Mensen lijken zich grote zorgen te maken over uw eiwitinname zodra u bekendmaakt dat u vegetariër bent. Het is waar dateiwitis cruciaal voor ons lichaam, maar er bestaat een mythe dat het alleen voorkomt in dierlijke producten zoals vlees en vis. Dit is duidelijk niet waar. Vegetariërs consumeren veel eiwitten uit verschillende bronnen. Normaal gesproken is dit helemaal geen probleem, zolang u maar een gezond dieet volgt.

Kaasachtige linzen

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:3 uur. 20 minutenPorties:3Portiegrootte:450 gr

Je kunt alle beschikbare groenten gebruiken om deze heerlijke slowcooker-linzen met kaas te maken, en ze nemen bijna weinig tijd in beslag om te bereiden.

hoe je de sportschool snijdt

Macronutriënten per portie

Calorieën:541 kcalEiwit:36,5 gramVet:12,5 gramKoolhydraten:64,8 gram

Ingrediënten

• 1 ¼ kopjes gedroogde groene linzen
• 6 middelgrote champignons, in blokjes gesneden
• 2 paprika's, in blokjes (ik gebruikte geel en rood)
• 1 ⅓ kopjes gehakte tomaten
• 1 ⅓ kopjes groentebouillon
• 1 kop geraspte cheddarkaas
• Zout
• Zwarte peper

Instructies

1. Linzen via groentebouillon zijn de eerste vijf items die in de slowcooker gaan. Combineer alle ingrediënten goed. Kook de linzen gedurende 3-12 uur op de hoogste stand, of tot ze zacht zijn.
2. Zodra de geraspte kaas is toegevoegd, mengt u deze grondig tot hij smelt (u kunt de deksel er eventueel nog een paar minuten op doen om hem te laten smelten, indien nodig). Serveer warm en breng op smaak. Als garnering heb ik wat fijn geraspte kaas en wat halfgedroogde peterselie toegevoegd.

Tempeh-salade

Voorbereidingstijd:05 minKooktijd:10 minutenPorties:2Portiegrootte:350 gr

Deze eenvoudige, smaakvolle en eiwitrijke tempehsalade is gewoon de beste. Gebruik wat er in de koelkast ligt, nog beter!

Macronutriënten per portie

Calorieën:362 kcalEiwit:21,5 gramVet:19,2 gramKoolhydraten:33,2 gr

Ingrediënten

• 6 radijsjes
• ½ komkommer
• 1 theelepel zout
• 7 oz tempeh (7 oz = 200 g)
• 1 eetlepel olijfolie
• 1 kop sperziebonen (of erwten)
• 2 eetlepels ahornsiroop
• 2 eetlepels sojawilg
• 1 el tomatenpuree (of ketchup)
• 1 theelepel paprikapoeder
• ½ theelepel sesamolie

Instructies

1. Snijd de komkommer en de radijsjes na het schillen in dunne plakjes. Voeg een snufje zout toe en doe het in een grote kom. Na ongeveer tien minuten kun je het extra water dat door het zout is onttrokken, weggooien.
2. Snijd de tempeh in kleine stukjes terwijl je wacht.
3. Snij de sperziebonen grof.
4. Voeg na vijf minuten op middelhoog vuur de sperziebonen, ahornsiroop, sojasaus, tomatenpuree, paprikapoeder en sesamolie toe aan de tempeh.
5. Nadat je het nog een paar minuten hebt laten koken, doe je alles in de kom met de komkommer en radijs. Meng het goed, serveer het dan en neem een ​​hap. Tempeh smaakt het lekkerst als je het direct consumeert.

Hier is een trainingsprogramma dat u zou moeten overwegen:

Is het goed om op een lege maag te sporten?

Kikkererwten en plantaardige kokoscurry

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:20 minutenPorties:4Portiegrootte:450 gr

Op frisse dagen houdt een verwarmende groentecurry met kikkererwten en kokos je warm. Dit veganistische, glutenvrije gerecht is gemaakt met warme kruiden en is heerlijk met rijst.

Macronutriënten per portie

Calorieën:613 kcalEiwit:24,3 gramVet:20,3 grKoolhydraten:87,8 gram

Ingrediënten

• 1 eetlepel extra vergine olijfolie
• 1 rode ui, in dunne plakjes gesneden
• 1 rode paprika, in dunne plakjes gesneden
• 1 eetlepel verse gember, fijngehakt
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1 kleine bloemkool, in hapklare roosjes gesneden
• 2 theelepels chilipoeder
• 1 theelepel gemalen koriander
• 3 eetlepels rode currypasta
• 1 (14 ounce) blikje kokosmelk
• 1 limoen, gehalveerd
• 1 (28 ounce) blik kikkererwten
• 1½ kopjes bevroren erwten
• Kosjer zout en versgemalen zwarte peper
• Gestoomde rijst, voor serveren (optioneel)
• ¼ kopje gehakte verse koriander
• 4 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden

Instructies

1. Verwarm op middelhoog vuur de olijfolie in een grote pan. Ongeveer 5 minuten na het toevoegen moeten de ui en paprika bijna zacht zijn. Voeg de gember en knoflook toe en kook ongeveer een minuut, of tot het geurig is.
2. Voeg de bloemkool toe en meng goed. Rode currypasta, chilipoeder, koriander en andere ingrediënten worden toegevoegd en ongeveer een minuut gekookt, of totdat het mengsel begint te karamelliseren.
3. Voeg de kokosmelk toe, roer en verwarm het mengsel aan de kook. Kook de bloemkool gedurende 8 tot 10 minuten, met deksel erop, tot hij zacht is.
4. Verwijder het deksel, voeg het limoensap toe en roer de curry goed door. Breng het mengsel weer aan de kook nadat je de kikkererwten en erwten hebt toegevoegd. Breng op smaak met zout en peper.
5. Indien gewenst serveren met rijst. Voeg 1 eetlepel koriander en 1 eetlepel lente-uitjes toe aan elke portie als garnering.

Tofu roerbak met pindasaus

Voorbereidingstijd:15 minutenKooktijd:20 minutenPorties:4Portiegrootte:250 gr

Dit roerbakgerecht met tofu is een veganistisch comfortfood waar zelfs carnivoren van zullen genieten, omdat het op smaak is gebracht met verse gember en knoflook en een zelfgemaakte pindasaus die ongelooflijk lekker is.

Macronutriënten per portie

Calorieën:455 kcalEiwit:21,4 gramVet:36,9 gramKoolhydraten:15,2 gram

Ingrediënten

Pindasaus

• 1 el verse gember, fijngehakt of geraspt
• 1 grote teen knoflook, fijngehakt
• 1/2 kopje ongezouten pindakaas
• 1/4 kop natriumarme sojasaus
• 1/4 kopje water
• 3 eetlepels appelciderazijn
• 1 theelepel sambal oelek
• 2 eetlepels geroosterde sesamolie
• 2 eetlepels koolzaadolie
• 1 pakje extra stevige tofu, uitgelekt op een handdoek en in blokjes van 2,5 cm gesneden
• 2 kopjes grof gesneden kool
• 1 kleine krop broccoli, in roosjes gesneden
• 1 partij pindasaus
• groene uien, in dunne plakjes gesneden, optioneel
• sesamzaadjes, optioneel

Instructies

1. De pindasaus zal glad, samenhangend en romig zijn na ongeveer 30 seconden nadat alle ingrediënten in een keukenmachine of blender zijn gemengd. Een paar dagen van tevoren klaargemaakt en in de koelkast bewaard.
2. Verwarm de olie in een grote koekenpan of wok op middelhoog vuur. Voeg in totaal 10 tot 12 minuten de tofu toe en bak deze een paar minuten aan elke kant. Haal de tofu uit de pan zodra deze krokant is geworden en plaats deze op een bord bedekt met keukenpapier.
3. Voeg de kool en broccoli toe aan dezelfde koekenpan en kook ongeveer 8 minuten, of tot de groenten zacht en gaar zijn. Doe de tofu terug in de koekenpan en zet het vuur middelhoog voordat je de pindasaus erdoor roert.
4. Laat na het roeren nog 1-2 minuten sudderen.
5. Serveer puur of met gestoomde bruine rijst of noedels.

Kom met zwarte bonen en quinoa

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:00 minPorties:2Portiegrootte:250 gr

Zonder de gebakken kom heeft deze kom met zwarte bonen en quinoa veel van de traditionele kenmerken van een tacosalade. Pico de gallo, verse koriander, avocado en een eenvoudige hummusdressing worden allemaal aan het gerecht toegevoegd.

Macronutriënten per portie

Calorieën:576 kcalEiwit:26,3 gramVet:12,4 gramKoolhydraten:91,3 gram

Ingrediënten

• ¾ kopje zwarte bonen uit blik, gespoeld
• ⅔ kop gekookte quinoa
• ¼ kopje hummus
• 1 eetlepel limoensap
• ¼ middelgrote avocado, in blokjes gesneden
• 3 eetlepels pico de gallo
• 2 eetlepels gehakte verse koriander

Instructies

1. Meng quinoa en bonen in een kom. Meng in een kleine kom de hummus en het limoensap; verdunnen met water tot de gewenste consistentie. Druppel de hummusdressing over de quinoa en bonen. Voeg koriander, avocado en pico de gallo toe aan de bovenkant.