Het menselijk lichaam is een complexe machine, waarbij spieren in harmonie samenwerken om soepele en gecontroleerde bewegingen te produceren. In de romp, armen en benen zijn de spieren bijvoorbeeld in tegengestelde paren gerangschikt, elk met een specifieke rol bij het creëren van beweging.

Antagonistische spieren zijn spiergroepen in ons lichaam die zijn ontworpen om tegelijkertijd samen te trekken en te ontspannen om beweging te genereren. Elke verkorting van één spier vereist de verlenging van de tegenoverliggende spier.

Elke samentrekking van de bicepsspieren vereist de gelijktijdige ontspanning en verlenging van de triceps. Deze synergetische relatie tussen antagonistische spieren is essentieel voor het behouden van het evenwicht, de stabiliteit en de juiste houding tijdens verschillende activiteiten.

Dit roept de vraag op: als het lichaam is ontworpen om in paren te bewegen, wat als we dit principe gebruiken om tegenovergestelde spiergroepen te targeten in één sportschoolsessie? Zou het resulteren in betere spiergroei?

Dit artikel bespreekt de wetenschap van het trainen van antagonistische spiergroepen en hoe u deze in uw voordeel kunt gebruiken tijdens uw fitnessreis.

Wat zijn de antagonistische spiergroepen?

Hier is de lijst met antagonistische spiergroepen:

Agonist (prime mover)	Antagonist
Biceps	Triceps
Quadriceps	Hamstrings
Borst	Bovenrug
Buikspieren	Onderrug
Schenen	Kalveren
Heupbuigers	Bilspieren
Buigers van de onderarm	Extensoren van de onderarm
Nekbuigers	Nek extensoren
Schouder interne rotators	Schouder externe rotators
heup adductoren	Heupontvoerders

Omdat deze antagonistische spiergroepen synergetisch samenwerken, moeten beide spieren tijdens uw training doelgericht worden getraind om spieronbalans en blessures te voorkomen.

5-daags trainingsprogramma voor vrouwen

Oefeningen voor antagonistische spiergroepen

Het richten van tegengestelde spiergroepen is een geweldige techniekkrachttrainingomdat het uw trainingstijd in de sportschool maximaliseert. Simpel gezegd: het vermijdt buitensporige wachttijden tussen sets. Wanneer uw agonistspier rust, werkt uw antagonistspier, en omgekeerd.

Het idee is om achtereenvolgens tegengestelde spiergroepen te targeten. Dit betekent dat je rustperioden moet vermijden door de tegenoverliggende spiergroep te trainen terwijl de andere groep herstelt.

Voorbeelden van oefeningen waarbij tegenovergestelde spiergroepen worden betrokken:

Antagonistische spiergroepoefeningen in paren
Hurken	Deadlift
Barbell lunges	Stap op
Been extensie	Hamstring-krul
Heupabductiemachine	Knijp in de binnenkant van de dij
Voorste verhoging	Kabelzijde trekt
Biceps-krul	Triceps-extensie
Bankdrukken	Halter rij
Militaire pers	Optrekken
Rechtopstaande rij met brede grip	Voorste pull-down

Voordelen van het trainen van antagonistische spiergroepen

1. Groter trainingsvolume

Opleidingmeerdere tegengestelde spiergroepenin één sessie leidt tot meer trainingsvolume, wat zich vertaalt in een grotere werkopbrengst en een stimulans voor spierhypertrofie.

De extra werklast en minimale rust leiden tot extra metabolische stress die het vrijkomen van stress bevordertgroeihormoonEnhormoon testosteron, wat leidt tot betere spiergroei.

2. Verhoogt de oefenpomp

Door twee kanten samen te trainen, blijven beide spiergroepen warm en gestrekt. Het toegevoegde volume en de intensiteit van dit trainingsprotocol resulteert in een extra toename van de bloedstroom en de opbouw van melkzuur, wat de spiergroei verder verbetert en de oefenpomp een boost geeft.

3. Meer calorieverbranding

Het uitvoeren van antagonistische sets betekent dat je minder tijd besteedt aan rust tussen de sets. Omdat u voortdurend traint, verbruikt uw lichaam meer zuurstof en energie om uw spieren van brandstof te voorzien, waardoor er meer calorieën worden verbrand.

In een onderzoek uit 2010 ontdekten onderzoekers dat proefpersonen die supersets of antagonistische training uitvoeren meer energie verbruiken in een sessie van 60 minuten dan in traditionele trainingssessies.

4. Voorkomt spieronbalans

Door beide kanten van uw lichaam te trainen, verkleint u het risico oponevenwichtigheid van de spierenen voorkomt achterblijvende spieren. Uiteindelijk verbetert een meer gebalanceerde spierontwikkeling de gewrichtsstabiliteit, waardoor de kans op blessures kleiner wordt en je houding verbetert.

Wat nog belangrijker is: als je een strak schema hebt, helpt antagonistische training je om je tijd en resultaten in de sportschool te maximaliseren, omdat het ervoor zorgt dat je zelfs de tegenovergestelde spiergroep per sessie uitdaagt.

5. Verbetert je lichaamsbouw sneller

Over het algemeen bespaart antagonistische training u tijd door rustperioden te elimineren of te minimaliseren zonder het herstel negatief te beïnvloeden.

Of het nu uw doel is om eenV-conisch lichaamof je buik vormgeven, antagonistische trainingen geven je een meer esthetische uitstraling en zorgen ervoor dat je je doelen sneller kunt bereiken.

6. Bevordert een groter bewegingsbereik

Het opnemen van antagonistische training in uw routine kan leiden tot verbeterde flexibiliteit en bewegingsbereik. De tegengestelde samentrekking en verlenging zorgen voor een evenwichtige rek en vergroten de algehele mobiliteit. Simpel gezegd: als je tegenovergestelde spiergroepen traint, voer je oefeningen in beide richtingen uit.

Door beide spiergroepen regelmatig te trainen, kun je een gezonder evenwicht tussen kracht en flexibiliteit behouden en een groter bewegingsbereik mogelijk maken.

Hier is een plan voor mannen dat je zal helpen vooruitgang te boeken:

En voor vrouwen:

7. Verbetert de functionele kracht

Het bewegingspatroon dat bij antagonistische training wordt gebruikt, bootst na hoe ons lichaam beweegt in het dagelijks leven en tijdens atletische activiteiten. Veel dagelijkse taken vereisen de gecoördineerde actie van antagonistische spieren om bewegingen effectief en efficiënt uit te voeren.

Door je spieren te trainen op een manier die het echte leven weerspiegeltfunctionele bewegingspatronen, kun je een completer en praktischer fitnessniveau ontwikkelen dat zich buiten de muren van de sportschool vertaalt.

Agonist-antagonistische supersets

Agonist-antagonist-supersets zijn een zeer effectief trainingsprotocol dat zich specifiek richt op tegengestelde spiergroepen.

Deze aanpak omvat het uitvoeren van een set voor de agonistische spier, onmiddellijk gevolgd door een set voor de antagonist, met weinig tot geen rust daartussenin. Door af te wisselen tussen tegengestelde spiergroepen, zorgt dit protocol ervoor dat beide spieren in een paar gelijke aandacht en stimulatie krijgen, waardoor een evenwichtige ontwikkeling wordt bevorderd en het risico op spieronevenwichtigheden wordt verminderd.

Om een ​​agonist-antagonist-superset uit te voeren:

1. Voltooi een reeks agonistoefeningen,
2. Schakel onmiddellijk over naar de antagonistoefening zonder te rusten.
3. Neem na het voltooien van beide oefeningen een korte rust (30-90 seconden)
4. Het herhalen van de superset voor het gewenste aantal sets, meestal 3-4.

Voorbeeld:

• Set 1: bankdrukken
• Set 1: Zittende rij
• Rest
• Set 2: bankdrukken
• Set 2: Zittende rij
• Rest
• Set 3: Bankdrukken
• Set 3: Zittende rij

Antagonistische spiergroep die je zou kunnen gebruiken om te superseten:

Agonistische oefening	Parameters	Antagonistische oefening	Parameters
Barbell bankdrukken	3 x 10-12	Gebogen halterrij	3 x 10-12
Halter biceps curl	3 x 12-15	Kabel tricep terugslag	3 x 12-15
Machine voor beenverlenging	3 x 12-15	Zittende legcurlmachine	3 x 12-15
Halter zijdelings omhoog brengen	3 x 12-15	Kabel achterste deltavlieg	3 x 12-15
Kabel kraken	3 x 15-20	Achterverlenging	3 x 15-20

Kortom

Verschillende spiergroepen in ons lichaam zijn ontworpen om synergetisch te werken door tegelijkertijd samen te trekken en te ontspannen om soepele en gecontroleerde bewegingen te creëren.

Door antagonistische spiergroepen te trainen, zorgen we ervoor dat ons lichaam functioneel kan trainen, waardoor de resultaten in de sportschool worden gemaximaliseerd en de bewegingspatronen uit het echte leven worden nagebootst.

Referenties →

1. Paz, GA, Robbins, DW, de Oliveira, CG, Bottaro, M., en Miranda, H. (2017). Volumebelasting en neuromusculaire vermoeidheid tijdens een acute aanval van agonist-antagonist paired-set versus traditionele set-training. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 31(10), 2777–2784.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001059
2. Maia, MF, Willardson, JM, Paz, GA, en Miranda, H. (2014). Effecten van verschillende rustintervallen tussen gepaarde sets van antagonisten op de herhalingsprestaties en spieractivatie. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 28(9), 2529–2535.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000451
3. Kelleher, AR, Hackney, KJ, Fairchild, TJ, Keslacy, S., en Ploutz-Snyder, LL (2010). De metabolische kosten van wederzijdse supersets versus traditionele weerstandsoefeningen bij jonge recreatief actieve volwassenen. Journal of kracht- en conditioneringsonderzoek, 24(4), 1043–1051.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d3e993