Er is een miljoenenbedrijf ontwikkeld rond het verbeteren van de trainingsprestaties. Toch beweren velen dat je met slechts een kopje koffie dezelfde voordelen kunt behalen als een dure pre-workout.

Dus, hoe nuttig is een ouderwetse cuppa joe voorafgaand aan je training?

Laten we het onderzoeken.

glycolytische voorbeelden

Wat zit er in koffie?

Wanneer we het hebben over de voordelen van koffie voor lichaamsbeweging, denken we vaak alleen aan cafeïne. Maar je kopje koffie is meer dan alleen cafeïne. Hier zijn twee extra ingrediënten in koffie die uw bewegingsvermogen zullen vergroten:

• Chlorogene zuren – kunnen helpen bij het onder controle houden van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van de snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen.
• Niacine, of vitamine B3, verhoogt het vetgehalte in het bloed en verbetert de concentratie.

3 manieren waarop koffie uw training ten goede komt

Het cafeïnegehalte in uw bloed bereikt een piek 45 minuten nadat u een kop koffie heeft gedronken. De cafeïne reist naar elk deel van uw lichaam en beïnvloedt uw cellen. Hier leest u hoe ze positief worden beïnvloed:

Prestatieverbetering

Cafeïne wordt geclassificeerd als stimulerend omdat het het centrale zenuwstelsel beïnvloedt. Studies tonen het aanverhoogt het energieniveauen verhoogt het spieruithoudingsvermogen tijdens het sporten. De invloed van cafeïne op het centrale zenuwstelsel kan ook de reactietijd van de spieren versnellen. [1] [2]

Uit onderzoeken is gebleken dat cafeïne het centrale zenuwstelsel stimuleert en de spierkracht vergroot bij het uitvoeren van weerstandsoefeningen. Onderzoekers weten niet zeker hoe dit precies gebeurt.

Bovendien verhoogt cafeïne de adrenalinespiegel in het lichaam. De vecht-of-vluchtreactie wordt geactiveerd, waardoor de fysieke capaciteiten worden vergroot.

Vanwege de invloed van cafeïne op het centrale zenuwstelsel, voelt u zich tijdens uw training minder uitgeput als u vóór uw training cafeïne gebruikt.

Een training die je moet proberen:

gymnastiek thuis

Focusverbetering

Het is aangetoond dat delen van de hersenschors van de hersenen aanzienlijk worden beïnvloed door cafeïne. Cafeïne heeft een focusverhogende werking, waardoor je de verbinding tussen geest en spieren beter kunt versterken en gefocust kunt blijven tijdens het sporten. [3]

Het is ook bewezen dat de synthese van bèta-endorfine in het lichaam toeneemt naarmate de consumptie van cafeïne toeneemt. Tijdens en na het sporten veroorzaken deze endorfines een natuurlijke high, waardoor we ons goed voelen bij wat we doen.[4]

Verhoogd vetverlies

De impact van cafeïne op het centrale zenuwstelsel omvat onder meer het vermogen om de vetcellen van het lichaam te laten oplossen. Epinefrine is het hormoon dat dit effect regelt.

De ruststofwisseling (RMR) van een persoon kan met maar liefst 11% stijgen als gevolg van de prestatieverhogende effecten van cafeïne. Uw vermogen om calorieën te verbranden zal toenemen met uw RMR, wat u zal helpen de negatieve caloriebalans te bereiken die daarvoor nodig isvetverlies.[5]

De nadelen van pre-workout koffie

Cafeïne vóór de training heeft een aantal onbetwistbare voordelen, maar er zijn ook bepaalde risico's waar u rekening mee moet houden. Vier mogelijke nadelen van het ontwikkelen van een koffiegewoonte vóór het sporten zijn:

• Lichaamsbeweging kan de spijsvertering belemmeren, omdat het ervoor zorgt dat het lichaam bloed van de maag afleidt. Hierbij kan maagpijn optreden. Als gevolg hiervan geven sommige mensen er misschien de voorkeur aan om niets te eten of te drinken voordat ze gaan sporten.
• Gevoeligheid voor cafeïne kan sommige mensen zenuwachtig en zenuwachtig maken, maar ook een opgeblazen gevoel, gasvorming en andere spijsverteringsproblemen veroorzaken.
• Koffie drinken maakt het moeilijker om in slaap te vallen. Als u 's avonds sport, kan uw pre-workout koffie ervoor zorgen dat u moeilijk in slaap valt.
• Cafeïne kan ongeveer een uur na consumptie een energiecrash veroorzaken. Dat komt omdat cafeïne adenosine remt, wat de slaap bevordert en de opwinding onderdrukt. Maar naarmate de effecten van cafeïne afnemen, stijgen de adenosineniveaus, waardoor u vermoeider wordt. Hoe meer cafeïne je hebt, hoe uitgesprokener het crasheffect zal zijn.

Bijwerkingen van koffie

Tot 400 mg cafeïne per dag wordt over het algemeen door de meeste mensen verdragen. Ongeveer één op de tien mensen is echter extreem gevoelig voor cafeïne. Eén kopje koffie, dat ongeveer 95 mg cafeïne bevat, kan ervoor zorgen dat ze de volgende ongunstige bijwerkingen krijgen:

• verhoogde hartslag
• trillingen
• slapeloosheid
• maagklachten
• spanning

De cafeïne-inname voor zwangere vrouwen mag niet hoger zijn dan 200 mg per dag. Voordat ze koffie consumeren als onderdeel van een supplementenplan voor sport of beweging, moeten ze met hun arts spreken.

Hoeveel koffie moet je drinken als pre-workout?

Uit onderzoek van de International Sports Sciences Association (ISSA) blijkt dat iemand, om de trainingsprestaties te verbeteren, 0,9 tot 2,7 mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht moet consumeren. Het lagere bereik is acceptabel voor gewone sportschoolgebruikers, terwijl het hogere bereik het beste is voor elite duursporters. Mannen moeten iets meer cafeïne innemen dan vrouwen.[6]

Als u een man van 175 kilo bent die drie tot vier dagen per week in de sportschool traint, moet u ongeveer 1,2 mg per kilo lichaamsgewicht innemen. Dat komt neer op 210 mg cafeïne (1,2 x 175) vóór het sporten. De hoeveelheid is vergelijkbaar met twee volle kopjes.

licht trainingsschema

Om de ingrediënten de tijd te geven om door te werken, kun je het beste je pre-workout koffie 45-60 minuten voordat je naar de sportschool gaat consumeren.

Het vonnis

Het is een goed idee om ongeveer 45 minuten voordat je naar de sportschool gaat een kopje koffie te drinken. Afhankelijk van hoe intens uw training is, gebruikt u een doseringsbereik van 0,9 tot 2,7 mg en vermijdt u koffie binnen 5 uur nadat u naar bed gaat. Door deze stappen uit te voeren, bereidt u zich voor op een meer geconcentreerde, energieke en effectieve training.

Referenties →

1. Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Word wakker en ruik de koffie: cafeïnesuppletie en trainingsprestaties - een overkoepelend overzicht van 21 gepubliceerde meta-analyses. Br J Sport Med. 2020 juni;54(11):681-688. doi: 10.1136/bjsports-2018-100278. Epub 29 maart 2019. PMID: 30926628.
2. Chang D, Song D, Zhang J, Shang Y, Ge Q, Wang Z. Cafeïne veroorzaakte een wijdverbreide toename van de rusthersentropie.Wetenschappelijk vertegenwoordiger. 2018;8(1):2700. Gepubliceerd 9 februari 2018. doi:10.1038/s41598-018-21008-6
3. Lee JB, Lee HJ, Lee SJ, Kim TW. Bloeddopamineniveau verhoogd door cafeïne bij mannen na hardlopen op de loopband. Chin J Physiol. 2019 nov-dec;62(6):279-284. doi: 10.4103/CJP.CJP_59_19. PMID: 31793465.
4. Joyner MJ, Casey DP. Regulatie van verhoogde bloedstroom (hyperemie) naar spieren tijdens inspanning: een hiërarchie van concurrerende fysiologische behoeften.Fysio ds. 2015;95(2):549-601. doi:10.1152/physrev.00035.2013
5. Southward K, Rutherfurd-Markwick KJ, Ali A. Het effect van acute inname van cafeïne op uithoudingsvermogen: een systematische review en meta-analyse. Sport Med. 2018 augustus;48(8):1913-1928. doi: 10.1007/s40279-018-0939-8. Erratum in: Sport Med. 9 augustus 2018;: PMID: 29876876.
6. Gast NS, VanDusseldorp TA, Nelson MT, Grgic J, Schoenfeld BJ, Jenkins NDM, Arent SM, Antonio J, Stout JR, Trexler ET, Smith-Ryan AE, Goldstein ER, Kalman DS, Campbell BI. Standpunt van de International Society of Sports Nutrition: cafeïne en trainingsprestaties. J Int Soc Sport Nutr. 2 januari 2021;18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4. PMID: 33388079; PMCID: PMC7777221.