijkertijd vet te verliezen, zou uw totale calorie-inname er als volgt uit moeten zien: 30-35% uit koolhydraten, 30-35% uit eiwitten en 40% uit vet.

Kortom

Hercompositie van het lichaam kan worden bereikt door een consistent voedingsplan en trainingsroutine te volgen. Het volgen van een eiwitrijk en caloriearm dieet kan het potentieel van uw lichaam voor spiergroei ondersteunen terwijl het een calorietekort heeft, wat na verloop van tijd tot vetverlies kan leiden.

Referenties →

1. Murphy, C., en Koehler, K. (2021). Energietekort schaadt de winst van weerstandstraining in vetvrije massa, maar niet in kracht: een meta-analyse en meta-regressie. Scandinavisch tijdschrift voor geneeskunde en wetenschap in de sport, 32(1), 125-137.https://doi.org/10.1111/sms.14075
2. Longland, T.M., Oikawa, S.Y., Mitchell, C.J., Devries, M.C., & Phillips, S.M. (2016). Hoger vergeleken met minder eiwit in de voeding tijdens een energietekort in combinatie met intensieve lichaamsbeweging bevordert een grotere toename van de vetvrije massa en het verlies van vetmassa: een gerandomiseerde studie. Het Amerikaanse tijdschrift voor klinische voeding, 103(3), 738–746.https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339
3. Fujita, S., Rasmussen, BB, Cadenas, JG, Grady, JJ, en Volpi, E. (2006). Het effect van insuline op de eiwitsynthese van menselijke skeletspieren wordt gemoduleerd door door insuline geïnduceerde veranderingen in de bloedstroom in de spieren en de beschikbaarheid van aminozuren. American Journal of Physiology-Endocrinologie en Metabolisme.https://doi.org/E-00271-2005
4. Jåbekk, P., Jensen, R.M., Sandell, M.B., Haugen, E., Katralen, L.M., & Bjorvatn, B. (2020). Een gerandomiseerde, gecontroleerde pilotstudie naar slaapgezondheidsvoorlichting over veranderingen in de lichaamssamenstelling na 10 weken krachttraining. The Journal of sportgeneeskunde en fysieke fitheid, 60(5), 743–748.https://doi.org/10.23736/S0022-4707.20.10136-1
5. Robinson, ZP, Pelland, JC, Remmert, JF, Refalo, MC, Jukic, I., Steele, J., & Zourdos, MC (2023). Onderzoek naar de dosis-responsrelatie tussen geschatte weerstandstraining, nabijheid van falen, krachttoename en spierhypertrofie. PsyArXiv.https://doi.org/10.51224/srxiv.295
6. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Effecten van de frequentie van weerstandstraining op metingen van spierhypertrofie: een systematische review en meta-analyse. Sportgeneeskunde (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8