Het hebben van goed gevormde buikspieren is een van de populaire redenen waarom mensen trainen. Het geeft niet alleen een intense esthetische aantrekkingskracht, maar speelt ook een cruciale rol in de stabiliteit van uw wervelkolom en bevordert de gezondheid van de onderrug.

Ondanks de intense focus op het trainen van de buikspieren, hebben veel mensen nog steeds moeite om hun buikspieren naar buiten te laten komen en zichtbare resultaten te zien.

In dit artikel hebben we de vijf belangrijkste redenen op een rij gezet waarom je buikspieroefeningen niet werken.

Redenen waarom uw buikspieroefeningen niet werken

Reden #1: Je verliest geen buikvet

Hoewel buikspieroefeningen je zullen helpen je kernspieren te ontwikkelen door middel van hypertrofie, moet je nog steeds lagen lichaamsvet in je buik versnipperen om je buikspieren met succes naar voren te laten komen. Helaas zullen sommige mensen moeite hebben met het verliezen van buikvet als gevolg van genetica, levensstijl en voeding.

Het idee van gericht vetverlies is een mythe. Crunches, planken en andere buikspieroefeningen kunnen niet specifiek buikvet verbranden. Net als andere oefeningen kunnen ze de stofwisseling verbeteren en de spiergroei stimuleren, maar ze zullen niet resulteren in plaatselijk vetverlies.

wat te eten om te snijden

De enige manier om buikvet te verbranden is door binnen te blijvencalorietekortna verloop van tijd om algeheel vetverlies te bereiken. Dit betekent dat de calorieën die u verbrandt groter moeten zijn dan de calorieën die u verbruikt.

De gezondste manier om buikvet te verliezen is door een consistente krachttraining en cardioroutine te ontwikkelen, terwijl je een gezond, caloriearm dieet volgt.

damestrainingsprogramma voor de sportschool

Hier is een kerntraining die je zou moeten proberen:

Reden #2: Je bent niet slank genoeg

Je buikspieren worden gemaakt in de sportschool, maar worden onthuld in de keuken. Zowel lichaamsbeweging als voeding zijn essentieel voor het verkrijgen van droge spiermassa. Nadat je talloze sets crunches en planken hebt besteed aan het ontwikkelen van je buikspieren, moet je ze nu opgraven door slank te blijven.

Ten minste 8-12% lichaamsvet voor mannen en 14-18% voor vrouwen zijn de ideale cijfers om uw sixpack en atletische lichaamsbouw te onthullen.

Hoewel het essentieel is om een ​​calorietekort te handhaven om totaal vetverlies te bereiken, moet u ook voorkomen dat u spiermassa verliest. Een eiwitrijk dieet met behoud van een calorietekort kan u helpen uw droge spieren te behouden terwijl u consequent vet verbrandt door middel van oefeningen.

sportschool lichaam vrouwen

Als u uw dieet combineert met gewichthefoefeningen enIntervaltraining met hoge intensiteit (HIIT), kunt u ervoor zorgen dat u netto vetverlies zult bereiken terwijl u in de loop van de tijd een sterkere lichaamsbouw zult bereiken.

Bovendien heeft onderzoek ook aangetoond dat nuchtere cardio aanzienlijk beter is in het verbranden van vet dan traditionele cardio.

Reden #3: Je activeert je bilspieren niet

Door de bilspieren te activeren, kunt u het bekken bewegen via een achterwaartse bekkenkanteling. Zie het als het naar achteren duwen van het taillegedeelte van uw bekken om de holle ruimte tussen uw wervelkolom en de vloer te elimineren wanneer u ligt.

Het naar achteren kantelen van het bekken bevordert een grotere activering van de kernspieren, waardoor een betere stimulans voor de spierontwikkeling van uw buikspieren mogelijk wordt wanneer u crunches en planken doet.

Verder is eenstudie door Schoenfeld en collega'sontdekte dat het aanpassen van de planken door de bilspieren in te knijpen om de achterwaartse bekkenkanteling te vergemakkelijken en het plaatsen van de elleboog net onder ooghoogte leidt tot een grotere activering van de bovenste buikspieren, onderste buikspieren en externe schuine standen.

Reden #4: Je boekt geen vooruitgang in je oefeningen

Je buikspieren zijn net als elke skeletspier in je lichaam. Daarom moet u dit geleidelijk doenoverbelast uw oefeningenom voldoende stimulans te bieden voor spiergroei.

Het is een misvatting dat het brandende gevoel dat je voelt als je veel crunches doet of je benen omhoog doet, betekent dat je effectief je buikspieren traint. Dit betekent eenvoudigweg dat u uw spieren vermoeid maakt, maar niet noodzakelijkerwijs de noodzakelijke stimulans geeft om uw buikspieren meer naar voren te laten komen.

Als het gaat om het ontwikkelen van buikspieren, is kwaliteit belangrijker dan kwantiteit. Het toevoegen van gewichten is de beste en gemakkelijkste manier om uw buikspieroefeningen geleidelijk te overbelasten.

beste sportschooltrainingen voor vrouwen

Reden #5: Je gebruikt momentum

Het is een veelgemaakte fout om je een weg door een oefening te banen zonder rekening te houden met de vorm en juiste aangrijping van de doelspieren.

Dit is vaak een veelgemaakte fout bij het uitwerken van de kern. Omdat er veel opeenvolgende herhalingen nodig zijn om de kernspieren te voelen branden, hebben mensen de neiging om momentum te gebruiken om de oefeningen te voltooien.

Het gebruik van momentum tijdens je kernoefeningen is contraproductief omdat het de inspanning van je spieren vermindert, wat leidt tot ineffectieve trainingssessies.

Bovendien vergroot het gebruik van momentum en snelheid bij uw kernoefeningen het risico op rugletsel. Dit komt omdat de buikspieren minder werken en loskomen als je momentum gebruikt, wat resulteert in meer inspanning voor je gewrichten en wervelkolom.

hoe te eten als een mager persoon

In plaats van,vertragenen houd de spanning op uw kernspieren, vooral op de excentrieken, wanneer u een oefening doet.

Bonustip:

We hebben enkele van de meest effectieve gewogen oefeningen op een rij gezet die je kunt proberen om je buikspieren meer naar voren te laten komen. Deze oefeningen zijn ontworpen om de spiervezels van je buikspieren meer te activeren dan andere oefeningen.

• Ab pulldown met behulp van een machine
• Verzwaarde schuine twist (Russische twist)
• Kabel houthakkers
• Hangende beenverhogingen met een halter of enkelgewichten

Kort gezegd:

De belangrijkste redenen waarom buikspieroefeningen niet werken zijn een slecht dieet en inefficiënte oefeningen.

Om goed gedefinieerde buikspieren te krijgen, moet u slank blijven en tegelijkertijd een laag lichaamsvetpercentage behouden. U kunt dit bereiken door in de loop van de tijd een eiwitrijk en caloriearm dieet te volgen.

Wat nog belangrijker is: het geleidelijk overbelasten van uw oefeningen is de sleutel tot het garanderen van een continue stimulans voor spiergroei en het voorkomen van plateaus in uw training.

Referenties →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). Een elektromyografische vergelijking van een aangepaste plankversie met een lange hendel en achterwaartse kanteling versus de traditionele plankoefening
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progressie van volumebelasting en spieraanpassing tijdens weerstandsoefeningen
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Het effect van buikspieroefeningen op buikvet