De afgelopen jaren heeft functionele fitness voet aan de grond gekregen in sportscholen, en velen van hen hebben nu speciale grasvelden voor dit soort training. De meest opvallende en niet te vergeten een van de meest intense vormen van functionele training is het trekken of duwen van een verzwaarde slee. Als je het nog niet hebt gedaan, heb je ongetwijfeld anderen een sledetraining zien doen - en je hebt je waarschijnlijk afgevraagd of je met hen mee zou moeten doen.

In dit artikel leg ik de voordelen van sleetraining uit, zodat je een weloverwogen beslissing kunt nemen over het toevoegen van de slee aan je routine.

Wat is sleetraining

De sledetraining die tegenwoordig in sportscholen over de hele wereld te zien is, komt rechtstreeks van het trainingsveld. Het gaat om het duwen of trekken van een slee op ski's, zodat je halterschijven aan de weerstand kunt toevoegen.

Sleeën worden gebruikt voor sprinttraining, maar ook voor het versterken en ontwikkelen van kracht door het onderlichaam. Sleeën zijn te vinden in de functionele trainingsruimtes van sportscholen en kunnen worden gekocht voor gebruik in de thuisgymnastiek.

Een typische sleetraining omvat het duwen of trekken, met behulp van een touw of harnas, ongeveer 10 meter en dan draaien en terugkeren naar het startpunt.

Voordelen van sleetraining

Sledetraining biedt een unieke trainingsvorm die variatie aan uw trainingen zal toevoegen en tegelijkertijd tastbare voordelen biedt die u niet kunt behalen met conventionele halter- en halteroefeningen. Hier zijn vijf belangrijke voordelen van sleetraining.

Werkt het hele lichaam

Sledetraining levert een volledige lichaamstraining op waarbij de spieren van uw boven- en onderlichaam in gelijke mate worden uitgedaagd. Hier is een overzicht van de spieren die bij een sleetraining betrokken zullen zijn:

• De breedste rug
• borstspieren
• Deltaspieren
• Biceps
• Triceps
• Buikspieren
• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren
• Kalveren

Sledetraining zal zowel spieruithoudingsvermogen als spierhypertrofie ontwikkelen. Hoe meer gewicht u op de slee laadt, hoe meer spieren u kunt opbouwen. Als het gaat om de kracht van het onderlichaam en de spierontwikkeling, biedt sleetraining een alternatief voor back squats die geen drukbelasting op de wervelkolom uitoefenen.

Verbrandt calorieën

Een zwaar gewicht naar voren duwen (of het naar de achtertuin trekken) zo snel als je kunt, kost veel moeite. Het verhoogt uw hartslag, stimuleert uw stofwisseling en zorgt ervoor dat u calorieën verbrandt, omdat uw spieren meer zuurstof en voedingsstoffen nodig hebben om hun werk te doen.

Met een sledetraining van 30 minuten verbrand je tussen de 236 en 406 calorieën. De exacte snelheid die u verbrandt, hangt af van uw leeftijd, geslacht, lichaamssamenstelling, intensiteit, de hoeveelheid gewicht die aan de slee wordt toegevoegd en het duwoppervlak en de gecreëerde wrijving.

Ontwikkelt snelheid en kracht

Een onderzoek uit 2019 toonde aan dat sledetraining met zowel duw- als trektrainingen de snelheid en het vermogen aanzienlijk verbeterde voor atleten en ongetrainde individuen. De resultaten waren zelfs nog groter als de trainer afwisselde tussen zware en lichte snelheidstraining met de slee. [1]

Om je op de snelheidsontwikkeling te concentreren, moet je een relatief lichte sleeweerstand gebruiken en zo snel mogelijk duwen. De krachtontwikkeling zal worden verbeterd met een zwaarder gewicht en een meer gecontroleerd tempo. Om het cardiovasculaire en spieruithoudingsvermogen op te bouwen, verwijdert u het gewicht van de slee en traint u voor de tijd, waarbij u maximaal 30 minuten heen en weer gaat over een baan van 10 meter. [2]

Hoe je van de ene op de andere dag een zandloperfiguur krijgt

Functionele training

Het duwen of trekken van een zwaar gewicht is niet iets wat de meeste mensen elke dag doen, maar er zijn momenten waarop we een zwaar voorwerp over enige afstand moeten verplaatsen. Sledetraining zal de kernstabilisatiekracht ontwikkelen en kracht ontwikkelen via de belangrijkste duwspieren van de lats en quads.

Sledetraining is de ultieme oefening met meerdere gewrichten, waarbij de heupen, knieën en schouders moeten worden gecoördineerd om explosieve duw- en trekkracht te produceren.

Aanpasbaar

Sledetraining ziet er misschien behoorlijk intimiderend uit, maar is eigenlijk toegankelijk voor alle fitnessniveaus. Het is een stuk gemakkelijker te leren en veiliger dan oefeningen als squats of deadlifts. Beginners kunnen beginnen met alleen het gewicht van de slee en vervolgens geleidelijk weerstand en afstand toevoegen naarmate ze sterker worden.

Tips voor sleetraining

• Houd je kern betrokken
• Je knieën moeten op één lijn liggen met je voeten
• Houd de steunstangen stevig vast met beide handen
• Maak uw rug niet rond
• Train op een vlakke, vlakke ondergrond
• Bouw momentum op met snelle, explosieve bewegingen
• Draag schoenen met goede grip op de zool
• Als u een beginner bent, neem dan een meer rechtopstaande lichaamshouding in een hoek van 45 graden aan.
• Meer ervaren trainers moeten een lagere positie aannemen, zodat uw romp in een hoek van 90 graden met de vloer staat.

Hier is een training die je zou moeten proberen als je geen toegang hebt tot een slee:

Sleetraining voor snelheid

1. Laad 25% van uw maximale belasting op de slee.
2. Ga achter de slee staan ​​en pak de handvatten vast met een torsopositie van 45 graden en een gespreid onderlichaam.
3. Duw door de latten terwijl je de slee naar voren begint te sprinten.
4. Laat de slee 10 meter vooruit lopen.
5. Rust 30 seconden.
6. Voltooi zes herhalingen.

Sleetraining voor kracht

1. Laad 70% van uw maximale belasting op de slee.
2. Ga achter de slee staan ​​en pak de handvatten vrij laag op de tralies vast met een romppositie van 90 graden en een verspringend onderlichaam.
3. Duw door de lats en quads terwijl je de slee naar voren begint te duwen.
4. Laat de slee 15 meter vooruit lopen.
5. Rust 30 seconden.
6. Voltooi zes herhalingen.

Samenvatting

Sledetraining voegt een uniek, uitdagend element toe aan uw trainingen. Het combineert cardio-, kracht-, kracht- en hypertrofietraining in één dynamische sessie. Het biedt ook een geweldige HIIT-training. Waarom laadt u niet een slee en ervaart u zelf de voordelen?

Referenties →

1. Cahill, Michel J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Kruis, Matt R. MSc2,6. Slee duwen en trekken om de snelheid te verbeteren. Strength and Conditioning Journal: Augustus 2019 - Deel 41 - Nummer 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Invloed van weerstandsslee-duwtraining op het sprintkracht-snelheidsprofiel van mannelijke middelbare scholieren. Scan J Med Sci Sports. 2020 maart;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5 december. PMID: 31742795.