Opleiding

5-daagse trainingsroutine voor thuis

Quarantaine? Sportschool gesloten? Geen probleem. Met dit trainingsplan voor thuis kunt u een sterk en slank lichaam opbouwen.

In dit artikel geven we je trainingen die je zonder apparatuur kunt doen.

Trainingsplan van 4 weken voor thuis

Dit programma richt zich op uw hele lichaam met verschillende intensiteiten, zodat u sterker kunt worden terwijl u slank blijft.

We hebben twee verschillende trainingsplannen gemaakt, één voor vrouwen en één voor mannen. Ze bevatten allebei hetzelfde trainingsvolume, maar richten zich op verschillende spiergroepen op verschillende dagen.

Het thuistrainingsprogramma

De trainingen hebben een vergelijkbare structuur:

1 groot circuit opgesplitst
3 secties
9 oefeningen
20 seconden per oefening
1 minuut rust tussen elke sectie
Herhaal 5 keer of meer

Aarzel niet om de trainingen aan te passen indien nodig.

De 5-daagse thuistrainingsroutine voor vrouwen

Ditthuistrainingsroutine voor vrouwenis als volgt opgebouwd:

Dag 1: Onderlichaam A
Dag 2: Bovenlichaam
Dag 3: Kern
Dag 4: Onderlichaam B
Dag 5: HIIT & Core voor het hele lichaam
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Je kunt deze thuistrainingsroutine voor vrouwen volgen in onze app:

Dag 1: Training voor het onderlichaam A | Herhaal 5 keer

Glutebrug (20 sec)
Jump-squat (20 sec)
Kuit omhoog brengen (20 sec)
Rust (1 min)
Alternatieve glutebrug met dubbele naar enkele poot (20 sec)
Alternatieve sprong met één been naar kuitverhoging (20 sec)
Zijbeen lateraal heffen (20 sec)
Rust (1 min)
Hurken naar zij-abductie afwisselend (20 sec)
Slide Lunge met Floor Touch (20 sec)
Glute Bridge-hold (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 2: Bovenlichaamstraining | Herhaal 5 keer

Knie-push-up (20 sec)
Vogelhond Met Zijwaarts (20 sec)
Superman (20 sec)
Rust (1 min)
T Push-up (20 sec)
Omgekeerde Sneeuwengel (20 sec)
Vloertricepsdip (20 sec)
Rust (1 min)
Beer kruipt schoudertap (20 sec)
Omlaag hond naar omhoog duwen loslaten (20 sec)
Superman-wachtstand (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 3: Kerntraining | Herhaal 5 keer

Rechte beenheup omhoog (20 sec)
Heuprol (20 sec)
Alternatieve glutebrug met dubbele naar enkele poot (20 sec)
Rust (1 min)
Crunch boven het hoofd (20 sec)
Omgekeerde Sneeuwengel (20 sec)
Alternatieve schuine crunch (20 sec)
Rust (1 min)
Plank (20 sec)
Plankheuprol (20 sec)
Booghouding (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 4: Training van het onderlichaam B | Herhaal 5 keer

Burpee (20 sec)
Uitvallen (20 sec)
Kuit omhoog tenen naar buiten (20 sec)
Rust (1 min)
Alternatieve glutebrug met dubbele naar enkele poot (20 sec)
Liggende heupabductie (rechterkant) (20 sec)
Liggende heupabductie (linkerzijde) (20 sec)
Rust (1 min)
Hurken tot voeten Jack (20 sec)
Side Sweep Glute Kickback (rechterkant) (20 sec)
Side Sweep Glute Kickback (linkerkant) (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core Workout | Herhaal 5 keer

Jumping Jack (20 sec)
Schoudertap over volledige plank (20 sec)
Luchtfiets (20 sec)
Rust (1 min)
Burpee (20 sec)
Duikbommenwerper push-up (20 sec)
V Zitbeen omhoog (20 sec)
Rust (1 min)
Hoge knie (20 sec)
Cocon (20 sec)
Van plank naar volledige plank (20 sec)
Rust (1 min)

HIIT-training en core voor het hele lichaam

De 5-daagse thuistrainingsroutine voor mannen

Ditthuistrainingsroutine voor mannenis als volgt opgebouwd:

Dag 1: Bovenlichaam A
Dag 2: Onderlichaam
Dag 3: Kern
Dag 4: Bovenlichaam B
Dag 5: HIIT & Core voor het hele lichaam
Dag 6: Rust
Dag 7: Rust

Je kunt deze thuistrainingsroutine voor mannen volgen in onze app:

calisthenics training voor beginners

Dag 1: Bovenlichaam A | Herhaal 5 keer

Push-up (20 sec)
Omgekeerde Sneeuwengel (20 sec)
Vloertricepsdip (20 sec)
Rust (1 min)
Snoek push-up (20 sec)
Alternatieve Superman (20 sec)
T Push-up (20 sec)
Rust (1 min)
Tijgerbuiging push-up (20 sec)
Beer kruipt schoudertap (20 sec)
Superman-wachtstand (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 2: Onderlichaam | Herhaal 5 keer

Hurken naar afwisselende beenterugslag (20 sec)
Spronguitval (20 sec)
Kuit omhoog brengen (20 sec)
Rust (1 min)
Jump-squat (20 sec)
Zijwaartse lunge met vloercontact (20 sec)
Alternatieve glutebrug met één been (20 sec)
Rust (1 min)
Omgekeerde kruisuitval (20 sec)
Zijbeen lateraal heffen (rechterkant) (20 sec)
Zijbeen lateraal heffen (linkerkant) (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 3: Kern | Herhaal 5 keer

Koffercrunch (20 sec)
Been heffen van links naar rechts (20 sec)
Alternatieve laterale Superman (20 sec)
Rust (1 min)
Tuck Crunch (20 sec)
Krabbenteen Touch (20 sec)
Glute Bridge naar diagonaal bereik (20 sec)
Rust (1 min)
Vogel Hondenplank (20 sec)
Zijplank (rechterkant) (20 sec)
Zijplank (linkerkant) (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 4: Bovenlichaam B | Herhaal 5 keer

Lichaam omhoog (20 sec)
Push-up met handontgrendeling (20 sec)
Superman-trekkracht (20 sec)
Rust (1 min)
T Push-up (20 sec)
Omgekeerde Sneeuwengel (20 sec)
Vogel Hond Volledige Plank (20 sec)
Rust (1 min)
Omlaag hond naar omhoog duwen loslaten (20 sec)
Vloertricepsdip (20 sec)
Superman-wachtstand (20 sec)
Rust (1 min)

Dag 5: Full Body HIIT & Core | Herhaal 5 keer

Alternatieve glutebrug met één been (20 sec)
Burpee (20 sec)
Been intrekken tot V-zit (20 sec)
Rust (1 min)
Hurken (20 sec)
Dubbele beentrap (20 sec)
Been heffen van links naar rechts (20 sec)
Rust (1 min)
Zijbeen lateraal heffen (20 sec)
Superman-trekkracht (20 sec)
Plank (20 sec)
Rust (1 min)

Pas het plan aan uw behoeften aan

Dit programma helpt je een goed gestructureerd trainingsschema te krijgen, maar dat betekent niet dat je het niet kunt veranderen. Hier zijn een paar wijzigingen die je kunt aanbrengen: