Ben je het beu om je traag of sedentair te voelen omdat je je dagelijkse trainingen hebt gemist? Voel jij je schuldig omdat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan? Er is misschien een oplossing om fit te blijven ondanks je drukke schema, en het is niet zo ingewikkeld als je misschien denkt.

Bewegingssnacks zijn korte, eenvoudige oefeningen die je de hele dag door kunt doen wanneer je een vrij moment hebt. Dit zijn snelle en gemakkelijke lichaamsbewegingen die zijn ontworpen om u te helpen uw algehele fysieke activiteitsniveau op peil te houden en te voorkomen dat u uw winst verliest.

Bewegingssnacks kun je altijd en overal doen. Het maakt niet uit of u thuis, op het werk of onderweg bent. U kunt ze uitvoeren zonder dat u sportkleding hoeft aan te trekken of fitnessapparatuur bij u hoeft te hebben. Omdat ze zo kort zijn, hebben ze vrijwel geen invloed op uw planning.

In dit artikel wordt besproken hoe bewegingssnacks u kunnen helpen uw winst te behouden of te vergroten, uw fysieke activiteitsniveau te verbeteren en te voorkomen dat u sedentair wordt.

Waarom heb je bewegingssnacks nodig?

Als je erover nadenkt: we hebben 168 uur per week en besteden slechts 1 tot 2 uur per dag aan sporten. Als we onze rustdagen en andere levensgebeurtenissen meerekenen, is dat slechts ongeveer 3% tot 6% van onze week.

Velen van ons brengen de rest van onze tijd door met zitten en werken aan een bureau, wat niet al te optimaal klinkt, toch? Te veel zitten kan uw flexibiliteit verminderen, de botdichtheid en spierkracht verminderen en uw spijsverterings- en stofwisselingsfuncties verstoren.

krachttrainingsprogramma voor vrouwen thuis

Als je bewegingssnacks in je achterzakken hebt, hoef je je daar niet al te veel zorgen over te maken. Een snelle 10 tot 20 herhalingen van squats met lichaamsgewicht, die u in 30 tot 45 seconden kunt doen, elke keer dat u naar het toilet gaat, is voldoende om de bloedstroom en uw hartslag te verhogen.

Als een trainingssessie van 30 minuten u intimiderend lijkt, kan het een goed begin zijn om uw oefeningen op te splitsen in hapklare activiteiten en deze over de dag te verspreiden. Dit elimineert de mentale wrijving van fysieke activiteiten en zorgt ervoor dat u flexibel met uw tijd kunt omgaan.

Voordelen van bewegingssnacks

Voorkom spierverlies

Als u veel tijd vrij neemt van uw trainingen, kan dit leiden tot detraining en spierverlies. Uit onderzoek blijkt dat het ongeveer 2-3 weken duurt voordat er atrofie of spierafbraak optreedt als gevolg van vocht- en glycogeenuitputting. Bewegingssnacks zijn dus je beste maatjes als je het te druk hebt of op vakantie bent.

Verbeter de stressreactie en cognitieve functie

Als u gestrest bent, heeft uw lichaam een ​​hoog gehalte aan het hormoon cortisol, wat op de lange termijn uw gezondheid negatief kan beïnvloeden. Het kan helpen om gedurende de dag korte fysieke activiteiten uit te voerenreguleer je cortisolen gevoelens van angst verminderen door een fysieke uitlaatklep te bieden om stress en spanning los te laten.

Is het slecht om koffie te drinken voor de training?

Door meer fysieke activiteiten aan uw dagelijks leven toe te voegen, kunt u uw geest betrokken houden. Korte oefeningen kunnen de bloedtoevoer naar de hersenen vergroten en de aandacht helpen verbeteren.

Maak sporten leuker

Als je het gevoel hebt vast te zitten in een sleur, kan het opnemen van bewegingssnacks je een verandering van tempo geven en de boel opschudden. Korte oefeningen zijn nog steeds beter dan helemaal geen oefeningen! Bovendien kunt u hiermee geleidelijk de wrijving van het sporten doorbreken en zowel lichaam als geest conditioneren.

Verbrand meer calorieën

Elke fysieke activiteit verbrandt calorieën. Als u naast uw normale trainingssessie meer lichaamsbeweging toevoegt, kunt u zeker nog meer calorieën verbranden en uw gewicht onder controle houden. Dit kan u helpen meer vet te verliezen en slank te blijven voor een nog beter lichaam.

Hier is een trainingsplan dat je moet combineren met je bewegingssnacks:

Is het beter om na of vóór een training te eten?

Neem het mee naar je training

In tegenstelling tot de gebruikelijke krachttraining of cardio-aërobe oefeningen, kun je voor je bewegingssnacks alle bewegingen of activiteiten doen die je wilt uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld kleine periodes van rek-, versterkings- of cardio-oefeningen doen, zo lang u wilt, in de kleine gaten in uw schema.

Deze mini-activiteiten kunnen in de loop van de tijd oplopen en meegenomen worden naar je training. Als je bijvoorbeeld een strakke nek- of hamstringspier hebt, is het strekken ervan wanneer je er tijd voor hebt een uitstekend begin, omdat al die bewegingssnacks in de loop van de tijd zullen verergeren en je meer flexibiliteit en bewegingsbereik zullen geven.

Je voelt je gelukkiger en gemotiveerder

Zelfs in kleine en korte sessies kunnen oefeningen de hoeveelheid endorfine verhogen, chemische stoffen in de hersenen die fungeren als natuurlijke pijnstillers en stemmingsverbeteraars. Deze endorfines kunnen stress en vermoeidheid helpen verminderen.

Bovendien verbeteren oefeningen ook je humeur en stimuleren ze de afgifte van dopamine, waardoor je gemotiveerd blijft en een gevoel van voldoening krijgt. In wezen zijn dit de interne beloningen voor het zorgen voor uw gezondheid.

Hoe kun je bewegingssnacks toepassen?

Onthoud dat bewegingssnacks geen vervanging zijn voor je trainingen en trainingen. Beschouw ze in plaats daarvan als aanvullende activiteiten of opstapactiviteiten om u te helpen actiever en gezonder te worden.

hoe lang moet ik trainen in de sportschool

De sleutel is het vinden van eenvoudige manieren om lichaamsbewegingen in kleine stukjes te onderzoeken. Het zou het beste zijn om bewegingen te vinden die leuk en gemakkelijk zijn en met minimale mentale wrijving, zodat ze gemakkelijk in uw dagelijkse routine kunnen worden geïntegreerd.

Als het om bewegingssnacks gaat, heb je de vrijheid om je activiteiten te kiezen, zolang je maar beweegt. Onthoud dat ze geen volledige training zijn, maar een herinnering aan je lichaam dat de beweging belangrijk voor je is en dat je er beter in wilt worden.

Je wilt bijvoorbeeld beter worden in het uitvoeren van push-ups:

• Spreek een tijdstip af waarop je push-ups gaat doen. (bijvoorbeeld: vóór elke maaltijd)
• Omdat het tussendoortjes zijn en je ze elke dag gaat doen, moet je het aantal herhalingen laag houden. 5 tot 8 herhalingen zijn voldoende.
• U kunt voor elke set ook een interval van 2 tot 3 uur instellen. Gebruik een timer om je te laten weten dat het tijd is voor je bewegingssnack.

De sleutel is om creatief te zijn en uw snacks af te stemmen op uw behoeften en ze in kleine hoeveelheden in uw routine in te passen. Als u bijvoorbeeld het cardio-uithoudingsvermogen wilt verbeteren, kunt u tijdens uw pauzes een wandeling van 10 minuten maken of elke 2 uur een paar trappen beklimmen.

Bewegingssnackapparatuur

Je kunt bewegingssnacks uitvoeren zonder apparatuur. Maar als u uw sportschoolactiviteiten wilt simuleren, uw lichaam verder wilt uitdagen of actiever wilt zijn, kunnen enkele hulpmiddelen u helpen:

• Staande bureau
• Optrekstang voor op de deur
• Oefenbal
• Opdrukstangen
• Halters
• Touwtje springen
• Schuimroller
• Yoga-eten
• Kettlebells
• Weerstandsband

Kortom

Bewegingssnacks zijn een geweldige manier om meer fysieke activiteit aan uw dag toe te voegen, de algehele gezondheid te verbeteren en het energieniveau te verhogen. Maar ze moeten worden gedaan als aanvulling op regelmatige lichaamsbeweging en gezonde gewoonten, en niet als vervanging ervan.

Referenties →

1. _Islam, H., Gibala, MJ, & Little, J.P. (2022). Oefeningssnacks: een nieuwe strategie om de cardiometabolische gezondheid te verbeteren. Oefening- en sportwetenschappenrecensies, 50(1), 31–37.https://doi.org/10.1249/jes.0000000000000275_
2. _Perkin, O.J., McGuigan, P.M., & Stokes, K.A. (2019). Oefening tussendoortjes om de spierfunctie bij gezonde oudere volwassenen te verbeteren: een pilotstudie. Tijdschrift voor verouderingsonderzoek, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
3. _Harber, VJ, & Sutton, JR (1984). Endorfine en lichaamsbeweging. Sportgeneeskunde (Auckland, N.Z.), 1(2), 154–171.https://doi.org/10.2165/00007256-198401020-00004_