Volgens experts heeft het eten van een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet een aantal voordelen, en eiwitrijk voedsel helpt je de hele dag vol en gevoed te blijven. Maar er is veel waar je over moet nadenken voordat je grote veranderingen in de voeding doorvoert. Hier vertellen gezondheidsexperts over de voordelen en hoe je een eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijd kunt samenstellen die je lichaam voorziet van alle voedingsstoffen die het nodig heeft.

Zo bereidt u een koolhydraatarm en eiwitrijk diner:

Zorg ervoor dat uw macro's in orde zijn.Voor een eiwitrijke, koolhydraatarme maaltijd adviseren wij een hoeveelheid van 35% koolhydraten, 30% vet en 35% eiwit Het is niet nodig om te veel eiwitten in uw dieet te proppen.Studies hebben verschillende cijfers opgeleverd over de meest optimale eiwitinname als actief persoon, en deze varieert vaak0,7 gram tot 1 gram per pond lichaamsgewicht (1,5 gram tot 2,2 gram per kilogram). Dat betekent dat de gemiddelde sedentaire man ongeveer 56 gram eiwit per dag zou moeten eten, en de gemiddelde vrouw ongeveer 46 gram. Concentreer je op vezels.Indien mogelijk raden we aan maaltijden te eten waarbij ten minste de helft van het totale aantal koolhydraten uit vezels bestaat. 'Concentreer je in plaats van het verlagen van de koolhydraten op het verhogen van de vezels.

Frittata met spinazie en tomaten

Voorbereidingstijd:20 minutenKooktijd:20 minutenPorties:4

Deze gezonde frittata biedt 23 gram eiwit per gerecht en Spinazie bevat vitamines en mineralen die je immuunsysteem versterken, zoals vitamine E en magnesium. Dit systeem beschermt u tegen ziekteverwekkende virussen en ziektekiemen. Het beschermt uw lichaam ook tegen schadelijke stoffen zoals gifstoffen. Tomaten bevatten veel kalium en zijn in verband gebracht met het verlagen van de bloeddruk in het lichaam. Hierdoor kunnen cardiovasculaire problemen worden vermeden.

Macronutriënten

Calorieën:314 kcalEiwit:22,5 grVet:17,2 gramKoolhydraten:21,2 gr

Ingrediënten

• 2 eetlepels olijfolie
• 2 lente-uitjes, in dunne plakjes gesneden
• 10 oz. verse babyspinazie
• 3 grote eieren
• 5 grote eiwitten
• 1 kop kerstomaatjes
• 4 plakjes verse mozzarella
• 4 sneetjes volkorenbrood, geroosterd

Routebeschrijving

• Verhit 1 eetlepel olie in een grote ovenvaste koekenpan met anti-aanbaklaag op middelhoog vuur. Kook gedurende 1 minuut, onder voortdurend roeren, of tot de lente-uitjes zacht zijn.
• Doe de lente-uitjes in een grote mengkom. Combineer de spinazie, hele eieren en eiwitten in een mengkom. Meng alles met een vork tot het glad is.
• Verwarm de grill voor. Verhit de resterende olie in een koekenpan op middelhoog vuur. Giet het eimengsel erbij en garneer met tomaten. Kook gedurende 4 minuten, of tot de eieren gestold zijn rond de randen. Rooster gedurende 4 minuten op 1,5 meter van het vuur, of tot de frittata lichtbruin is en in het midden gestold is. Dek af en laat 1 minuut staan, zodat de kaas kan smelten. Snijd elke wig in vier partjes en serveer met een sneetje toast.

Garnalen en Groentenkoekepan

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:20 minutenPorties:4

Deze gezonde garnalen- en groentekoekje is een snel, heerlijk en gezond diner! Het zal snel je favoriete visgerecht worden, dankzij de overvloed aan in het wild gevangen garnalen, zachte courgette en geurige paprika. Garnalen bevatten niet alleen veel eiwitten, maar ook weinig calorieën, koolhydraten en vet.

Macronutriënten

Calorieën:364 kcalEiwit:49,6 gramVet:13,5 gramKoolhydraten:11,1 gram

Ingrediënten

• 2 pond gepelde en ontdaan garnalen
• 2 kleine courgettes
• 2 kleine gele pompoenen
• 3 kleine paprika's in elke kleur
• 3 eetl. olijfolie
• 2 eetlepels. boter
• 2 teentjes knoflook fijngehakt
• 1 eetl. paprika
• ½ eetl. cajunkruiden
• Zout en peper naar smaak
• Verse peterselie om te garneren

Routebeschrijving

• Groenten moeten in hapklare stukjes worden gesneden.
• Meng de garnalen met de cajunkruiden, paprikapoeder, zout en olijfolie in een middelgrote mengkom. Meng grondig.
• Verhit de olie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Kook ongeveer 6-7 minuten, of tot de garnalen gaar zijn. Zet de garnalen opzij nadat u ze uit de koekenpan hebt gehaald.
• Voeg de knoflook, boter en groenten toe aan dezelfde koekenpan. Roerbak ongeveer 10 minuten, of tot de groenten zacht zijn, breng op smaak met zout.
• Doe de garnalen terug in de pan, meng om te combineren en serveer met peterselie ernaast. Dienen.

Voorbereidingstijd:10 minuten Kooktijd:20 minuten Porties:4

Kip is een eiwitrijk en voedzaam vlees. Door kip in uw dieet op te nemen, kunt u afvallen, spiermassa opbouwen en een goede botgezondheid behouden. Antioxidanten zoals vitamine A en vitamine C zijn overvloedig aanwezig in bloemkoolrijst. Deeltjes van vrije radicalen worden door deze antioxidanten uit je lichaam verwijderd.

Macronutriënten

Calorieën:422 kcalEiwit:42 gramVet:23 gramKoolhydraten:23 gram

Ingrediënten

• 1 eetl. plus 2 theelepels olijfolie
• 1 pond kipfilet zonder bot, zonder vel, tot gelijke dikte gestampt
• 4 grote eieren, losgeklopt
• 2 rode paprika's, fijngehakt
• 2 kleine wortels, fijngehakt
• 1 kleine ui, fijngehakt
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 4 lente-uitjes, fijngehakt, plus meer voor serveren
• 1 kopje bevroren erwten, ontdooid
• 4 kopjes bloemkool ‘rijst’
• 2 eetlepels. natriumarme sojasaus
• 2 theelepel. rijstazijn
• Kosjer zout en peper

Routebeschrijving

1. Smelt de boter in een grote, diepe koekenpan op middelhoog vuur. 1 eetlepel olie, voeg dan de kip toe, 3 tot 4 minuten per kant, tot ze goudbruin zijn; ga naar een snijplank en laat 6 minuten rusten alvorens te snijden.
2. Verhit 2 eetlepels olie in een koekenpan en roer de eieren tot ze volledig uitgehard zijn, ongeveer 1 tot 2 minuten; overbrengen naar een kom.
3. Voeg de rode paprika, wortel en ui toe en laat 4 tot 5 minuten sudderen, regelmatig keren, of tot ze zacht zijn. Kook gedurende 1 minuut na het toevoegen van de knoflook. Meng met erwten en lente-uitjes.
4. Meng de bloemkoolrijst, sojasaus en rijstazijn door elkaar. Laat de bloemkool vervolgens, zonder te roeren, 2 tot 3 minuten staan, totdat hij bruin begint te worden. Combineer de gesneden kip en eieren in een mengkom.

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Burrito Courgetteboten

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:20 minutenPorties:4

Er is geen betere manier om uw rundvlees voedzamer te maken! Dit eiwitrijke burrito-courgettebootrecept is het lekkerste en koolhydraatarmste diner dat je ooit zult eten. Ze zijn schuldvrij en boordevol Mexicaanse smaken, barstensvol smaak en gemakkelijk te maken. Door de tortilla weg te laten en te vervangen door courgettes, is dit burritogerecht een fantastische manier om de koolhydraten te verminderen en tegelijkertijd wat groenten in je dieet te krijgen.

Macronutriënten

Calorieën:511 kcalEiwit:39 grVet:28 gramKoolhydraten:29 gr

Ingrediënten

• 3 middelgrote courgettes, in de lengte gehalveerd
• 2 eetlepels olijfolie verdeeld
• Zout en peper naar smaak
• 1 kleine ui in blokjes gesneden
• 2 teentjes knoflook fijngehakt
• 1 pond rundergehakt
• ½ theelepel chilipoeder
• ½ theelepel gemalen komijn
• ¼ theelepel paprikapoeder
• ½ kopje zwarte bonen uitgelekt en gespoeld
• ½ kopje maïs, vers ingevroren of ingeblikt
• 1 kop tomatensaus
• 1 kopje geraspte Monterey Jack-kaas

Routebeschrijving

1. Verwarm de oven voor op 375 graden Fahrenheit.
2. Schep met een kleine lepel de binnenkant van de courgette eruit, snijd hem in blokjes en zet opzij.
3. Leg de courgettehelften met de snijkant naar boven op de bodem van een grote bakvorm en bestrijk ze royaal met olijfolie; breng op smaak met peper en zout en bak vervolgens 8-10 minuten, of tot de courgette zacht is.
4. Verhit de resterende olie in een grote koekenpan met anti-aanbaklaag. Fruit de ui 3-4 minuten voordat je de knoflook toevoegt en nog een minuut kookt tot hij geurig is.
5. Kook tot het gehakt bruin begint te worden en breek het tijdens het koken met een houten lepel.
6. Giet overtollig vet af en combineer de kruiden, het courgettevlees, de bonen, de maïs en de tomatensaus in een grote mengkom. Blijf koken, af en toe roeren, tot de saus dikker wordt, ongeveer 5-6 minuten.
7. Vul de courgettebootjes met het burrito-vleesmengsel en de geraspte kaas en serveer. Zet terug in de oven en bak nog eens 10 minuten, of tot de kaas borrelt. Geniet ervan met je favoriete toppings!

Gebakken zalm in een geroosterde rode pepersaus

Voorbereidingstijd:10 minutenKooktijd:20 minutenPorties:4

Zalm is als eiwitbron een geweldig alternatief voor kip of rundvlees. Zalm is een geweldige eiwitbron voor het behouden van gewichtsvermindering of een normaal BMI, omdat het een hoog eiwitgehalte heeft, maar een laag gehalte aan verzadigde vetten. Gebakken zalm is een gezond en smakelijk gerecht, maar nog lekkerder als het wordt overgoten met een romige geroosterde rode pepersaus. ! Voor het kerstdiner is dit eenpanszalmrecept ideaal.

Macronutriënten

Calorieën:371 kcalEiwit:30,5 grVet:24,7 gramKoolhydraten:8,9 g

Ingrediënten

• 1/2 kopje geroosterde rode paprika
• 1/4 kopje gerookte noten
• 1 pruimtomaat, gehakt
• 2 eetlepels Rode wijnazijn
• 1 teentje knoflook
• Snufje paprikapoeder
• 1/4 theelepel gemalen rode peper
• 1/3 kopje zware room
• Fijn koosjer zout en peper naar smaak

Voor Gebakken Zalm

• 3 filets of 15-18 ons zalm, vel verwijderd
• 1 eetlepel kokosolie, ghee of andere hete rookpuntolie
• 1/2 citroen, in plakjes gesneden
• 1 eetl verse oregano
• zeezout
• Zwarte peper

Routebeschrijving

Saus met geroosterde rode paprika

1. Combineer alle sausingrediënten, behalve de room, in een blender.
2. Giet de saus in een kleine pan op laag vuur en meng de room erdoor. Roer voortdurend op laag vuur tot het mengsel warm, glad en goed gemengd is. 2 tot 4 minuten Verwijder uit de vergelijking.

Gebakken zalm

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit.
2. Verhit 1 eetlepel olie in een ovenbestendige pan op middelhoog vuur.
3. Braad de ene kant van de zalm gedurende 2 minuten in hete olie, draai hem om en schroei de andere kant gedurende 2 minuten.
4. Schep de zalm met de bereide geroosterde pepersaus in de pan. Verwarm gedurende 2 minuten voordat u de pan in de oven plaatst.
5. Bak gedurende 10 minuten op 400 graden F, of totdat de zalm niet langer roze is.
6. Garneer met oregano en schijfjes citroen. Breng op smaak met zeezout en peper.