Wat is het heftempo?
Snelle versus langzame herhalingen voor spiergroei
Rep-tempo verwijst naar de snelheid waarmee u tilt.
Dit trainingsprotocol is de afgelopen jaren erg populair geworden. Veel mensen geloven dat het een effectieve manier is om betere resultaten te behalen.
In dit artikel zullen we erover pratentempo omhoogen de impact die het heeft op de spiergroei.
Wat is Rep-tempo?
Bij het tillen kun je herhalingen doen met langzame en gecontroleerde bewegingen of je kunt ze snel en explosief uitvoeren.
Dit wordt het rep/lifting-tempo genoemd.
oefenplan voor vrouwen
We kunnen een herhaling opdelen in 4 verschillende fasen:
- Verbetert de techniek
- Maakt het trainen uitdagender
- Verhoogt het uithoudingsvermogen
- Verhoogt vermoeidheid
- Belasting op het centrale zenuwstelsel
- Minder trainingsvolume dan traditioneel rep-tempo
- Rep-tempo is de snelheid waarmee je tilt
- Er zijn 4 fasen in een herhaling: excentrisch (dalen), isometrisch (onder), concentrisch (heffen), isometrisch (boven)
- Je kunt spieren opbouwen door excentrisch te trainen, maar je zult nog steeds zo sterk zijn als je zwakste schakel; uw concentrische kracht
- Een langzaam rep-tempo kan leiden tot meer vermoeidheid en minder trainingsvolume dan het traditionele rep-tempo
- Rep-tempo kan nuttig zijn als je aan bepaalde delen van een lift wilt werken, dingen wilt veranderen of je uithoudingsvermogen wilt vergroten
- Eric Helmes 'De spier- en krachtpiramidetraining, niveau 6: tiltempo'
Aan elk van deze fasen kan een tempo worden toegewezen.
Hier is het standaardtempo dat de meeste mensen gebruiken zonder het te weten2-0-2-0:
hoe knip je in de sportschool
Dit protocol is gemaakt door krachtcoach Charles Poliquin en heeft voordelen die we in de volgende paragrafen zullen onderzoeken.
Spiergroei en excentrische training
Het is heel gebruikelijk dat mensen aanbevelen om de snelheid van het excentrieke (verlagende) deel van een herhaling overdreven te vertragen.
Dit komt omdat uit onderzoek is gebleken dat het mogelijk is om meer spieren op te bouwen door (alleen) excentrisch te trainen.
Dit soort training vertaalt zich echter niet noodzakelijkerwijs vanwege de hulpmiddelen die in het laboratorium worden gebruikt en de apparatuur die beschikbaar is in een sportschool.
Je kunt je nog steeds concentreren op excentrieke training in de sportschool, zoals het uitvoeren van het negatieve (verlagende) deel van een pull-up als je geen volledige pull-up kunt uitvoeren.
Dit zal je helpen meer spieren op te bouwen, maar je zult nog steeds zo sterk zijn als je zwakste schakel; uw concentrische kracht (til) onderdeel van een pull-up.
Rep-tempo en tijd onder spanning voor spiergroei
Tijd onder spanning (TUT) is hoe lang uw spier wordt geactiveerd.
Totaal trainingsplan voor de sportschool pdf
Het zou simplistisch zijn om te concluderen dat hoe meer tijd onder spanning er is, hoe meer spiergroei er zal zijn.
volledig lichaamstrainingsplan voor thuis
Studies hebben dat echter aangetoondmeer tijd onder spanning betekent niet een betere stimulans (spiergroei).
Als je een licht gewicht neemt en een rep-tempo van 4-0-2-0 uitvoert. Het zou resulteren in meer tijd onder spanning dan wanneer je een 2-0-2-0 zou doen met een zwaarder gewicht. Het zwaardere gewicht zou echter tot een betere prikkel leiden.
Bovendien, als je hetzelfde voorbeeld neemt met hetzelfde gewicht, maar met een verschillende excentrische duur. Je zult zeker minder herhalingen doen op de 4-0-2-0 dan op de 2-0-2-0, vanwege de vermoeidheid die zich ophoopt tijdens het langzame excentrische deel van de herhaling.
Hierdoor heb je meer tijd onder spanning, maar minder trainingsvolume, en dus minder hypertrofie (spiergroei).
Het komt erop neer dat u de gewichten op een gecontroleerde manier moet optillen (2-0-2-0), maar probeer het niet overmatig te vertragen. Anders zal dit de vermoeidheid vergroten en uw trainingsvolume verminderen.
Voorbeelden van herhalingstempo: gepauzeerd, langzaam negatief, gecontroleerde herhalingen...
Net als bij myo-reps is het optiltempo een hulpmiddel dat in bepaalde gevallen nuttig kan zijn.
Als u bijvoorbeeld een activiteit uitvoert waarvoor kracht nodig is (zoals boksen), kunt u zich concentreren op het uitvoeren van explosieve concentrische bewegingen. Het rep-tempo zou er als volgt uit kunnen zien: 3-0-1-0
Je kunt ook squats pauzeren om specifiek te zijn en bepaalde delen van de beweging te versterken, waardoor je andere spiergroepen kunt opbouwen. Het rep-tempo zou er als volgt uit kunnen zien: 2-2-2-0
Of vertraag de snelheid van je squat om er zeker van te zijn dat je een oefening in goede vorm uitvoert. Het rep-tempo zou er als volgt uitzien: 4-1-4-1
calesthenische trainingen
