Er zijn verschillende manieren om oefeningen in de sportschool te classificeren. Een ding dat vaak verkeerd wordt begrepen, is het onderscheid tussen oefeningen met open en gesloten keten. In dit artikel leg ik uit wat dat verschil is en bespreek ik welke het beste is voor verschillende toepassingen.

Wat is het verschil tussen open en gesloten ketenoefeningen?

Een open-ketenoefening is een oefening waarbij uw ledematen vrij door de lucht kunnen bewegen in plaats van tegen een vast voorwerp te duwen. Voorbeelden van open keten oefeningen zijn leg extensions en biceps curls. Oefeningen waarbij je handen bewegen met dumbbells of kabels erin, zijn ook open chain.

Gesloten ketenoefeningen zijn oefeningen waarbij uw ledematen met een oppervlak zijn verbonden. Voorbeelden van gesloten-ketenoefeningen zijn squats en push-ups. Parallelle bar-dips zijn een ander voorbeeld van een oefening met gesloten ketting, omdat, ook al beweegt je romp door de ruimte op en neer, je handen tegen de dip-bar zijn gefixeerd.

De keten waarnaar wordt verwezen is de kinetische keten van het lichaam, dat wil zeggen de verbinding tussen de spieren en botten waaruit uw lichaam bestaat. Met een gesloten kettingbeweging wordt het verdere deel van de botten en spieren van het lichaam zo gefixeerd dat het tegen het oppervlak drukt.

lichaamsbeweging zonder apparatuur

Over het algemeen merk je dat de classificatie tussen open-keten- en gesloten-ketenoefeningen de indeling tussen compound- en isolatieoefeningen weerspiegelt. Door oefeningen met een open keten kunt u gemakkelijker een spiergroep isoleren en richten, bijvoorbeeld wanneer u een beenstrekking doet om de quadriceps te trainen. Gesloten ketenoefeningen, zoals squats, werken verschillende spiergroepen samen.

Wanneer u oefeningen met gesloten keten doet, veroorzaakt beweging in één spier een kettingreactie van beweging in andere spieren. Als u bijvoorbeeld een squat doet, genereert beweging in het kniegewricht beweging in de heup- en enkelgewrichten.

Praktische toepassingsproblemen

Stel je voor dat je een staande calf raise uitvoert op een calf raise machine. Je tenen zijn verbonden met een voetblok en je lichaam beweegt op en neer om de kuitspieren samen te trekken en te strekken. Omdat je tegen een vast voorwerp (het kuitblok) duwt, zou dit als een gesloten ketenoefening worden beschouwd.

thuistraining voor vrouwen

Als u echter op een beenpressmachine van 45 graden een kuitverhoging uitvoert met uw tenen naar de onderkant van het platform en uw hielen eronder, zou u een open-ketenoefening doen. Dat komt omdat de ballen van je voeten van je af bewegen en jij het stabiele object bent.

De kuitspier zou het verschil niet kennen tussen deze oefeningen met open keten en gesloten keten. Het enige dat de kuitspier weet, is dat hij aan een pees trekt, die op zijn beurt aan het hielbeen trekt, waardoor de voorvoet naar voren beweegt.

Het punt hier is dat de doelspier niet weet of jij beweegt of dat er iets anders beweegt. Een ander voorbeeld is wanneer je een pull-up doet. Je lats weten niet of je naar de optrekstang gaat, wat een oefening met gesloten keten zou zijn, of dat je een lat pulldown doet en de stang naar je toe beweegt (open ketting).

Het is dus duidelijk onzinnig om op basis van die classificatie een brede classificatie te maken dat het ene type oefening (open of gesloten keten) beter is dan het andere.

Welke is het beste?

De consensus binnen de fitnessgemeenschap is dat gesloten-ketenoefeningen om twee belangrijke redenen beter zijn dan open-ketenoefeningen:

• Meerdere spiergroepen werken samengesteld samen om de oefening ‘effectiever’ te maken.
• Gesloten ketenoefeningen zijn veiliger voor uw gewrichten.

Laten we deze punten wat gedetailleerder bekijken.

hoeveel eiwitten heb ik nodig

Spieren werken samen

Als het uw doel is om spierkracht en -omvang te ontwikkelen, dan zou uw doel moeten zijn om de werkende spier te isoleren. Dus als je dat wiltontwikkel je quads, zal de beste oefening er een zijn waarbij je quads al het werk doen.

Van de twee soorten oefeningen zijn oefeningen met een open keten beter in het isoleren van de werkende spier.

Gezamenlijke veiligheid

Sommigen zullen beweren dat je met een gesloten ketenoefening van beide kanten co-contractieve kracht op een spier kunt uitoefenen, zodat het gewricht niet alleen maar van één kant wordt aangetrokken. Ze kunnen de squat noemen, waarbij de quadriceps de knie strekken en de hamstring helpt de heup te strekken, wat zorgt voor co-contractie aan de voor- en achterkant van de dij. Dit betekent dat de knie niet vanaf slechts één kant wordt aangetrokken, zoals bij een open-ketenoefening.

Deze verklaring gaat echter volledig voorbij aan het principe vanwederzijdse remming. Volgens dit principe wordt een tegenovergestelde spiergroep uitgeschakeld wanneer de tegenovergestelde spiergroep wordt ingeschakeld. Dus wanneer je je quads in de squat activeert, worden de hamstrings uitgeschakeld. Hierdoor bestaat er niet zoiets als een samentrekkende kracht op de quads en valt het argument dat het gewricht beter beschermd is in duigen.

Degenen die beweren dat oefeningen met een gesloten keten inherent beter zijn dan oefeningen met een open keten, zullen ook de bewering aanhalen dat oefeningen met een open keten kniescheuren kunnen veroorzaken. Het belangrijkste voorbeeld dat zij noemen is de beenverlenging. De term kniescheerbeweging verwijst naar een verschuiving van het bovenste uiteinde van het scheenbeen ten opzichte van het onderste uiteinde van het dijbeen wanneer u de oefening doet. Het verankeringseffect dat wordt bereikt door de opwaartse trekkracht van de quadricepspees is echter veel groter dan die van de quadricepspeesloodrechte weerstandaangebracht aan de voorkant van de enkel, waardoor elk gevaar van verplaatsing van het scheenbeen volledig wordt uitgesloten. Het idee dat je knie kan scheuren als je oefeningen met een open ketting doet, zoals beenverlengingen, is dus in feite pure onzin.

Een training die je moet proberen:

wekelijkse sportschoolroutine vrouw

Het komt neer op

Zowel gesloten keten als open keten oefeningen hebben hun plaats in een goed afgerond oefenprogramma. Zoals we hebben gezien, is de vooroordeel tegen open-keten-oefeningen en ten gunste van gesloten-ketenoefeningen gebaseerd op foutieve logica en verkeerde informatie. Als het uw doel is om spieren op te bouwen, moet u prioriteit geven aan oefeningen met een open keten waarmee u de doelspier kunt isoleren en door zijn bewegingsbereik kunt trainen. Als het echter uw doel is om zo sterk mogelijk te worden en de maximale hoeveelheid gewicht te heffen, dan moeten oefeningen met gesloten keten meer nadruk krijgen in uw programma.

Referenties →

• Bovenlichaamstraining met gesloten kinetische keten verbetert de werpprestaties van softbalspelers uit NCAA Division I - PubMed (nih.gov)
• Spieractiviteitsniveaus bij duwoefeningen van het bovenlichaam met verschillende belastingen en stabiliteitsomstandigheden - PubMed (nih.gov)
• Is de Open Chain / Closed Chain Oefeningsfilosofie, Shear onzin? (labrada.com)
• Wederzijdse remming - een overzicht | ScienceDirect-onderwerpen