Stretchen voor of na een training? Meer informatie over dynamisch en statisch stretchen.

De meeste mensen strekken zich niet genoeg uit.

hercompositie van het lichaam

Zelfs als ze dat wel zouden doen, zouden ze na urenlang tillen amper 2 minuten besteden aan stretchen... Ik heb het ook gedaan.

Rekken nadat we moe zijn geworden door een intensieve training is inderdaad het laatste wat we willen doen.

Rekken verhoogt echter de flexibiliteit, stimuleert de bloedtoevoer naar de spieren en biedt nog vele andere voordelen.

In dit artikel helpen we je deze vraag te beantwoordenMoet je stretchen voor of na een training?

Dynamisch rekken en statisch rekken

Er zijn twee soorten stretching:

Dynamisch strekken:Dynamisch stretchen is een actieve stretching met een gecontroleerde beweging. Het is aangetoond dat dit type stretchen de atletische prestaties verbetert als het vóór een training wordt gedaan, als onderdeel van je warming-up. (bijvoorbeeld romprotatie).Statisch strekken:Statisch rekken is het vasthouden van een bepaalde houding gedurende een bepaalde tijd. Dit soort stretching moet na een training worden gedaan. (bijvoorbeeld voorwaarts buigen). Het kan ook vóór een training worden uitgevoerd, maar u moet dan wel worden opgewarmd en ongeveer 15-30 seconden in deze positie blijven.

Dynamische rekoefeningen vóór een training

We doen allemaal een warming-up vóór onze training, omdat we weten dat dit veel voordelen heeft; Als u dat niet doet, moet u nu beginnen.

calenthiek

Streef naar een warming-up van 5-10 minuten om u te helpen zich voor te bereiden op uw training. Het lijkt eenvoudig, maar sommige mensen hebben de neiging dit fundamentele punt over te slaan.

In werkelijkheid,dynamische rekoefeningen vóór een training:

Verhoogt de bloedstroom.
Vermindert de kans op blessures.
Verbetert de atletische prestaties.
Vergroot het bewegingsbereik.

Hier is een snelle ochtendroutine met licht dynamisch rekken en statisch rekken om u te helpen de dag te beginnen:

Statische rekoefeningen na een training

Wie wil er na een zware training nog 10 minuten langer blijven? De meeste mensen vinden dat leukstrekken na een trainingom te voorkomen dat u de volgende dagen pijn krijgt.

Uit onderzoek is echter gebleken dat stretchen een klein effect heeft op het minimaliseren van spierpijn.

Maar het zou je verbazen,statische rekoefeningen na de trainingkan helpen:

langzame negatieve herhalingen

Verbeter uw flexibiliteit
Vergroot het bewegingsbereik
Zorg voor een betere houding

Wanneer u zich uitstrekt, kunt u een klein ongemak ervaren, maar stop als er pijn optreedt.

Je hoeft alleen maar stevig te trekken en je rek tussen 45 seconden en 1 minuut vast te houden.

Houd er rekening mee dat onderzoeken hebben aangetoond dat statisch strekken vóór het sporten minder dan 45 seconden moet worden uitgevoerd, omdat dit anders een prestatievermindering kan veroorzaken.

Hier is een snelle nachtelijke routine met licht dynamisch rekken en statisch rekken om u te helpen beter te slapen:

Fascia stretching en spiergroei

De spierfascia is een laag vezelig bindweefsel die individuele spieren omringt. Sommige deskundigen zijn van mening dat fascia het vermogen van een spier om in omvang uit te breiden beperkt.

Sommige bodybuilders zoals Arnold Schwarzenegger voerden fascia-stretching uit direct na een werkset. Laat bijvoorbeeld de gewichten op de haltervlieg zakken en houd deze positie 10-20 seconden vast. Ze zijn ervan overtuigd dat het de volheid en scheiding van spieren zou verbeteren. Op deze manier strekken kan de flexibiliteit vergroten en mogelijk de spierhypertrofie stimuleren via andere mechanismen, maar er zijn nog geen onderzoeken die aantonen dat dit invloed heeft op de fascia die de spier bedekt.

samengevat

U zou nu de vraag moeten kunnen beantwoordenMoet ik stretchen voor of na mijn training?

Stretch voor en na je training
Dynamisch stretchen is een actieve stretching met een gecontroleerde beweging (bijvoorbeeld romprotatie).
Bij statisch rekken houdt u een bepaalde tijd in een houding vast, meestal 45 seconden of langer, na een training (bijvoorbeeld voorwaartse buiging).
Dynamisch stretchen moet vóór een training worden gebruikt.
Voer statisch stretchen uit aan het einde van uw training (of vóór uw training gedurende 45 seconden of minder).
U zou een klein ongemak moeten voelen tijdens het statisch strekken, geen pijn.
Probeer fascia-strekking eens uit.

Referenties →