Bijna elke fitnessliefhebber wil gebeitelde buikspieren hebben. Goed gevormde buikspieren duiden immers op discipline en het nastreven van lichamelijke gezondheid en welzijn.

Het bereiken van een ijzersterke kern is niet eenvoudig en vereist veel toewijding in de sportschool en de keuken. Bovendien is er geen betere flex op het strand of bij het zwembad dan een gescheurde buik en eenV-conus.

Het vormgeven van je buikspieren om je 6-pack buikspieren op te graven is voor veel sportschoolbezoekers al een enorme prestatie. Door de jaren heen hebben beroemde bodybuilders en fitnessbeïnvloeders echter een nog buitengewonere prestatie kunnen presenteren: de 8-pack buikspieren. Dit zorgde ervoor dat velen zich natuurlijk afvroegen of 8-pack buikspieren op natuurlijke wijze kunnen worden bereikt.

In dit artikel wordt besproken hoe je op natuurlijke wijze 8-pack buikspieren kunt opbouwen en worden enkele mythen over de ontwikkeling van buikspieren opgehelderd.

De buikspieren

Je buikspieren bestaan ​​uit 4 hoofdspiergroepen die verantwoordelijk zijn voor verschillende bewegingen van je romp, zoals flexie en rotatie. Deze spieren moeten consequent worden getraind om een ​​gebeitelde buik te bereiken en een gezonde houding te bevorderen.

vrouwen trainen split

Spieren van de buikspieren:

• Rectus abdominis
• Dwarse buik
• Intern schuin
• Extern schuin

Rectus buik

Derechte buikspieris de centrale buikspier die parallel aan elkaar loopt. Deze spier vormt het grootste deel van je buikspieren, beschermt het interne orgaan tegen fysiek trauma en is verantwoordelijk voor de flexie van de wervelkolom, waardoor de ribbenkast en het bekken naar elkaar toe worden gebracht.

Dwarse buik

Detransversus abdominisligt diep in de romp en zorgt voor stabiliteit in de kern. Hoewel deze spier aan de oppervlakte niet zichtbaar is, is het cruciaal om hem te activeren en te trainen om de vorm en grootte van uw rectus abdominis verder te benadrukken.

Interne en externe schuine standen

Deinterne en externe schuine standenzijn spiergroepen die verantwoordelijk zijn voor draaiende bewegingen van uw romp en het stabiliseren van uw bekken en rug. Goed gedefinieerde schuine standen kunnen uw kernspieren verder benadrukken en uw buikspieren een uitstekend totaalbeeld geven.

Alba-lijn

Dedageraad lijnis een bindweefselband die de twee spieren van de rectus abdominis scheidt en een lijn vormt in het midden van uw buik.

Zijn 8-pack buikspieren mogelijk?

Ja, voor sommigen. Het opbouwen van 8-pack buikspieren is een combinatie van genetica, voeding en veel tijd in de sportschool. U heeft een goede start als u al slank bent en isolaties of dalen in de rectus abdominis heeft gedefinieerd.

Mensen met een dikkere linea alba zullen een grotere scheiding van hun rectus abdominis hebben, waardoor hun buikspieren beter zichtbaar worden. De linea alba is een band die in het midden van je buikspieren loopt en de twee parallelle spieren van je rectus abdominis scheidt.

De buikspieren zijn eigenlijk de rijen van je rectus abdominis. Over het algemeen hebben we 3 rijen buikspieren: de bovenste, middelste en onderste. Het bovenste gedeelte zit onder de borst en het onderste gedeelte is meestal uitgelijnd met de navel.

verstevigend trainingsschema

Het 8-pack bevindt zich onder het onderste deel van je buikspieren, en sommige mensen hebben dikkere en diepere hechtingen van linea alba die een extra rand van de rectus abdominis mogelijk maken. Helaas heeft niet iedereen de genetica om 8-pack buikspieren te hebben, ondanks een laag lichaamsvetpercentage.

Maar wat dan? Zelfs elite lichaamsbouwconcurrenten zoals Arnold Schwarzenegger en Frank Zane hebben geen 8-packs, maar ze hebben esthetische kernspieren ontwikkeld.

Tips voor het opbouwen van een 8-pack buikspieren

Of je nu de genetica hebt van een 4-, 6- of 8-pack buikspieren, het maakt niet uit. Je zult een indrukwekkend lichaam hebben zolang je zichtbaar gevormde buikspieren hebt.

Hier zijn de tips om je buikspieren te bouwen:

Versterk je kern

Om een ​​6-pack of 8-pack buikspieren te hebben, heb je dat natuurlijk nodigversterk je kernspieren.

De spiervezels van de rectus abdominis kunnen worden getraind afhankelijk van de beweging en richting van uw oefeningen. De bovenste en middelste vezels van de rectus abdominis kunnen bijvoorbeeld worden geactiveerd tijdens flexieoefeningen zoals crunches en sit-ups.

5-daagse trainingsroutine voor vrouwen

Aan de andere kant kunnen de lagere vezels of de 7e en 8e buikspieren worden getraind door bewegingen van de lagere buikspieren uit te voeren. Dus om je 6 of 8 packs op te bouwen, moet je je ook op de onderste buikspieren richten.

Voorbeelden van trainingen voor de onderbuik

• Omgekeerde crunches
• Hangende beenverhoging
• Fladderende kicks
• Fietscrunch
• bergbeklimmers

Hier is een plan voor mannen dat je buikspieren in vuur en vlam zet:

En voor vrouwen:

Verbrand meer vet

Om zichtbare buikspieren te hebben, moet je prioriteiten stellenmager wordenen een laag lichaamsvetpercentage hebben. Hierdoor kun je de buikspieren die je in de sportschool hebt opgebouwd, blootleggen. Aan de andere kant, als je te veel lichaamsvet hebt, kun je hoe dan ook je buikspieren niet laten zien.

Bedenk dat gerichte vetreductie onmogelijk is; hoeveel sit-ups je ook doet, je kunt niet zomaar de vetten in je buik afhakken. Dus, om buikvet te verbranden enzwembandje, moet je je concentreren op samengestelde lichaamstraining en een calorietekort creërenvetverlies trainingenen een goed dieet.

Hoge intensiteit interval training(HIIT) kan je ook helpen sneller meer vet te verbranden en je buikspieren effectiever op te bouwen. Met HIIT kun je snel tonnen calorieën afhakken, waardoor het de beste methode is voor vetverlies.

Train de hele buikspieren

Vergeet uw obliques en transversus abdominis niet.

Je schuine buikspieren geven je een taps toelopend middengedeelte dat je de illusie geeft van een smalle taille die je buikspieren benadrukt.

Door uw dwarse buikspieren te trainen, wordt uw rug beschermd en ziet uw taille er kleiner uit. Bovendien kan een betere samentrekking van de dwarse buikspier helpen de rectus abdominis samen te drukken, waardoor de zichtbaarheid van uw buikspieren wordt verbeterd.

Hoe zich te ontdoen van lovehandle-vet

Richt je op meerdere spiergroepen

Als u prioriteit geeft aan trainingen voor het hele lichaam, traint u automatisch uw kernspieren en verbrandt u meer vet. Concentreer u niet alleen op het hebben van versnipperde buikspieren. Dit maakt niet uit als je achterblijvende spieren hebt en onderontwikkeld bentV-tapping-fysica.

Samengestelde ofgesloten ketenoefeningenzijn een geweldige manier om een ​​evenwichtige krachttraining te volgen. Oefeningen zoals pull-ups, deadlifts, squats, rows en nog veel meer oefenen de kernspieren uit en helpen je algehele lichaamsbouw op te bouwen.

Voeg gewichten toe aan de routine

Als gevorderde lifter kunt u gewichten toevoegen aan uw buikspiertraining om de spieren verder uit te dagen en hypertrofie te stimuleren. Hierdoor zien je buikspieren er dieper en zichtbaarder uit als ze uit je buik springen.

Kortom

Hoewel het opbouwen van 8th-pack buikspieren afhangt van het hebben van de juiste genen, kun je nog steeds een indrukwekkend middengedeelte creëren en je kernspieren ontwikkelen.

Door een consistente trainingsroutine en een calorietekort te volgen, wordt de natuurlijke structuur van uw kernspieren zichtbaar, wat leidt tot 6 of 8 pack buikspieren.

Referenties →

Referenties:

1. Oliva-Lozano, JM, & Muyor, JM (2020). Kernspieractiviteit tijdens fysieke fitheidsoefeningen: een systematische review. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 17(12), 4306.https://doi.org/10.3390/ijerph17124306
2. Vispute, SS, Smith, JD, LeCheminant, JD, & Hurley, KS (2011). Het effect van buikspieroefeningen op buikvet. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 25(9), 2559–2564.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46
3. Kim, K., en Lee, T. (2016). Vergelijking van spieractiviteiten in de buik en onderste ledematen tijdens sit-up en beenheffing. Journal of Physical Therapy Science, 28(2), 491–494.https://doi.org/10.1589/jpts.28.491