We begrijpen het. Een fles koud bier klinkt verleidelijk na een paar uur sporten of sporten. Alcohol drinken is immers vaak onderdeel van een feest- of ontspanningsproces, toch?

Je kunt zelfs zien dat professionele atleten en Olympiërs alcoholische dranken promoten als drankjes na de training. Bij sommige sportevenementen, zoals marathons in Frankrijk, worden tijdens het parcours alcoholische dranken aangeboden.

Hydratatie is echter ook een cruciaal onderdeel van het herstelproces en we weten allemaal dat alcohol tot uitdroging kan leiden.

Wat zegt de wetenschap over het drinken van alcohol na een training of fysieke activiteit? Is het goed of slecht voor uw gezondheid en herstel?

In dit artikel bespreken we hoe het drinken van alcohol na een training je spieren, herstel en gezondheid beïnvloedt en werpen we licht op de impact van alcohol op je fitnesstraject.

Waarom moet je rehydrateren?

Je lichaam scheidt tonnen vocht uit door te zweten tijdens een zware training om de fysieke inspanning vol te houden. Naast vloeistoffen verliest uw lichaam ook elektrolyten zoals natrium en kalium.

Je raakt uitgedroogd als je het vochtverlies door het zweten niet kunt terugwinnen. Studies hebben aangetoond dat zelfs 2% van de uitdroging de atletische prestaties kan schaden en kan veroorzakenmentale moeheid.

Andere effecten van uitdroging:

• krampen
• verminderde spierkracht
• duizeligheid
• verminderd uithoudingsvermogen

Door goed gehydrateerd te zijn, koelt het lichaam af en levert het essentiële voedingsstoffen en elektrolyten, vooral na lichamelijke activiteit.

Een goede hydratatie is nodig voor topprestaties en herstel.

trainen hoe lang

Is alcohol een goed drankje na het sporten?

Het korte antwoord is nee.

Alcohol bevordert uitdroging, wat het herstel kan belemmeren. Je lichaam heeft na één alcoholische drank twee keer zoveel water nodig. Combineer dit met al het vocht dat je verliest na het sporten, en je bereidt je voor op inefficiënt spierherstel en verminderde fysieke prestaties.

Je lichaam categoriseert alcohol als een gifstof. Dit betekent dat uw lichaam prioriteit zal geven aan het verwijderen van alcohol in uw systeem boven het verbranden van vetten of spierherstel.

Alcohol is geen goede koolhydraatbron

Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Sommige zijn gewoon zo slecht.

Het is een mythe dat bier je lichaam kan aanvullen met snelle koolhydraten voor energie. Hoewel alcohol veel koolhydraten bevat, is het daar geen goede bron vankoolhydratenvoor tanken. Koolhydraten in alcohol worden snel gemetaboliseerd en opgeslagen als vet.

Ongeveer 90% van de koolhydraten in alcohol worden omgezet in triglyceriden (vet) in plaats van te worden gebruikt als glycogeen voor energie voor je spieren.

In wezen annuleert u een deel van de effecten van lichaamsbeweging, vooral als u probeert uw lichaam vorm te geven, wat vet weg te werken of af te vallen.

Alcohol belemmert het herstel

Het drinken van alcohol na een training kan om de volgende redenen leiden tot langer spierherstel:

• Het veroorzaakt onnodige ontstekingen in het lichaam
• Vermindert de productie van eiwitten die nodig zijn voor spierherstel
• Bevordert oxidatieve stress
• Interfereert met hormonen

Dit kan ook betekenen dat je veel langer pijn voelt en langer wacht voordat je volledig hersteld bent en weer naar de sportschool kunt gaan.

Voor atleten is de hersteltijd een cruciaal aspect van hun succes. Studies hebben aangetoond dat de tijd die u besteedt aan training direct verband houdt met uw wedstrijdprestaties en succes.

Alcohol schaadt de spiergroei

Het consumeren van alcohol kan het normale aanmaakproces van nieuwe eiwitmoleculen voor de wederopbouw en het herstel van spieren verstoren. Erger nog, alcoholische dranken verlagen ook de hormonale respons op lichaamsbeweging, voornamelijk door de testosteronniveaus en de groeihormoonproductie te verlagen.

Testosteron is cruciaal voor spiergroei en trainingsprestaties. Lagere niveaus van testosteron houden verband met een afname van spierkracht, uithoudingsvermogen, spierontwikkeling en zelfs geestelijke gezondheid.

beste lat-oefeningen voor massa

Door de toename van de vetopslag en het hoge koolhydraatgehalte schaadt het drinken van alcohol de productie van groeihormonen, die cruciaal zijn voor spierherstel en spierherstel.spiergroei.

Alcohol mist voedingsstoffen

Alcohol mist voedingsstoffen, ondanks dat het tonnen calorieën bevat. Dit maakt het een slechte keuze voor een post-workoutdrankje, en het kan contraproductief zijn voor je fitnessdoelen, zoals het afhakken van een paar lovehandles of het bereiken van eenV-tapping-fysica.

Voedingsdeskundigen noemen dit soort voedsel en dranken lege calorieën. Dit betekent dat deze voedingsmiddelen op korte termijn energie leveren via hun caloriegehalte, maar geen nuttige micronutriënten.

Idealiter zouden je snacks of drankjes na de training het volgende moeten bevatten:

• Elektrolyten
• Eiwit
• Koolhydraten
• Vitaminen/Mineralen

Alcohol is niet echt ontspannend

Het is een veel voorkomende misvatting dat alcohol je echt kan helpen ontspannen, omdat het je zintuigen schaadt en je vermogen om aan andere dingen te denken vermindert. Maar het is contra-intuïtief dat alcohol juist je stresshormonen verhoogt en je hartslag doet stijgen.

In werkelijkheid bombardeert alcohol je lichaam met stresshormonen en ontstekingsreacties. Uiteindelijk vervaagt het je waarneming en wordt je lichaam extra belast.

Alcohol vermindert je reactietijd

Zelfs kleine hoeveelheden alcohol in ons systeem hebben invloed op onze hersenen en atletische prestaties, vooral op de reactietijd. Alcohol schaadt de hand- en oogcoördinatie, waardoor ook de kans op blessures in de sportschool toeneemt.

Alcohol zorgt voor een disbalans in energie

Alcohol verstoort de waterbalans in het lichaam, wat leidt tot een beperking van het vermogen van uw lichaam om adenosinetrifosfaat (ATP) te genereren. ATP is een cruciaal onderdeel om elke cel in uw lichaam van brandstof te voorzien, inclusief uw spiercellen.

Dit leidt tot vermoeidheid, laagenergie niveauen verlies van uithoudingsvermogen, wat uw trainingsprestaties en de algehele kwaliteit van uw trainingen kan beïnvloeden.

Katers en andere effecten van alcohol

Als je na een uitdrogende trainingssessie een happy hour houdt, kun je een nog grotere katerpotentieel krijgen. Alcohol heeft een diuretisch effect, wat betekent dat je meer moet plassen en nog meer vocht verliest.

Tijdens intensieve inspanning geeft de lever glycogeen af ​​aan het bloed om een ​​optimale bloedsuikerspiegel in het lichaam te behouden. Het toevoegen van alcohol aan de mix van verschillende chemische processen die in het lichaam plaatsvinden, kan te belastend zijn voor uw lever en tot langdurige schade leiden.

Sporten en alcohol is een slechte combinatie.

beste trainingsroutine om gescheurd te worden

Hier is een plan voor vrouwen dat je zal helpen weg te blijven van alcohol:

En voor mannen:

Kunnen fitness en alcohol naast elkaar bestaan?

Zeker. Af en toe een flesje bier kan geen kwaad. Uiteindelijk draait het allemaal om gewoonten. Kiezen voor alcoholische dranken omdat het goed voelt, is een gewoonte die je door de jaren heen hebt geleerd.

Echter, net alswiet rokenofsigaretten,alcohol drinken na een training is een gewoonte die ernstige gevolgen heeft voor uw gezondheid en conditie.

Wanneer u alcohol drinkt, voelt u zich trager en heeft u de neiging activiteiten te ondernemen die uw fitnessdoelen schaden. Het is bijvoorbeeld bewezen dat het drinken van alcohol onze smaakperceptie van voedsel verbetert, wat kan leiden tot overeten.

Regelmatig sporten kan daarentegen helpen slechte gewoonten en verslavingen, zoals alcoholisme, te doorbreken. Het positieve gevoel dat sporten aan je hersenen geeft, kan je helpen om continu goede keuzes te maken die waarde aan je leven kunnen toevoegen.

Fitness is goed voor alcoholisme. Niet andersom.

Kortom

Alcohol na een training is slecht voor je conditie. Alcohol bevat lege calorieën, waardoor het een slechte hersteldrank is. Als u zich houdt aan dranken met voedingsstoffen zoals eiwitten, koolhydraten, elektrolyten, vitamines en mineralen, kan uw lichaam beter worden geholpen bij het tanken en herstellen van door inspanning veroorzaakte schade.

Na verloop van tijd kan het regelmatig verkiezen van alcohol boven dranken met een hogere voedingswaarde resulteren in een langzamere vooruitgang. Je mist het spierherstel en de spiergroei die wordt ondersteund door de juiste post-workoutvoeding uit volwaardige voedingsmiddelen en supplementen.

Referenties →

1. Parr, EB, Camera, DM, Areta, JL, Burke, LM, Phillips, SM, Hawley, JA, & Coffey, VG (2014). Alcoholinname schaadt de maximale myofibrillaire eiwitsynthese na de inspanning na een enkele periode van gelijktijdige training. PloS één, 9(2), e88384.https://doi.org/10.1371/journal.pone.0088384
2. Lakićević N. (2019). De effecten van alcoholgebruik op het herstel na weerstandsoefening: een systematische review. Tijdschrift voor functionele morfologie en kinesiologie, 4(3), 41.https://doi.org/10.3390/jfmk4030041
3. Sullivan, EV, Harris, RA, & Pfefferbaum, A. (2010). De effecten van alcohol op de hersenen en het gedrag. Alcoholonderzoek en gezondheid: het tijdschrift van het National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism, 33(1-2), 127–143.
4. Polhuis, K.C.M.M., Wijnen, A.H.C., Sierksma, A., Calame, W., & Tieland, M. (2017). De diuretische werking van zwakke en sterke alcoholische dranken bij oudere mannen: een gerandomiseerde, door voeding gecontroleerde crossover-studie. Voedingsstoffen, 9(7), 660.https://doi.org/10.3390/nu9070660