Geschiktheid

3 manieren om je een weg te banen uit een mager dik lichaam

Als je tegelijkertijd mager maar dik bent, zit je in een catch-22-situatie. Om spieren te krijgen zou je idealiter meer moeten eten, maar om vet te verliezen moet je minder eten. Je kunt het natuurlijk niet allebei tegelijk doen?

Dus wat ga je doen?

Bij onze laatsteartikel, hebben we uiteengezet hoe je moet trainen om uit een mager, dik lichaam te komen. Maar training is slechts een deel van het geheel. In dit artikel concentreren we ons op hoe u moet eten om af te vallen rond uw middel terwijl u spieren opbouwt in uw bovenlichaam en benen.

Het voedingsplan voor mager vet

Uw voedingsplan voor de transformatie van mager vet moet gebaseerd zijn op de volgende principes...

Zorg voor een dagelijks calorietekort

Door minder calorieën te eten dan u verbrandt, geeft u uw lichaam geen andere keus dan gebruik te maken van de opgeslagen lichaamsvetreserves om in uw energiebehoeften te voorzien.

Consumeer een eiwitrijk dieet

Door een eiwitrijk dieet te volgen, kunt u uw huidige niveau van spiermassa behouden terwijl u een calorietekort heeft. Maar je hebt meer eiwitten nodig om nieuwe spieren op te bouwen. Dat is niet gemakkelijk als je een calorietekort handhaaft, maar het moet wel je doel zijn. Als gevolg hiervan zult u zich concentreren op voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en weinig calorieën.

Volg een trainingsplan voor zwaar gewicht / lage herhaling

Het hier beschreven voedingsplan moet worden uitgevoerd in combinatie met het trainingsprogramma dat wordt beschreven in ons begeleidende artikel.

Hier is een plan voor vrouwen dat je zou moeten proberen:

En voor mannen:

Stap 1: Eet eiwitrijk/laag-energievoedsel

In tegenstelling tot mannen die puur gefocust zijn op het verkrijgen van spieren, mogen magere mannen niet de eiwitten eten die ze maar te pakken kunnen krijgen. U moet prioriteit geven aan voedingsmiddelen die zowel een hoog eiwitgehalte als een laag energie- (of calorie-)aantal hebben.

De beste caloriearme eiwitbron van hoge kwaliteit zijn eieren. Deze vertegenwoordigen ook een relatief kosteneffectieve vorm van eiwit. Een ei van gemiddelde grootte bevat 6 gram eiwit. Ei-eiwit wordt ook beschouwd als het meest biologisch beschikbare eiwit.

Andere goede eiwitbronnen met weinig calorieën zijn tofu, zalm, forel, makreel, kipfilet en bottenbouillon. Je moet je eiwitten ook uit caloriearme groenten halen. De beste hiervan zijn broccoli, asperges, boerenkool, asperges en spinazie.

Voor zover hoeveeleiwitje elke dag zou moeten innemen, er is nogal wat variatie onder onderzoekers. Meeststudiesgeef echter een bereik van tussen 0,7 en 1,1 gram per pond vetvrije massa. Ik raad aan om te streven naar 1 gram per pond.

Het is belangrijk om te begrijpen dat u dit moet baseren op uw vetvrije massa en niet op uw totale gewicht. Om dit uit te rekenen, trekt u uw lichaamsvetpercentage af van uw totale gewicht.

Hier is een voorbeeld …

Joe weegt 160 pond, met een lichaamsvetpercentage van 20 procent. Zijn magere massa is 128 pond (160 - 20%). Hij zou dus ongeveer 129 gram eiwit per dag moeten consumeren.

Gedurende de tijd dat je lichaamsvet probeert kwijt te raken, raad ik je aan om niet meer dan één eiwitshake per dag te gebruiken, omdat het gemakkelijk kan zijn om via deze drankjes veel calorieën binnen te krijgen. Als je na de training een eiwitshake gaat nemen, zorg er dan voor dat deze weinig of geen koolhydraten bevat en minder dan 150 calorieën bevat. Meng het met water in plaats van melk.

Stap 2: Verminder de dagelijkse voedselinname met 500 calorieën

Om het opgeslagen vet rond uw middel kwijt te raken, moet u een calorietekort creëren in verhouding tot uw calorieonderhoudsniveau. Uw onderhoudsniveau is hoeveel u nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden.

Er zijn verschillende manieren om dit uit te werken. De meeste daarvan zijn gebaseerd op deHarris-BenedictusFormule. Gebruik dit om uw calorieonderhoudsniveau te berekenenrekenmachine.

Nu u weet hoeveel calorieën u nodig heeft om op uw huidige gewicht te blijven, moet u dat aantal met 500 calorieën verminderen.

Laten we teruggaan naar ons voorbeeld van Joe …

Joe heeft berekend dat hij 2.534 calorieën per dag nodig heeft om zijn huidige gewicht te behouden. Om af te vallen moet hij ongeveer 2000 calorieën per dag eten.

Joe moet elke 3 uur eten, in totaal 5 maaltijden per dag. Dit zorgt voor een gestage stroom eiwitten naar zijn spieren, terwijl het ook zijn stofwisseling stimuleert en hongergevoelens afweert. Ik raad aan dat de maaltijden van Joe even groot zijn wat betreft calorieën en eiwitgehalte. Laten we eens kijken hoe dat eruit zal zien…

schone bulk hoeveel calorieën

2000 calorieën per dag gedeeld door 5 maaltijden = 400 calorieën per maaltijd.

128 gram eiwit per dag gedeeld door 5 maaltijden = 26 gram eiwit per maaltijd.

De eerste paar dagen zul je wat calorieën moeten tellen om er zeker van te zijn dat je je cijfers haalt. Gebruik een app alsMijnFitnessPalom dit gemakkelijker te maken. Een sleutel tot succes bij dit plan is het vinden van een aantal basisvoedingsmiddelen die voor u werken en u daaraan houden. Na een tijdje weet je dus hoeveel calorieën je eet en hoef je geen calorieën meer te tellen.

Stap 3: Eet onverwerkte, laag-glycemische koolhydraten

Het verhaal dat je alle koolhydraten moet schrappen om af te vallen klopt niet.Koolhydratenzijn de favoriete energiebron van uw lichaam en u zult voldoende energie nodig hebben om uw spieropbouwende trainingen te voeden. De sleutel is om het juiste type calorieën in uw lichaam te krijgen.

Je moet alle bewerkte koolhydraten vermijden. Dat betekent geen taarten, cakes, suikerhoudende dranken en zoete desserts. Het betekent ook het schrappen van alcohol, die bijna net zoveel calorieën bevat als vet. In plaats daarvan moet je caloriearme groenten en andere laag-glycemische koolhydraten eten. Hier zijn een half dozijn voorbeelden…

Fruit
Bessen
Groene bladgroenten
Doperwten
Haver
Zoete aardappelen

Samenvatting

Om een mager, dik lichaam opnieuw vorm te geven, moet je de dunne grens bewandelen tussen caloriereductie en verhoogde eiwitinname. Hier is een voorbeeld van het eten van een dag volgens de aanbevelingen in de bovenstaande paragrafen …

Maaltijden	Voedingsmiddelen
Me alleen	Havermout, walnoten, bosbessen, amandelmelk
Maaltijd twee	Broodje kaas en ham op tarwebrood + appel
Maaltijd Drie	Tonijnsalade, met ½ zoete aardappel
Maaltijd Vier (na de training)	Whey Isoleer eiwitshake met water
Maaltijd vijf	Kipfilet, broccoli, ½ zoete aardappel, groene erwten

Volg een soortgelijk eetplan totdat u het gewicht rond uw middel bent kwijtgeraakt. Vertrouw echter niet op de schaal om uw succes te beoordelen. Je voegt spiermassa toe naarmate je vet verliest, dus de weegschaal zal niet nauwkeurig zijn. Gebruik in plaats daarvan een meetlint en de spiegel om uw voortgang te meten. Een andere optie is om gebruik te maken van een slimme weegschaal met tabellen voor de lichaamssamenstelling.

We hebben hier ook een speciaal training- en voedingsplan van 8 weken beschikbaar:

Referenties →