Het verbranden van vetten domineert vaak het gesprek over gezondheid en fitheid. Vaak zijn mensen er snel bij om zich te abonneren op een vetverbrandingsroutine of een dieet dat een snelle vermindering van lichaamsvet belooft om hun beoogde lichaamsbouw te bereiken.

Niet alle vetten zijn echter gelijk als het gaat om hoe gemakkelijk ze wennen om ons lichaam van brandstof te voorzien.

Hoewel vetten verband houden met ongezonde gewichtstoename en langdurige ziekten, kunnen sommige soorten vetten een boost gevengewichtsverliesen de stofwisseling ondersteunen.

In dit artikel worden de verschillende soorten lichaamsvet besproken en hoe je ongezond vet kunt verliezen.

Wat zijn vetten?

We slaan onze overtollige energie uit het voedsel dat we eten op als vet als energiereserve voor later gebruik. Wanneer de energie uit voedselinname geen gelijke tred houdt met onze dagelijkse behoeften, gebruikt ons lichaam vet om cellen door het hele lichaam van energie te voorzien

Andere voordelen van vetten:

krijg een mager dieet

• Houdt uw organen warm
• Reguleert hormonen
• Brandstofcellen
• Fungeert als kussen en schokdemper voor andere organen

Vetten zijn essentieel voor het optimaliseren van onze gezondheid. Het probleem ontstaat wanneer overtollig vet zich ophoopt, meestal in de buikstreek, als gevolg van een aanhoudende onbalans in de energiebalans, vooral als we te weinig fysieke activiteit hebben.

Zijn alle lichaamsvetten slecht?

Niet alle vetten zijn slecht. Hun kleur dicteert hun gezondheidseffecten op ons lichaam.

Hier zijn de verschillende soorten vetten en hun impact op onze gezondheid en welzijn.

Wit vet

Wit vet vormt ongeveer 90% van ons totale lichaamsvet. Het slaat overtollige energie op en dient als schokdemper om onze vitale organen te beschermen. Dit vet hoopt zich vooral op in onze buikstreek en onder onze huidweefsels, waardoor het beroemde buikvet ontstaatzwembandje.

Wit vet maakt ook de hormonen leptine, adiponectine en resistine vrij, die de eetlust, het metabolisme en de insulinegevoeligheid beïnvloeden. Het scheidt ook ontstekingscellen af.

Hoewel wit vet van cruciaal belang is als noodbrandstof voor ons lichaam, leidt het verzamelen van te veel wit vet tot zwaarlijvigheid en ontstekingen, wat leidt tot gezondheidsproblemen op de lange termijn. Te veel vet in de buik bevordert de insulineresistentie en verhoogt het cholesterolgehalte als dit niet wordt gecontroleerd.

Bruin vet

Bruin vet krijgt zijn kleur van de overvloedige ijzerrijke mitochondriën, waardoor het voedingsstoffen kan verbranden om warmte te genereren. Dit betekent dat ons lichaam bruin vet gebruikt om zich te verdedigen tegen extreme kou en om het lichaam op te warmen.

Onderzoek heeft aangetoond dat bruin vet wit vet verbrandt, en dat mensen met actievere bruine vetten een gezonder lichaamsgewicht hebben, wat erop wijst dat het belangrijk is bij de bestrijding van obesitas. Er wordt geschat dat geactiveerd bruin vet tot 100-250 extra calorieën kan verbranden!

Beige vet

Beige vet is een tussenliggend type vet dat ontstaat doordat de witte vetcellen transformeren in een bruinachtige toestand. Deze vetcellen zetten witte vetcellen om in bruin om calorieën te verbranden en de temperatuur te reguleren.

Volgens laboratoriumstudies is beige vet gekoppeld aan een verbeterde glucosetolerantie en insulinesecretie, wat suggereert dat als we beige vet bij mensen kunnen activeren, we het kunnen gebruiken om de bloedsuikerspiegel te helpen reguleren, de alvleesklier te beschermen, diabetes te behandelen en obesitas te voorkomen.

goede toning-trainingen

Bruin en beige vet helpt de temperatuur te reguleren en helpt je meer calorieën te verbranden.

Hoe raak je wit vet kwijt?

Overmatig wit vet is slecht en ongezond. Dus hoe raken we het kwijt?

Verminder geraffineerde koolhydraten en suikers

Als uw dieet of snacks toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten bevatten, loopt u een groter risico om witte vetten rond uw organen op te slaan (yikes!).

Beperk deze voedingsmiddelen:

• Snoepgoed
• Suikerhoudende dranken
• witbrood
• Gebak
• Verwerkte snacks

Geraffineerde koolhydraten en suiker worden niet alleen gemakkelijk omgezet in wit vet, maar verstoren ook de normale hormoonsignalering die verband houdt met verzadiging en volheid, wat leidt tot stress-eten en te veel eten.

Verfijn koolhydraten en zoete snacks die gemakkelijk worden opgeslagen als witte vetten.

Doe meer oefeningen

Aërobe oefeningen, krachttraining en HIIT-oefeningen zijn enkele van de meest effectieve manieren om tonnen calorieën te verbranden en wat witte vetten in ons lichaam af te hakken. Uit onderzoek is gebleken dat deze oefeningen de conditie verhogennaverbrandingseffect-- een fenomeen waarbij ons lichaam zelfs uren na het sporten meer calorieën blijft verbranden.

Vooral HIIT-oefeningen verhogen je hartslag in intense intervallen, waarbij je tonnen energie verbruikt in een veel korter tijdsbestek. Dit betekent dat u meer calorieën verbrandt en uw vet gebruikt om aan de hoge energiebehoefte van HIIT-oefeningen te voldoen.

Het plannen van uw trainingenkan u helpen meer te gaan sporten en er een gewoonte van te maken om duurzamer te trainen.

Bij intensieve of langdurige trainingen wordt gebruik gemaakt van uw opgeslagen vetten voor energie.

dieetplan voor mager vet

Probeer te vasten

Vasten of tijdgebonden eten betekent dat je langere tijd niet eet buiten je normale maaltijden; bijvoorbeeld elke dag 16 uur vasten door alleen gedurende een periode van 8 uur te eten.

Dit werkt omdat als je langer tussen de maaltijden door zit, je lichaam eerst de suikers en zetmeel van je laatste maaltijd verbrandt. Zodra deze op zijn, moet je lichaam ergens energie vandaan halen, dus begint het opgeslagen wit vet af te breken.

De perioden waarin u niet eet, zorgen er ook voor dat uw insulinespiegels dalen. Een hoog insulineniveau geeft uw lichaam het signaal om meer vet op te slaan. Een lager insulineniveau helpt uw ​​lichaam dus om in plaats daarvan vetvoorraden aan te boren.

16 uur vasten helpt wit vet om te zetten in bruin vet

Hoe verhoog je bruin vet?

Bruine vetten zijn essentieel bij het reguleren van de lichaamstemperatuur. Ze produceren warmte door bloedsuiker (glucose) en wit vet te gebruiken.

eet pasta na het sporten

Verlaag de temperatuur

Bruin vet ontstaat wanneer ons lichaam wordt blootgesteld aan koudere temperaturen, vlak voordat we beginnen te rillen. Door uzelf opzettelijk bloot te stellen aan lagere temperaturen, kunt u uw lichaam helpen meer bruin vet te produceren en meer calorieën te verbranden.

Probeer deze om bruine vetten te activeren:

• Koude douches
• Ijsbad
• De thermostaat lager zetten

Blootstelling aan koude temperaturen activeert bruine vetten.

Eet juist

Bruin vet is rijk aan ijzer en je bouwt het op door voedsel te eten dat rijk is aan ijzer of door dit aan te vullen. Het combineren van ijzerrijk voedsel met vitamine C kan ook de ijzeropname in het lichaam helpen stimuleren.

Uit sommige onderzoeken blijkt dat het eten van gekruid voedsel met hete peper er ook voor kan zorgen dat wit vet door capsaïcine en capsinoïden in bruin vet verandert. Er is ook aangetoond dat omega 3-vetzuren in vis bruin vet activeren.

Neem deze voedingsmiddelen op in uw dieet:

• rood vlees
• Eieren
• Zeevruchten
• Vis (Zalm)
• Volkoren
• Bladgroenten
• Bonen
• Hete peper
• Kurkuma
• Groene thee

Een verscheidenheid aan gezonde, onbewerkte voedingsmiddelen is de sleutel tot gezonde vetten in uw lichaam.

Schil geen appelschillen

Onderzoek heeft aangetoond dat ursolzuur de activiteiten van bruine vetcellen stimuleert en de productie ervan kan verhogen. Ursolzuur is een verbinding die voorkomt in appelschillen, rozemarijn en basilicum.

Uit dierstudies blijkt dat suppletie met ursolzuur bij muizen leidt tot verhoogde spiergroei en calorieverbranding.

De appelhuid bevat hoge concentraties ursolzuur, wat de spierkracht en de productie van bruine vetten stimuleert.

Oefening

Fysiek actief zijn is de sleutel tot het verbeteren van uw vermogen om witte vetten te verbranden en het verbeteren van uw bruine vetten. Lichaamsbeweging brengt uw stofwisseling op gang en zorgt ervoor dat spierweefsel een hormoon aanmaakt dat irisine wordt genoemd. Irisin fungeert als boodschapper en vertelt uw witte bloedcellen om te transformeren in beige en uiteindelijk bruin vet.

Het maakt niet uit wat voor soort oefening je doet. Of het nu cardio, HIIT ofkrachttrainingleiden ze allemaal tot een stijging van de irisinespiegels in het lichaam.

Zolang u lichamelijk actief blijft, kan elke oefening u helpen het bruine vet in uw lichaam te verbeteren.

Hercules de rots

Hier is een plan voor vrouwen dat u zal helpen vet te verliezen:

En voor mannen:

Kortom:

Er zijn drie soorten vetcellen: wit, bruin en beige. Het begrijpen van het belang en de rol van deze cellen in het lichaam is essentieel voor het behouden van uw gezondheid en welzijn, vooral tijdens uw fitnessreis.

Bedenk dat het ophopen van te veel wit vet schadelijk is voor uw gezondheid. Integendeel, door uw vermogen om bruin vet te produceren te behouden en te verbeteren, kunt u extra calorieën verbranden, waardoor u zich verder kunt verbeterenvetverlies.

Het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet, het blootstellen van uw lichaam aan lagere temperaturen en regelmatige lichaamsbeweging zijn de sleutels om uw bruine vetten gezond te houden.

Referenties →

1. Mulya A, Kirwan JP. Bruin en beige vetweefsel: therapie voor obesitas en de comorbiditeiten ervan?. Endocrinol Metab Clin Noord-Am. 2016;45(3):605-621. doi:10.1016/j.ecl.2016.04.010
2. Mu, WJ, Zhu, JY, Chen, M., & Guo, L. (2021). Door inspanning gemedieerde bruining van wit vetweefsel: de betekenis, het mechanisme en de effectiviteit ervan. Internationaal tijdschrift voor moleculaire wetenschappen, 22(21), 11512.https://doi.org/10.3390/ijms222111512
3. Li, G., Xie, C., Lu, S., Nichols, RG, Tian, ​​Y., Li, L., Patel, D., Ma, Y., Brocker, C.N., Yan, T., Krausz, KW, Xiang, R., Gavrilova, O., Patterson, AD, en Gonzalez, FJ (2017). Intermitterend vasten bevordert het bruin worden van wit vetweefsel en vermindert obesitas door de darmmicrobiota vorm te geven. Celmetabolisme, 26(4), 672–685.e4.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2017.08.019
4. El Hadi, H., Di Vincenzo, A., Vettor, R., & Rossato, M. (2019). Voedselingrediënten die betrokken zijn bij de omzetting van wit naar bruin vetweefsel en bij de calorieverbranding. Grenzen in de fysiologie, 9, 1954.https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01954