Het vormgeven van een lichaam waar je trots op kunt zijn, is niet het enige doel van trainen in de sportschool en consistent blijven met je fitnessroutine. Bovenal traint lichaamsbeweging uw lichaam om sterker te worden, uzelf te beschermen tegen blessures en de gevolgen van veroudering uit te stellen.

Er gaat niets boven goed ontwikkelde diepe kernspieren als het gaat om gezond en blessurevrij blijven. Dit komt omdat de diepste lagen van uw buik cruciaal zijn voor het behouden van een gezonde houding en het bieden van een betere balans en stabiliteit, wat resulteert in algehele efficiëntie in fysieke prestaties en harmonieuze bewegingen.

Helaas zijn de diepe kernspieren een van de meest verwaarloosde spieren in het lichaam. Sommigen kunnen zelfs zwakke kernspieren ontwikkelen, ondanks dat ze dat wel hebben8 stuks buikspieren. Wanneer deze spieren onderactief of hyperbelast zijn, kunnen pijn en disfunctie optreden.

Dit artikel gaat diep in op de wetenschap van diepe kernspieren en hoe je deze kunt versterken door snelle en gemakkelijke trainingsroutines uit te voeren.

Wat zijn de diepe kernspieren?

De diepe kernspieren omvatten de transversus abdominis, de bekkenbodem, het middenrif en de multifidus-spier. Ze stabiliseren de romp terwijl de armen en benen bewegen tijdens functionele bewegingen.

Deze spieren moeten harmonieus samenwerken om een ​​optimale balans en stabiliteit te bereiken bij dagelijkse activiteiten en intensieve fysieke prestaties, zoals oefeningen met hoge intensiteit of sporten.

Met name de transversus abdominis (TA) strekt zich uit van uw onderste ribben tot de bovenkant van uw bekken en wikkelt zich rond uw buik, waardoor een ingebouwde rugbrace ontstaat die cruciale ondersteuning biedt voor uw hele lichaam.

Het is als een korset dat alles in je buikgebied 'strak' en 'ingestopt' houdt.

creatine monohydraat effecten

Waarom zou je je diepe kernspieren versterken?

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, garandeert het hebben van sixpack-buikspieren niet dat je een sterke kern hebt. Oppervlakkige spieren vormen het sixpack en scheiden zich van je diepe kern.

Daarom kun je mooie buikspieren hebben, maar nog steeds zwakke kernspieren hebben, omdat je de diepe buikspieren niet kunt versterken door regelmatig sit-ups te doen.

Zwakke kernspieren kunnen leiden tot disfuncties van de wervelkolom, verhoogde slijtage van de tussenwervelschijven en pijn. Gelukkig kun je je core efficiënt trainen om voldoende kracht te ontwikkelen en te ontwikkelen door eenvoudige maar effectieve oefeningen en lichaamsbewegingen te doen.

Andere voordelen van het uitvoeren van diepe kernoefeningen

Naast het ontwikkelen van kernkracht en het verbeteren van de stabiliteit, zijn hier de andere voordelen van het uitvoeren van diepe kernoefeningen:

Helpt de maag plat te maken

Wanneer je je diepe kernspieren aanspant, train je in wezen de spierlagen die fungeren als een natuurlijk korset voor je buik. Consistente training kan helpen de buikspieren aan te spannen en te versterken, wat bijdraagt ​​aan een slanker en strakker uiterlijk van de maag.

Verminderde lage rugpijn

Studies hebben aangetoond dat het versterken van de diepe kernspieren de symptomen van lage rugpijn kan verminderen. Dit komt omdat optimale kernsterkte fysieke activiteiten gemakkelijker en veiliger kan maken door de lumbale wervelkolom of onderrug tijdens beweging te stabiliseren.

Bovendien kan het versterken en activeren van uw transversus abdominis helpen andere diepe spieren te activeren, zoals de multifidus, wat leidt tot een betere ondersteuning van de wervelkolom.

Kleinere taille

Door uw transversus abdominis te activeren en aan te spannen, kunt u uw taille verkleinen door een grotere activering van de buikspieren en deze strak te houden. De juiste kracht en activering van de TA zijn cruciaal voor het handhaven van de normale spanning en druk in de buikwand, die uw interne organen ondersteunen.

Uiteindelijk resulteert dit in een kleinere taille en een verdere versterking van het visuele effect van eenzandloper lichaamofV-tapping-fysica.

Verbeterde houding

Een sterke diepe kern kan uw houding en uitlijning aanzienlijk beïnvloeden. Ze kunnen helpen uw wervelkolom in lijn te brengen en slungelig of vooroverbuigen als gevolg van uitgeputte wervelkolomspieren te verminderen.

Dit is van cruciaal belang voor het behouden van uw zelfvertrouwen en een aantrekkelijk uiterlijk en vergemakkelijkt een betere ademhaling en bloedsomloop, waardoor uw gezondheid en welzijn verder worden verbeterd.

Verlaagt het risico op letsel

Door uw diepe kern betrokken te houden, kunt u uw rug beschermen tegen verwondingen door zwaar tillensamengestelde bewegingenzoals deadlifts of squats.

Een onstabiele wervelkolom en een zwakke kern kunnen een plotselinge en lastige positionering van de tussenwervelschijf veroorzaken, wat kan leiden tot zenuwinklemming en letsel aan de wervelkolom bij het tillen van zware voorwerpen.

Hoe activeer je de Transversus Abdominis?

Het activeren van de transversus abdominis is essentieel voordat u kerntrainingen uitvoert. Door buikactivatie uit te voeren, verbetert u in essentie uw geest-spierverbinding en verbetert u de efficiëntie van uw activiteiten.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen en buig je knieën
2. Plaats uw vingers bovenop uw heupbeen en beweeg ze 2 cm naar binnen en naar beneden om de samentrekking van de TA te voelen
3. Haal diep adem en adem langzaam uit
4. Terwijl u uitademt, spant u uw kernspieren aan of trekt u deze samen door uw navel omhoog en richting uw wervelkolom te trekken
5. Houd deze positie 6 seconden vast terwijl u normaal ademhaalt en ontspan vervolgens.
6. Herhaal 10 keer

Hoe u diepe kernoefeningen uitvoert

Plank

De plankoefening is een van de meest effectieve kernoefeningen. Houd uw maag ingestopt tijdens het uitvoeren van deze beweging door uw diepe kern tijdens de oefening te gebruiken.

Hoe je dat doet:

1. Neem een ​​push-uppositie aan met uw ellebogen en onderarmen tegen de grond.
2. Duw je van de vloer en rust op je ellebogen, waardoor er een ‘brug’ ontstaat tussen je tenen en ellebogen.
3. Houd uw rug plat en span uw kern aan door uw navel naar uw ruggengraat te trekken
4. Houd je adem niet in. Adem normaal
5. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast
6. Herhaal dit 3 tot 5 keer

Berenplank

Bear Plank is in feite een plankoefening van het volgende niveau waarbij u uw kernspieren beter kunt betrekken door hun bewegingsbereik te maximaliseren.

wekelijks gymschema voor vrouwen

Hoe je dat doet:

1. Neem een ​​tafelbladpositie aan op handen en voeten
2. Houd uw handen op één lijn met uw schouders, knieën onder uw heupen en zorg voor een neutrale wervelkolom
3. Terwijl je je kern aanspant, duw je je handpalmen in de grond en til je je knieën net van de grond.
4. Vermijd het buigen van uw wervelkolom
5. Houd deze positie 30 tot 60 seconden vast
6. Ontspan en keer terug naar de startpositie
7. Herhaal dit 3 tot 5 keer

Teenkranen

Toe Taps zijn een oefening met weinig impact die zich richt op de onderbuik en is populairmuur pilatesbeweging.

Hoe je dat doet:

1. Ga op je rug liggen, zodat je knieën zich recht boven je heupen bevinden
2. Buig je knieën in een hoek van 90 graden
3. Houd uw kern aangespannen, laat langzaam uw linkervoet zakken en tik met uw tenen op de grond terwijl u uw rechterknie gebogen houdt
4. Keer terug naar de startpositie en doe het aan de andere kant
5. Doe dit voor 10-15 herhalingen aan elke kant

Hier is een vrouwenplan dat je zou moeten proberen als je een diepe kern wilt opbouwen:

En voor mannen:

Jachthond

De diepe kernspieren worden geactiveerd tijdens arm- en beenbewegingen. De vogelhondoefening daagt de kernspieren uit, waarbij u de tegenovergestelde arm en het tegenovergestelde been tegelijkertijd moet optillen terwijl u de juiste balans behoudt.

Hoe je dat doet:

1. Begin op handen en voeten
2. Lijn uw knieën uit met uw heupen en uw handen onder uw schouders
3. Ga uit van een neutrale wervelkolom door uw rug en nek plat in een neutrale positie te houden
4. Strek uw rechterarm naar voren terwijl u uw linkerbeen naar achteren beweegt
5. Houd 2-3 seconden vast terwijl je je core aanspant
6. Doe het aan de andere kant
7. Herhaal 10 keer

Dode bug

De dode bug is vergelijkbaar met de vogel-hond-oefening, maar elimineert de vereiste voor een goed evenwicht. Deze oefening is uitstekend geschikt voor mensen die problemen hebben met het behouden van de stabiliteit of die het evenwicht en de juiste houding in gevaar brengen tijdens kerntrainingen.

Hoe je dat doet:

1. Ga plat op je rug liggen
2. Houd uw armen uitgestrekt naar het plafond
3. Ga uit van een 90-90 knieën gebogen positie
4. Betrek uw kern terwijl u uw rechterarm laat zakken om achter uw hoofd te reiken en uw linkerbeen naar de grond te strekken. Laat uw armen of benen de vloer niet raken
5. Keer terug naar de startpositie en doe het aan de andere kant
6. Herhaal 10 keer aan elke kant

Kortom

Het bereiken van uw droomlichaamsbouw is slechts een van de vele voordelen van het ontwikkelen van sterke diepe kernspieren. Je diepe kernspier, zoals de transversus abdominis, houdt je wervelkolom stabiel en bevordert een gezonde houding.

Het opnemen van de hierboven genoemde oefeningen in uw kerntrainingsroutine zorgt ervoor dat u niet alleen uw oppervlakkige buikspieren ontwikkelt, maar ook uw diepe kernspieren.

Referenties →

1. Lynders C. (2019). De cruciale rol van de ontwikkeling van de Transversus Abdominis bij de preventie en behandeling van lage rugpijn. HSS-tijdschrift: het musculoskeletale tijdschrift van Hospital for Special Surgery, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effect van de buikintrekmanoeuvre en -bracing op de dikte van de buikspier en de daarmee samenhangende subjectieve moeilijkheid bij gezonde individuen. Gezondheidszorg (Bazel, Zwitserland), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., en Bloxham, S. (2016). Een systematische review van de effecten van lichaamsbeweging en fysieke activiteit op niet-specifieke chronische lage rugpijn. Gezondheidszorg (Bazel, Zwitserland), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, JS, Seok, CH, & Jeon, HS (2017). Abdominale intrekmanoeuvre gecombineerd met gesimuleerde gewichtsbelasting vergroot de transversus abdominis en de interne schuine dikte. Fysiotherapietheorie en praktijk, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Buikversteviging tijdens het tillen verandert de rompspieractiviteit en de lichaamskinematica. Toegepaste ergonomie, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009