In dit artikel bieden wij u een compleet lichaamsgewichtprogramma van 21 dagen om spieren op te bouwen, sterker te worden en lichaamsvet te verliezen. Omdat je alleen je lichaam en een stopwatch nodig hebt, is dit een thuisgymnastiekprogramma dat iedereen kan doen. Als het vermelde aantal herhalingen te uitdagend (of te gemakkelijk) is, verlaag of verhoog dan indien nodig.

Programma overzicht

Het programma bestaat uit 21 trainingsdagen, inclusief dagen met actieve rust. Er wordt algemeen aangenomen dat het 21 dagen duurt om een ​​nieuwe gewoonte aan te leren. Binnen deze 21 dagen training zou je een positieve verandering moeten zien in de manier waarop je over lichaamsbeweging denkt, evenals een verandering in je lichaamssamenstelling.

U moet dit 21-daagse programma beschouwen als een springplank naar een fitnesslevensstijl. Het zal u voorzien van een sjabloon dat u kunt gebruiken wanneer de 21 dagen voorbij zijn om uw eigen programma voor de toekomst samen te stellen.

De trainingen zijn ontworpen op circuitwijze, waarbij u een reeks bewegingen uitvoert en vervolgens rust voordat u het circuit herhaalt. De rest tussen de circuits varieert afhankelijk van je ervaringsniveau en is als volgt gecategoriseerd in niveau één, twee en drie:

Niveau één - Beginner

Niveau twee - gemiddeld

Niveau drie - Ervaren

Voor elke vermelde oefening vindt u links naar videodemonstraties.

Vereiste uitrusting:

• Jezelf
• Stopwatch of klok (om de tijd bij te houden)

De opwarming

Vóór de training moet u dit doendynamisch uitrekken,waarbij u uw ledematen door een volledig bewegingsbereik beweegt in plaats van ze in een isometrische samentrekking te houden. Na de training moet u wat statisch rekken doen, waarbij u de uitgestrekte positie gedurende 5-10 seconden vasthoudt.

Hier zijn 6 dynamische rekoefeningen die zijn afgestemd om uw lichaam voor te bereiden op de volgende oefeningen:

• Arm cirkels
• Lichaamsknuffels
• Lucht squats
• Armen naar buiten torso rotaties
• Benen spreiden zich uit naar rechts, links en het midden

Cardiovasculaire warming-up 10-15 minuten

Ga wandelen, joggen of hardlopen. Beweeg in een gematigd tempo dat uw hartslag verhoogt en uw kerntemperatuur verhoogt, maar u niet uitput.

Week 1

Dag 1 – Benen en bilspieren

• 40 JumpingJack
• 20 Uitvallen
• 25 Hurken
• 10 sterren sprong
• 10 Omgekeerde kruisuitval

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer.

Afkoelen met statische rekoefeningen - 3-5 minuten

Dag 2 – Rug & Armen & Buikspieren

• 15 Burpee
• 10 Duw omhoog
• 15 Omgekeerde sneeuwengel
• 40 Bergbeklimmer
• 25 Been heffen

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 3 – Triceps en schuine standen

• 40 Russische twist
• 20 Duw omhoog naar de plank
• 15 Bank Stoel Dip
• Plank van 30 seconden
• 40 Kraken

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 4 – Actieve hersteldag

Maak een stevige wandeling of 10-20 minuten licht joggen

Doe wat statische rek- en strekoefeningen en rust uit voor optimaal herstel

Dag 5 – Armen en buikspieren

• 30 Schoudertap met volledige plank
• 25 Been heffen
• 10 Duw omhoog
• 40 Russische twist
• Plank van 45 seconden

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 6 – Totale lichaamstraining

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Hurken
• 10 sterren sprong
• 40 Bergbeklimmer
• 10 Duw omhoog

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 7 – Rustdag

Als je ervoor kiest om vandaag een actieve hersteloefening te doen, is dat geen probleem. Weet alleen dat het voor vandaag niet verplicht is. Zorg ervoor dat je hersteld bent voor de training van morgen

Week 2

Dag 1 – Benen en bilspieren

• 20 Sprong Lunge
• 20 Hurken om beenterugslag af te wisselen
• 20 Alternatieve glute-terugslag
• Brug met 20 verdiepingen
• 10 Brandkraan (rechterkant)
• 10 Brandkraan (linkerkant)

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal dit 3 keer. Cooling-down met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 2 – Rug & Armen & Buikspieren

• 15 Superman-trekkracht
• 10 Close Grip Push-up
• 20 Crunch-punch
• 15 Schoudertap met volledige plank
• 20 V Zitbeen omhoog

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 3 – Triceps en schuine standen

• 40 Russische twist
• 15 Duw omhoog naar de plank
• Jaren '30 Zijplank (rechterkant)
• Jaren '30 Zijplank (linkerkant)
• 10 Bank Stoel Dip
• 30 Alternatieve hielaanraking

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 4 – Actieve hersteldag

Maak een stevige wandeling of 10-20 minuten licht joggen

Doe wat statische rek- en strekoefeningen en rust uit voor optimaal herstel

Je kunt het plan volgen in onze app:

Dag 5 – Armen en buikspieren

• 15 Schoudertap met volledige plank
• 25 Toe Touch Crunch
• Tricepsdip op de 10e verdieping
• 15 Kraken
• 30 Flutter-kick

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 6 – Totale lichaamstraining

• 8 Lichaam omhoog
• 15 Burpee
• 16 Hurk naar afwisselende beenterugslag
• 30 Bergbeklimmer
• 10 sterren sprong
• 20 Luchtfiets

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Herhaal 3 keer.

Dag 7 – Rustdag

Als je ervoor kiest om een ​​actieve hersteloefening te doen, is dat geen probleem. Weet alleen dat het voor vandaag niet verplicht is. Zorg ervoor dat je hersteld bent voor de training van morgen.

Week 3

Dag 1 – Benen en bilspieren

• 20 Sprong Lunge
• 10 Alternatieve zijwaartse uitval
• 10 Glute terugslag naar brandkraan (rechterkant)
• 10 Glute terugslag naar brandkraan (linkerkant)
• 10 Glute Bridge met één been (rechterkant)
• 10 Glute Bridge met één been (linkerkant)
• 10 sterren sprong

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 2 – Rug & Armen & Buikspieren

• 20 Alternatieve Superman
• 10 Kraken
• 15 Schoudertap met volledige plank
• 30 Flutter-kick
• Plan uit de jaren 30 om de plank vooruit te helpen

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 3 – Triceps en schuine standen

• 40 Russische twist
• 15 Duw omhoog naar de plank
• 10 Zijplankpuls (rechterkant)
• 10 Zijplankpuls (linkerkant)
• Tricepsdip op de 10e verdieping
• 30 Alternatieve hielaanraking

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 4 – Actieve hersteldag

Maak een stevige wandeling of 10-20 minuten licht joggen

5-daagse workout split voor dames

Doe wat statische rek- en strekoefeningen en rust uit voor optimaal herstel

Dag 5 – Armen en buikspieren

• 10 Snoek-push-up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push-up
• 20 been intrekken
• 20 Alternatieve hielaanraking

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Herhaal 3 keer

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Dag 6 – Totale lichaamstraining

• 10 Lichaam omhoog
• 15 Kraken
• 15 Burpee
• Plank uit de jaren 60
• 16 Hurk naar afwisselende beenterugslag
• 10 Duw omhoog

Rust tussen circuits:

• Niveau 1 (beginner) - 90 sec
• Niveau 2 (gemiddeld) - 60 sec
• Niveau 3 (ervaren) - 30 sec

Afkoelen met statische rekoefeningen 3-5 minuten

Herhaal 3 keer

Dag 7 – Rustdag

Gefeliciteerd, je hebt deze uitdaging voltooid!

Samenvatting

Als je deze 21-daagse gymnastiektraining de volle drie weken kunt volgen, heb je veel bereikt. Je aerobe en anaerobe conditie zullen omhoog schieten, je krachtniveau zal toenemen en je zult grote veranderingen aanbrengen in de manier waarop je lichaam eruit ziet en aanvoelt. Je zult fitness ook bijbrengen als onderdeel van de dagelijkse gewoonten, waardoor je een leven lang gezond en welzijn kunt hebben.