Een van de beste strategieën om uw winst te verbeteren, is door uw training te optimaliserentrainingssplitsingen. Splits zijn trainingsroutines die uw trainingssessies verdelen op basis van spiergroepen.

De meeste lifters verdelen hun trainingen in klassieke splitsingen van het boven- en onderlichaam en push/pull-splitsingen, waardoor voldoende training en herstel van gerichte spiergroepen mogelijk is. Een workout-split is niet alleen bedoeld voor gewichtheffen, maar ook voor lichaamsgewichtoefeningen.

Als het om lichaamsbeweging gaat, is er geen cookie-cutter-aanpak. Je kunt alleen de ideale routine bepalen om je winst te maximaliseren als je ze uitprobeert en het zelf ervaart.

Dit artikel bespreekt de voordelen van het trainen van meerdere spiergroepen en hoe u deze kunt gebruiken om uw trainingspotentieel te maximaliseren.

Spiergroepen

Elke beweging in uw lichaam wordt tot stand gebracht door verschillende spiergroepen in plaats van door één enkele spier. Wanneer je bijvoorbeeld een biceps curl doet, activeer je je biceps en de andere spieren in je onderarm en bovenarmen, zoals de brachialis en brachioradialis.

Naarmate u gewend raakt aan het sporten, verbetert ook uw energieniveau. Hierdoor kunt u meer sets uitvoeren en uw herhalingsbereik voor elke oefening op uw trainingslijst vergroten. Dit betekent dat je in de sportschool nog veel meer dingen kunt doen om je doelen te bereiken.

maaltijdplan voor het opbouwen van spieren en het verliezen van dikke vrouwen

Eén ding waar u rekening mee moet houden, vooral als u een beginner bent, is het trainen van meerdere spiergroepen in één trainingssessie. Zo kun je bijvoorbeeld borstoefeningen combineren met je schouderoefeningen, maar ook rugoefeningen combineren met je beenoefeningen en meer.

Voorbeelden van trainingsplannen voor meerdere spiergroepen die u kunt doen:

Splitsing boven-/onderlichaam

De scheiding tussen het boven- en onderlichaam verdeelt uw training in tweeën. Dagen van het bovenlichaam omvatten de borst-, schouders-, armen- en rugspieren. De dagen van het onderlichaam daarentegen concentreren zich op de hamstrings, quads, bilspieren, buikspieren en kuiten.

Deze routine geeft uw lichaam voldoende tijd om te herstellen na twee dagen training.

3-daagse gewichthefprogramma's

Voorbeeldroutine:

• Maandag: Bovenlichaam (borst, schouder, triceps)
• Dinsdag: Onderlichaam (Quads en bilspieren)
• Woensdag: Uit/Actief herstel
• Donderdag: Bovenlichaam (biceps en rug)
• Vrijdag: Onderlichaam (Hamstrings en bilspieren)
• Zaterdag/Zondag: Uit

Duwen/trekken/benen splitsen (PPL)

Deze splitsing verdeelt uw trainingsroutine in 3 categorieën: Duwen, trekken en benen. Push legt de nadruk op het trainen van uw borst-, schouder- en tricepsspieren. Je trekroutine omvat de rug en triceps. Ten slotte omvat beentraining uw hele onderlichaam.

Deze trainingsroutine is het beste voor gemiddelde of gevorderde lifters met een beter uithoudingsvermogen en is geschikt voor een trainingsschema van zes dagen. Hoewel een trainingsroutine van zes dagen veel lijkt, kunt u met deze methode uw spier- en krachttoename veel sneller maximaliseren.

Voorbeeldroutine:

• Maandag: Push (borst, schouder, triceps)
• Dinsdag: Pull (Rug, onderarmen, buikspieren, biceps)
• Woensdag: Benen (Quads, hamstrings, bilspieren, kuiten)
• Donderdag: Push (borst, schouder, triceps)
• Vrijdag: Pull (Rug, biceps, onderarmen)
• Zaterdag: Benen
• Zondagsrust

Hier is een plan met een duw-, trek- en beentrainingssysteem:

Vermogenshypertrofie Boven Onder (PHUL)

De PHUL-trainingsroutine richt zich op krachttoename en het verbeteren van het grootste deel van uw spieren. Het is een uitstekend programma voor sporters die trainen met zware compoundoefeningen zoals squats, deadlifts en bankdrukken. Het volgt op vierdaagse trainingssessies, waarvan twee dagen gericht zijn op krachttraining en twee dagen op hypertrofie.

Voorbeeldroutine

• Maandag: Bovenmacht
• Dinsdag: Lager vermogen
• Woensdag: Rust
• Donderdag: Bovenste hypertrofie
• Vrijdag: lagere hypertrofie
• Zaterdag/Zondag: Rust

Agonist-antagonisttraining

Met deze trainingssplit kunt u werken aan de agonistische en antagonistische spieren van uw lichaam. De agonisten of prime movers zijn de belangrijkste spieren die de beweging uitvoeren, terwijl de antagonisten degenen zijn die zich verzetten tegen de actie van de prime movers.

Studies tonen aan dat het trainen en strekken van tegengestelde spieren de kracht van uw agonistenspier dramatisch kan verbeteren, waardoor u uw lichaamsbouw kunt verbeteren en uw trainingsprestaties sneller kunt uitvoeren.

Recepten met veel eiwitten en weinig koolhydraten

Agonist-antagonisttraining zorgt ervoor dat u beide kanten gelijk traint en het risico verkleint op zwakke spiergroepen in vergelijking met hun tegenhangers. Het verbetert de spierbalans en voorkomt de ontwikkeling van een slechte houding.

Voorbeeld van agonist-antagonist

Oefening	Agonist (prime mover)	Antagonist
Biceps Curl	Biceps	Triceps
Optrekken	Lat	Delts
Bankdrukken	Pecs	Vallen / Rhomboïden (boven-/middenrug)
Beendrukken	Vierlingen	Hamstrings

Voorbeeldroutine:

• Maandag: horizontaal duwen/trekken (borst en rug)
• Dinsdag: Benen (Quads / Hamstrings)
• Woensdag: Verticaal duwen/trekken (schouder/lats)
• Donderdag: Armen (Biceps en triceps)
• Vrijdag: Rust/actief herstel
• Zaterdag/Zondag: Rust

Voordelen van het trainen van meerdere spiergroepen

Het goede kiezentraining verdeeldvoor u en het trainen van meerdere spiergroepen kan u helpen uw winst te verbeteren. Dit zijn de belangrijkste voordelen van het trainen van meerdere spiergroepen.

Meer doen

Door meerdere spiergroepen in één sessie te trainen, kunt u meer doen in minder tijd. Dit vertaalt zich in een grotere werkopbrengst en zorgt voor een betere stimulatie van de spiergroei.

Door de juiste prioriteiten te stellen, kunt u een groter volume en een grotere intensiteit aan oefeningen uitvoeren voor uw beoogde spiergroep. Als u uw energie concentreert op het opbouwen van specifieke spiergroepen voor de dag, kunt u uw potentiële winst exponentieel vergroten.

Verbetert de oefenpomp

Door je te richten op verschillende spiergroepen die dicht bij elkaar liggen, krijg je meer volume en intensiteit aan je training. Dit geeft een ongelooflijke oefenpomp in je spieren dankzij de verhoogde bloedstroom en de opbouw van melkzuur, waardoor de spiergroei verder wordt verbeterd.

Door aan uw antagonistische paren te werken, zoals de borst en bovenrug of biceps en triceps, krijgt u een grotere pomp op uw bovenlichaam. Sommigen vinden het gevoel van oefenpompen zelfs motiverend, waardoor ze door kunnen zetten.

Verbrand meer calorieën

Als u meerdere spiergroepen traint, verbruikt u meer zuurstof en energie om die spieren van brandstof te voorzien, waardoor u in totaal meer calorieën verbrandt. Als algemene regel geldt: hoe meer u beweegt, hoe meer energie u verbruikt.

Verbetert uw algehele lichaamsbouw sneller

Het trainen van meer spiergroepen betekent het stimuleren van meer spieren om te groeien en sterker te worden. Dit is een efficiënte manier om een ​​beter lichaam op te bouwen en de spiergroei sneller te verbeteren.

Verbetert het herstel

Een goed geplande trainingsverdeling geeft u voldoende tijd voor elke spiergroep om te rusten en te herstellen. Een geoptimaliseerde trainingsroutine kan dingen voorkomen die uw voortgang in de sportschool kunnen belemmeren, zoals een oefenplateau,overtrainingen overbelastingsblessures.

Voorkomt ondertraining

Door tijdens uw trainingssessies meerdere spiergroepen te trainen en prioriteit te geven, kunt u uw tijd en resultaten in de sportschool maximaliseren. Het zorgt ervoor dat je elke sessie voldoende uitdaging biedt aan elke spiergroep en voorkomt dat je te weinig traint.

Combineer beentrainingen met trainingen voor het bovenlichaam

Het uitvoeren van beentrainingen vóór die van het bovenlichaam is ook niet zo slecht. Eén Noorstudieontdekte dat het uitvoeren van beenoefeningen het serumtestosteron tijdelijk kan verhogen engroeihormoon,het verbeteren van de trainingsaanpassing en het bieden van meer kracht voor trainingen van het bovenlichaam.

Uit het onderzoek bleek dat deelnemers die 10RM uitvoerden voor drie sets legpress, knie-extensie en knieflexie vóór armtrainingen na elf weken een significante hypertrofie en krachttoename in hun biceps hadden.

Nadelen van het trainen van verschillende spiergroepen

Het kan enige tijd duren voordat u uw training voor de ene spiergroep voltooit voordat u doorgaat naar de volgende. Het is dus een goed idee om een ​​pre-lift uit te voeren voordat u de zware liften van uw volgende spiergroep probeert. Nadat u bijvoorbeeld uw onderlichaamsoefeningen hebt afgerond, voert u een lichtgewicht schouderpers uit om uw bovenlichaam op te warmen en motorneuronen te recruteren voor de volgende sets.

wat is een voorbeeld van een isometrische oefening

Als je een beginner bent met een laag uithoudingsvermogen of een laag energieniveau, kan het in het begin lastig zijn om meerdere spiergroepen te trainen. Daarom kun je het beste eerst je uithoudingsvermogen trainen. Te hard en te snel trainen kan leiden tot overtraining en plateau.

Als je spieren achterblijven of kracht missen in een bepaalde spiergroep, kun je voorrang geven aan geïsoleerde oefeningen en je in plaats daarvan concentreren op een enkele spiergroep.

Kortom

Het trainen van meerdere spiergroepen is een uitstekende manier om uw trainingsroutine te optimaliseren en het meeste uit uw tijd in de sportschool te halen. Het helpt je sneller spieren op te bouwen op verschillende gebieden en verbetert je herstel. U kunt meerdere spiergroepen effectief trainen door een trainingsverdeling te creëren die is afgestemd op uw persoonlijke doelen.

Referenties →

Referenties:

1. Rønnestad, BR, Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fysiologische verhoging van endogene hormonen resulteert in superieure aanpassing aan krachttraining. Europees tijdschrift voor toegepaste fysiologie, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, RU (2005). Acuut effect op het geleverde vermogen bij afwisselende spieroefeningen met agonisten en antagonisten tijdens complexe trainingen. Tijdschrift voor kracht- en conditioneringsonderzoek, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192,0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maximaliseren van spierhypertrofie: een systematische review van geavanceerde technieken en methoden voor weerstandstraining. Internationaal tijdschrift voor milieuonderzoek en volksgezondheid, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897