Je hoort vaak dat voeding de sleutel is om het lichaam te krijgen waar je altijd van hebt gedroomd. Het is geen leugen!

Uw voeding zal u helpen uw lichaam op te bouwen volgens uw doelen; word slank en strak, verlies vet of behoud uw gewicht.

Wij bieden u verschillende maaltijdplannen voor vrouwen die fit willen worden door te eten volgens hun fitnessdoelen.

Het voedsel dat u eet, geeft u de energie die nodig is om uw training goed uit te voeren.

Maar goede voeding speelt ook een grote rolspierverstevigingen herstel na een training.

Ditvoedingsplanbevat alle maaltijden die nodig zijn om je droomlichaam te krijgen!

Calorieën zijn het belangrijkste in een voedingsplan

Of je dat nu wiltstrakker worden, vet verliezen of op gewicht blijven,voeding zal een grote rol spelen tijdens dit proces! Je voeding is wat je lichaam van voedsel voorziet, wat wordt gemeten in calorieën.

Jouwcalorieverbruikzal bepalen wat voor soort lichaam je krijgt:

Krijg een strakkere toon:Je spieren versterken betekent; geleidelijk spiermassa opbouwen zonder te krijgente veel vet.Om dit te doen, zul je meer calorieën moeten eten dan je verbrandt, ook wel genoemd:calorieoverschot.Als u uw calorieën te snel verhoogt, gaat uw lichaam vet opslaan.Daarom is het belangrijk om het geleidelijk te doen, zodat u uw voortgang kunt volgen en vermijdenziet er omvangrijk uit.

Op gewicht blijven:Dit is wanneer je net zoveel calorieën verbrandt als je verbruikt, ook wel genoemd:onderhoud van calorieën.Het uitgangspunt is het kennen van de calorie-inname die u nodig heeft om op gewicht te blijven. Van daaruit kunt u bepalen hoe u moet eten om dit te bereikenverstevig uw lichaam of verlies vet.Gebruik deze caloriecalculator!

Vet verliezen:Als je vet wilt verliezen, zul je meer calorieën moeten verbranden dan je verbruikt, ook wel genoemd:calorietekort.Het is wanneer uw lichaam vetvoorraden gebruikt voor energie, wat leidt tot gewichtsverlies. Let op, het lichaam kan ook spierweefsel gebruiken; dat isslecht. Dit is de reden waarom je geleidelijk vet moet verliezenals je het te snel doet, is dat schadelijk voor je gezondheid en geef je het zeker op.

Verklaringen van de verhouding tussen macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die ons lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft:Koolhydraten, eiwitten en vetten.Het is belangrijk om de juiste macronutriëntenverhouding te definiëren op basis van uw fitnessdoel; of je dat nu wiltverstevig uw lichaam of verlies vet.Kort gezegd zal deze verhouding afhangen van:

Uw fitnessdoel:Als je vet wilt verbranden, heb je niet dezelfde macronutriëntenverhouding als iemand die strakker wil worden.

Jouw lichaamsbouw:Sommige mensen hebben de neiging om meer aan te komen dan anderen. Zij zouden minder koolhydraten en vetten moeten consumeren dan degenen die moeite hebben om in vorm te komen.

Je geslacht:Vrouwen zijn er over het algemeen efficiënter invet verbrandenen consumeerden vaak minder koolhydraten dan mannen.

Macronutriëntenverhouding volgens uw fitnessdoelen

Tijdens ditvoedingsplan voor vrouwenwe zullen voor elk fitnessdoel een algemene macronutriëntenverhouding definiëren:versterken, vet verbranden en op gewicht blijven.Zoals eerder gezegd hebben we allemaal verschillende lichaamstypes, dus het is jouw taak om deze verhouding enigszins te veranderen als je lichaam er niet op reageert.
De macronutriëntenverhoudingen zijn:

Spierversteviging:Koolhydraten 40% - Eiwit 40% - Vet 20%

Op gewicht blijven:Koolhydraten 35% - Eiwit 35% - Vet 30%

Vet verbranden:Koolhydraten 30% - Eiwit 40% - Vet 30%

Er zit goed vet in dit voedingsplan

'Ik wil vet verliezen, moet ik niet vermijden vet te eten?'Dit is een goede vraag.

Er zijn dus goede en slechte vetten.

Sommige vetten zijn slecht, zoals trans- en verzadigde vetten, terwijl andere, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, nodig zijn voor je lichaam.

Gezond eten is niet de sleutel tot goede voeding

'Eet fruit, groenten en drink water en alles komt goed'.

Hoe wordt vet gebruikt voor energie?

Dit lees je in tijdschriften of op internet.

Die zin is echter niet helemaal waar.

Tegenwoordig betekent gezond eten het consumeren van voedsel met weinig vet en veel micronutriënten;vitamines en mineralen.

Voedingsmiddelen met vitamines zorgen er inderdaad voor dat je een betere gezondheid hebt.

Je kunt echter al het gezonde voedsel van de wereld eten, maar als je je dagelijkse macronutriënt niet binnenkrijgt; je krijgt niet de gewenste resultaten.Is het logisch?

In korte woorden;calorieën zijn calorieën.

Als u uw fitnessdoelen wilt bereiken, moet u zich eerst zorgen maken over uw fitnessdoelenmacronutriënten, of het nu met'gezond eten'of niet. Het is pure wetenschap!

Hoe vaker je eet, hoe beter je je zult voelen

We kennen allemaal die persoon die elk dieet op aarde heeft geprobeerd en het altijd opgaf omdat het te moeilijk was.

Tegenwoordig draait het allemaal om diëtenvoedselbeperkingen, je voelt je dus schuldig als je één rijstkorrel meer eet dan aangegeven.

Maar de waarheid is dat wat echt belangrijk is, je vermogen is om je te rakendagelijkse macronutriënt.

Of je dat nu wiltwat gewicht verliezen of uw lichaam sterker maken,wij zullen ernaar streven3 hoofdmaaltijden en 1-2 tussendoortjes.

Als u uw calorieën echter met minder maaltijden kunt bereiken, kunt u dat gerust doen.

Waarom? Omdat elke 3-4 uur eten dat wel zal doenzorgen ervoor dat u nooit honger hoeft te lijden, waardoor u geen trek meer krijgt in junkfood.

Ditvoedingsplan voor vrouwenzal een voorbeeld zijn, zodat u het volgens uw planning kunt indelen.

Het is heel belangrijk om tussen de hoofdmaaltijden door iets te etenraak je macronutriënten!

Dagelijkse calorie-inname voor vrouwen

Je calorie-inname is afhankelijk van je leeftijd, lengte, geslacht en hoe vaak je dat doetwekelijks sporten.

Ik raad je aan om het te probereneen caloriecalculator.

Voor een gezonde vrouw met een uitgebalanceerd dieet, die matig actief is, is dit aan te radeneet tussen de 1800 en 2200 calorieën.

We beginnen met deze cijfers.

Hier is een trainingsprogramma dat u zou moeten proberen met dit voedingsplan:

Percentage omrekenen naar gram

Het is heel eenvoudig om te berekenen hoeveel gram je per macronutriënt moet hebben.

Eerst moet je weten hoeveel calorieën elke macronutriënt bevat:

Koolhydraat:4 Calorieën per gram

Eiwit:4 Calorieën per gram

Vetten:9 Calorieën per gram

Laten we dan nemen2200 calorieënals voorbeeld en onze macronutriëntenverhouding voor het behouden van gewicht:

35% Koolhydraten-> 2200x0,35/4=192,5 g

35% Eiwit-> 2200x0,35/4=192,5 g

30% vet-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3 g

Cheat-maaltijden en voedingsplan voor vrouwen

Je kunt jezelf belonen met één cheatmaaltijd per week, waarbij je je calorieën helemaal niet meetelt;ja je verdient het!

Cheat-maaltijden hebbenverschillende voordelennaast het positieve emotionele effect dat ze bieden.

Voedingsplan voor vrouwen om op gewicht te blijven

Ditvoedingsplan voor vrouwenzal de basis vormen voor de andere, dus maak aantekeningen.

Er zullen slechts een paar wijzigingen worden aangebracht om uw macronutriënten te bereiken.

gratis 28 dagen calisthenics trainingsplan

Koolhydraat:35%

Eiwit:35%

Vet:30%

Calorieën: 2200 calorieën

• Maaltijd 1 - Ontbijt (470 calorieën)

  • 250 ml magere melk (1 glas)
  • 1 grote banaan
  • 20 g Haver
  • 32 g pindakaas (2 eetlepels)

• Tussendoortje 1 - Ochtend (350 calorieën)

  • 40 g Amandelen
  • 1 Appel

• Maaltijd 2 - Lunch (500 calorieën)

  • 60 g witte basmatirijst
  • 100 g Wortelen
  • 200 g broccoli
  • 1 Kipfilet

• Snack 2 - Pre-workout (250 calorieën)

  • 250 ml magere melk (1 glas)
  • 1 Appel
  • 1 schep wei-eiwit (25 g)

• Snack 3 - Na de training (250 calorieën)

  • 0,5 grote banaan
  • 2 lepels wei-eiwit (50 g)

• Maaltijd 3 - Diner (380 calorieën)

  • 200 g groene bonen
  • 1 Zalmfilet diepvries
  • 1 eetlepel olijfolie

Voedingsplan voor vrouwen om strakker te worden

Devoedingsplan voor vrouwen om strakker te wordenzal dezelfde organisatie gebruiken als de onderhoudsorganisatie.

Wij zullen echter eencalorieoverschotmet een paar wijzigingen in de maaltijden.

Voedingsfeiten

Koolhydraat:40%

Eiwit:40%

Vet:twintig%

Calorieën: 2500 calorieën

Welke voeding is toegevoegd aan of verwijderd uit het onderhoudsvoedingsplan?

• Maaltijd 1 - Ontbijt

  16 g pindakaas (1 eetlepel)in plaats van 32g
  • 1 schep wei-eiwit (25 g)

• Tussendoortje 1 - Ochtend

  20 g Amandelenin plaats van 40 g 250g Griekse Yoghurt 0%

• Maaltijd 2 - Lunch

  200 g Wortelenin plaats van 100 g

• Snack 2 - Pre-workout

  375 ml magere melk (1,5 glas)in plaats van 250 ml

• Snack 3 - Na de training

  250 ml magere melk (1 glas) 1 grote banaanin plaats van 0,5

• Maaltijd 3 - Diner

  100 g Wortelen 1,5 Zalmfilet Diepvriesin plaats van 1

Voedingsplan voor vrouwen om vet te verliezen

Devoedingsplan voor vrouwen om vet te verliezenzal dezelfde structuur gebruiken als de onderhoudsstructuur. Wij zullen echter eencalorietekortmet een paar wijzigingen in de maaltijden.

Koolhydraat:30%

Eiwit:40%

Vet:30%

Calorieën: 1950 calorieën

• Maaltijd 1 - Ontbijt

  Haver verwijderdin plaats van 20 g 48 g pindakaas (3 eetlepels)in plaats van 32g 1 Appelin plaats van 1 grote banaan

• Tussendoortje 1 - Ochtend

  20 Amandelenin plaats van 40 g 1 Appel verwijderd 1 schep wei-eiwit (25 g)

• Maaltijd 2 - Lunch

  Witte Basmatische Rijst verwijderdin plaats van 60 g 300 g broccoliin plaats van 200 g 200 g Wortelenin plaats van 100 g

• Maaltijd 3 - Diner

  100 g Wortelen 0,5 eetlepel olijfoliein plaats van 1

Je kunt van elk vrouwenvoedingsplan downloaden

samengevat

Laten we samenvatten wat we zojuist hebben geleerd:

• Voeding is de sleutel tot het verkrijgen van het gewenste lichaam
• Verander uw dagelijkse calorie-inname volgens uw fitnessdoelen
• Let op uw macronutriëntenverhouding en luister naar uw lichaam
• Calorieën zijn calorieën. Maak je geen zorgen over de vraag of het gezond is of niet en zorg dat je je macronutriënten raakt
• Gezond eten is inderdaad goed voor je lichaam, maar als je goedkoop eet, kun je niet altijd gezond gaan
• Dit voedingsplan is een voorbeeld, verander het naar wat u zich kunt veroorloven
• Neem de tijd om uw maaltijdplan voor te bereiden volgens uw schema