Iedereen is zich bewust van de voordelen van een gezond ontbijt in de ochtend om een ​​stabiel energieniveau en een scherpe mentale focus te behouden.

beste vrouwelijke trainingsroutine

Het is zelfs nog belangrijker om gezond te ontbijten en verstandige voedingsbeslissingen te nemen als je een bepaald dieet volgt, zoals een koolhydraatarm dieet om af te vallen.

Koolhydraatarm gaan kan voordelig zijn, maar alleen als je niet te veel koolhydraten weglaat en ervoor zorgt dat je voldoende eiwitten en andere essentiële voedingsstoffen binnenkrijgt (lees hieronder meer).

U voelt zich op uw best terwijl u afvalt dankzij dit eiwitrijke, koolhydraatarme ontbijt dat u voorbereidt op een succesvol plan voor gezond eten.

Gebakken omeletmuffins

Voorbereidingstijd:15 minutenKooktijd:20 minutenPorties:6Portiegrootte:108 gr

Voor een snelle maaltijd op een hectische ochtend kun je gebakken mini-omeletten of omeletmuffins boordevol eiwitten proberen. Voor de dagen dat je geen tijd hebt voor je gebruikelijke kom haver, maak je van tevoren een pot klaar en vries je deze in. Voor een snel weekendontbijt kun je deze ook vers serveren met fruitsalade.

Macronutriënten per portie

Calorieën:245 kcalEiwit:18,3 gramVet:17,2 gramKoolhydraten:4,8 gram

Ingrediënten

• 3 plakjes spek, gehakt
• 2 kopjes fijngehakte broccoli
• 4 lente-uitjes, in plakjes gesneden
• 8 grote eieren
• 1 kopje geraspte Cheddar-kaas
• ½ kopje amandelmelk
• ½ theelepel zout
• ½ theelepel gemalen peper

Instructies

1. Zet de oven op 325 graden Fahrenheit. Spuit bakolie in een muffinpan met 12 kopjes.
2. Bak op middelhoog vuur het spek in een grote koekenpan gedurende 4 tot 5 minuten, of tot het knapperig is. Doe het met een schuimspaan op een bord bekleed met keukenpapier en laat het spekvet in de pan. Roer regelmatig en bak de broccoli en lente-uitjes ongeveer 5 minuten of tot ze gaar zijn. Zet het vuur uit en laat het vijf minuten afkoelen.
3. Meng ondertussen de melk, eieren, kaas, zout en peper in een grote kom. Voeg de spek-broccolicombinatie toe en roer. Verdeel het eimengsel in de muffinbekers die je hebt bereid.
4. Bak gedurende 25 tot 30 minuten, of tot het stevig aanvoelt. Laat het 5 minuten staan ​​voordat u het uit de muffinvorm haalt.

Chocolade Proteïne Pannenkoeken

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:10 minutenPorties:2Portiegrootte:165 gr

De beste manier om de dag te beginnen is met deze eenvoudige koolhydraatarme chocolade-eiwitpannenkoekjes! Ze hebben veel chocoladesmaak, maar bevatten slechts 5 gram koolhydraten per portie, waardoor ze een vullende en gezonde ontbijtoptie zijn.

hoeveel gram eiwit is nodig om spieren op te bouwen

Macronutriënten per portie

Calorieën:382 kcalEiwit:21,2 grVet:30,6 gramKoolhydraten:5 gram

Ingrediënten

• 1 schep vanille-eiwitpoeder
• 1 eetlepel cacaopoeder
• 2 theelepel bakpoeder
• 1 eetlepel kokosmeel
• 1 eetlepel gegranuleerde zoetstof
• 1 snufje zout
• 2 eieren
• 4 eetlepels ongezouten boter (zacht)
• 1 eetlepel roomkaas
• 1/4 theelepel vanille-extract

Instructies

1. Meng alle droge ingrediënten in een mengkom en roer tot het volledig glad is.
2. De eieren, boter, roomkaas en vanille-essence moeten in het midden van de droge ingrediënten worden geplaatst nadat er een kuiltje in het midden is gemaakt.
3. Nadat je het voorzichtig hebt samengevouwen, leg je het beslag vijf minuten opzij.
4. Een koekenpan met anti-aanbaklaag moet tussen medium en heet worden verwarmd.
5. Giet per keer 1/4 kopje beslag in de pan. Kook ongeveer 3 tot 4 minuten aan elke kant nadat u het hebt omgedraaid zodra er belletjes op het bovenoppervlak verschijnen.

Een trainingsprogramma dat u zou moeten proberen:

Eiwitwafels

Voorbereidingstijd:05 minKooktijd:05 minPorties:2Portiegrootte:116 gr

Voor dit eiwitrijke wafelrecept zijn slechts acht ingrediënten nodig en de bereiding duurt minder dan tien minuten. Het kost minder tijd om een ​​bevredigend, eenvoudig recept voor eiwitwafels te bereiden dan om een ​​kop koffie te zetten.

Arnold's borsttraining

Macronutriënten per portie

Calorieën:467 kcalEiwit:27,5 gramVet:37,3 gramKoolhydraten:8,1 gr

Ingrediënten

• ¼ kopje amandelboter
• 2 eetlepels kokosolie (gesmolten)
• 3 grote eieren
• 2 theelepel vanille-extract
• 1/4 kopje veganistisch eiwitpoeder
• 1 schepje Stevia
• 1/2 theelepel bakpoeder
• 1/4 theelepel zeezout

Instructies

1. De amandelboter, verwarmde kokosolie, eieren en vanille moeten allemaal grondig in een blender worden gemengd.
2. Zeezout, stevia, bakpoeder en eiwitpoeder moeten allemaal worden toegevoegd. Opnieuw mixen tot een gladde massa.
3. Zet het Belgische wafelijzer op hoog vuur. Verdeel het beslag gelijkmatig in het wafelijzer.
4. Volg tijdens het koken de instructies van de fabrikant. Wafels koken meestal twee tot drie minuten en zijn klaar als er bijna geen stoom meer uit het wafelijzer komt.
5. Laat de eiwitwafels even afkoelen. Hoewel ze zacht zijn als ze voor het eerst uit de wafelmachine komen, zullen zowel de buitenkant als de binnenkant knapperig worden als ze van heet naar warm afkoelen.

Garnalen & Broccoli Omelet

Voorbereidingstijd:05 minKooktijd:10 minutenPorties:1Portiegrootte:245 gr

Garnalen- en broccoliomelet is een heel eenvoudig, eiwitrijk en caloriearm gerecht dat voor elke maaltijd kan worden gemaakt.

Macronutriënten per portie

Calorieën:230 kcalEiwit:29,9 gramVet:10,3 gramKoolhydraten:4 gram

Ingrediënten

• 3 ons bevroren garnalen
• 2 eieren
• 1/2 kopje gestoomde broccoli, gehakt

Instructies

1. Garnalen worden verwarmd in een pan met anti-aanbaklaag. ontdooid (water halverwege afgieten) en kort aangebraden garnalen
2. Zet de pan op middelhoog vuur nadat je hem hebt verwijderd en opzij hebt gezet.
3. Voeg twee grote eieren toe, breek de dooiers met een rubberen spatel en verdeel het mengsel gelijkmatig door de pan.
4. Voeg broccoli en garnalen toe aan de delicate eierlaag.
5. Geniet van je omelet zodra de eieren volledig zijn uitgehard!

Spinazie & Tomaat Geitenkaas Quiche

Voorbereidingstijd:05 minKooktijd:10 minutenPorties:6Portiegrootte:142 gr

Een prachtige mix van smaakvolle kruiden, verse groenten en pittige geitenkaas creëert de Geitenkaasquiche met spinazie en tomaat. Het is het ideale eiwitrijke ontbijt om vooraf te bereiden en de hele week te eten!

Macronutriënten per portie

Calorieën:130 kcalEiwit:12 gramVet:7,3 grKoolhydraten:4 gram

Ingrediënten

• 1/2 ui gehakt
• 1/2 theelepel knoflookpoeder
• 1 theelepel avocado-olie
• 4 kopjes verse spinazie
• 4 eieren
• 1 kop eiwit
• 2 ons geitenkaas
• 1 Romatomaat in plakjes gesneden
• zout en peper

Instructies

1. Zet de oven op 375 ° F.
2. Als u vers gebruikt, bak dan de gehakte ui en knoflook gedurende 1-2 minuten tot ze zacht zijn.
3. Voeg de spinazie toe, roer totdat deze slinkt en zet dan het vuur uit.
4. Eieren, eiwitten, knoflookpoeder (als je geen vers hebt gebruikt), zout en peper (ik gebruikte ongeveer 1/4 theelepel van elk) moeten allemaal in een middelgrote kom worden gecombineerd. Meng grondig na het toevoegen van het spinaziemengsel.
5. Giet de ingrediënten gelijkmatig in een 8x8 schaal of een 8-inch taartvorm.
6. Op de geitenkaaskruimels moeten plakjes tomaat worden gelegd.
7. 30 tot 35 minuten bakken, of tot de eieren gestold zijn. Laat het vóór het serveren 5-10 minuten afkoelen.