Opleiding

De beste quad-oefeningen voor spieropbouw

De quadriceps zijn een van de meest indrukwekkende delen van het lichaam wanneer ze volledig ontwikkeld zijn. De combinatie van pure massa bij ontspanning en oogverblindende definitie bij flexie is ongeëvenaard in welke andere spiergroep dan ook. Toch is het trainen van de quads voor optimale spiergroei een van de meest onbegrepen gebieden van bodybuilding. In dit artikel zal ik de natuurkunde en de wetenschap van quadtraining uiteenzetten om je een op gezond verstand en zonder wetenschap gebaseerd stappenplan te bieden om enorme, gedefinieerde quads te krijgen.

Viervoudige anatomie

Volledig ontwikkelde quads lijken uit drie delen te bestaan: de buitenste, binnenste en middelste (die bekend staat als de traan). Er zijn eigenlijk vier spieren die deel uitmaken van dequadriceps(Vandaar de naam). De drie die te zien zijn als de spier volledig ontwikkeld is, zijn de volgende:

Lateraal afval
Recht dijbeen
Antwoord in Mediaal

De vierde spier, die verborgen ligt achter de rectus femoris, is de Vastus Intermedius. Drie van de spieren, met uitzondering van de rectus femoris, beginnen aan de bovenkant van het dijbeen, kruisen het kniegewricht en zijn verbonden met het bovenste deel van het scheenbeen of het onderbeen. Het is belangrijk op te merken dat deze spieren het heupgewricht niet kruisen. Als gevolg daarvan doen ze maar één ding: het strekken of strekken van het kniegewricht. De beweging die hierdoor ontstaat is beenstrekking.

De rectus femoris kruist wel het heupgewricht. Het ontstaat net aan de andere kant van dat gewricht en speelt een rol bij het buigen van het heupgewricht, bijvoorbeeld wanneer u het been naar voren brengt.

Het been lijkt qua anatomie sterk op de arm. Zoals we zojuist hebben gezien, heeft de quadriceps vier koppen of delen, waarvan er drie het kniegewricht kruisen en één het heupgewricht kruist. De equivalente spier op de arm is de triceps, die drie koppen heeft, waarvan er twee het ellebooggewricht kruisen en één het schoudergewricht kruist. De biceps lijken ook erg op de hamstrings, die bodybuilders vaak de beenbiceps noemen. Het spreekt dan ook voor zich dat de manier waarop we de triceps trainen en de manier waarop we de quadriceps trainen vergelijkbaar zouden moeten zijn.

Debedieningshendelvan de quadriceps is het onderbeen (tibia), net zoals de bedieningshendel van de triceps de onderarm is.

We zien dus meteen een tegenstrijdigheid met de manier waarop de meeste mensen hun quads trainen. De enige oefening die iedereen ‘hoort’ te doen om zijn quadriceps op te bouwen, is de barbell squat. Deze oefening wordt in feite beschouwd als de heilige graal van de training van het onderlichaam. Als je de barbell squat niet doet, kun je er beter een variatie op doen, zoals de hack squat, front squat of een 45° leg press.

sportschool thuis oefeningen

Squat brengt enige beenstrekking en enige heupflexie met zich mee, dus er is een zekere mate van aansluiting bij de anatomische functie van de quadriceps. De barbell squat omvat echter ook compressie van de wervelkolom en belasting van de erector spinae, die beide niet nodig zijn voor het activeren van de quadriceps. De vraag waar we over moeten nadenken is de volgende...

Zijn squats de meest effectieve manier om beenextensie en heupflexie uit te voeren om de quads door hun bewegingsbereik te trainen?

Efficiëntie verwijst in deze context naar de hoeveelheid gewicht die u gebruikt in vergelijking met de hoeveelheid spierbelasting die optreedt.

Wanneer u zich in de onderste gehurkte positie bevindt, beweegt de bedieningshendel (het onderbeen) slechts 30° vanuit de neutrale of rechtopstaande positie. In termen van natuurkunde is dit een zeer inefficiënte hefboom. In de praktijk betekent dit dat de hoeveelheid gewicht op uw rug die daadwerkelijk door uw quadriceps wordt opgetild, aanzienlijk wordt verminderd. Een hendel van 45° zou een belasting van 50% opleveren. Een hendel van 30° geeft u dus een belasting van 33%. Met andere woorden: de belasting van de quadriceps wordt met 67% verminderd.

Uiteraard geldt dat hoe meer gewicht er op de stang moet worden geplaatst, hoe groter de compressie van de wervelkolom en de belasting van de erector spinae.

Het komt erop neer dat de squat niet de meest effectieve quad-oefening is, omdat je je onderbeen niet in de buurt van een horizontale positie kunt strekken. Het zal echter je benen ontwikkelen.

Been extensie

Uit onze eerdere discussie mag het geen verrassing zijn dat de beste oefening om de quadriceps te trainen de beenstrekking is. Deze oefening beweegt, per definitie, uw quads door hun volledige bewegingsbereik om een belasting van 100% op de quads te leveren. Wanneer u de beenstrekking uitvoert, mag u alleen de middelste 80% van de beweging bewegen om mogelijke kniebelasting te voorkomen.

Kabel squat

Hoewel niet zo goed als de beenverlenging, positioneert de kabelhurk de weerstand in een veel meer loodrechte positie ten opzichte van de halterhurk ten opzichte van de zwaartekracht. Wanneer u de kabelhurk doet, plaatst u de katrollen zo laag mogelijk en leunt u iets achterover terwijl u de beweging uitvoert.

Sissy Squat

De Sissy Squat is vernoemd naar koning Sisyphis uit de Griekse mythologie. Maar laat je niet afschrikken door de naam: dit is een van de meest effectieve en efficiënte oefeningen die je voor de quads kunt doen. Dat komt omdat uw onderbeen hierdoor maximaal actief kan zijn door bijna volledig loodrecht te staan ten opzichte van de richting van de weerstand.

dieetplannen vrouwen

Je kunt sissy squats doen met of zonder extra weerstand. Bij een versie met lichaamsgewicht houdt u zich doorgaans vast aan een aantal steunen, zoals bankstaanders, en brengt u uw knieën zo ver mogelijk naar voren terwijl u hurkt, zodat uw onderbenen in de onderste positie bijna evenwijdig aan de vloer zijn.

De oefening kan ook met kabels worden gedaan, zoals bij de cable squat. Deze keer echter, in plaats van de heupen naar achteren te duwen terwijl je afdaalt, drijf je ze naar voren terwijl je de knieën zo ver mogelijk over de tenen brengt.

De ideale quadtraining

Beenextensie - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 herhalingen (rust tussen sets - 30-45 seconden)
Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 herhalingen (rust tussen sets - 30-45 seconden)
Sissy Squat - 4 x 10-15 herhalingen (rust tussen sets - 30-45 seconden)

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Samenvatting

De primaire functie van de quadriceps is het strekken van de benen. Dat is de beweging die moet worden uitgevoerd voor maximale ontwikkeling. Dus, in plaats van beenverlengingen als aanvullende oefening te gebruiken, bouw je training rond deze uitstekende quad-mover. Voeg daar andere oefeningen aan toe, zoals kabel-squats en sissy-squats, waardoor de primaire hefboom van de quads (het onderbeen) bijna 100% geactiveerd kan worden en je zult een geweldige quad-workout hebben - zonder het risico te lopen dat je je wervelkolom beschadigt.

Referenties →