Intensieve training om de breedte en dikte van de rug op te bouwen

Het is altijd indrukwekkend om te ziengrote en goed gedefinieerde rug. Mannen houden ervan om sterk te zijnborstof pronken met hun grotearmen. Vrouwen geven echter de voorkeur aan mannen metchocolade buikspieren.
Gelukkig zijn wij hier niet om hen een plezier te doen.
We zijn hier om een ​​te bouwenV-vormige achterkant, die zeker in de lijst van uw staatfitnessdoelen.

Gymaholic heeft je voorbereid op eenhardcore trainingom dit op te bouwenGROTE RUG. Er bestaat geen magische formule; je moet de juiste oefeningen doen, ze in een goede vorm uitvoeren en dehard werkenzal de rest doen.

Spieren van de rug

Om eensterke rug, het is belangrijk om te bouwenbreedte en diktenaar deze spier.
De rug is verdeeld in vier verschillende spiergroepen:

Lat(vleugels): DeV-vormige achterkanteindigt bij deze spieren.Lats-oefeningenuitgevoerd met een brede grip geef je dezegeweldige vleugels.

Lagere lats: Dit deel ligt heel dicht bij de onderrug. Om het te ontwikkelen, moet je presterenlats-oefeningenmet een onderhandse greep.

Middenrug: Deze spier bevindt zich net boven de onderrug.Rij oefeningenworden vaak gebruikt om uwmiddenrug.

Onderrug: Zoals de naam al doet vermoeden, is deonderrugis waar jouwV-vormige achterkantbegint. Bewegingen waar jijbuig in de taillezal je helpen dit op te bouwenspier groep.

Werk aan de breedte en de dikte van de rug

Een mooie rug is daar een perfecte combinatie vangrootte en symmetrie. Daarom is het belangrijk om tijdens het trainen aan de conditie te werkenbreedte en diktevan elke spiergroep.
Hier zijn de twee verschillende manieren om je rug te trainen:

Breedte van de rug: Voor het verkrijgen van eenbrede rug, moet je je oefeningen doen met een brede greep.

Dikte van de achterkant: In tegenstelling tot een brede greep, zal een nauwe greep u helpen eendikke rug.

Tijdens deze training concentreren we onze inspanningen op de gehele rug. Wij zullen beide werkenbreedte en dikte.

Train met basisoefeningen

Als u uw rug wilt opbouwen, hoeft u geen ingewikkelde trainingsroutine te hebben. Zelfs de legendeArnold Schwarzeneggersloeg voortdurend op zijn rug met basisoefeningen. In deze training gebruiken we samengestelde bewegingen die nodig zijn om je conditie op te bouwenrugspieren.

Rep-bereik en rusttijd voor rugmassa

In deze training gaan we mikken op6-15 herhalingen, afhankelijk van de oefening. Omdat de rug een grote spier is, zullen we er tussen zetten1 minuut en 1:30 minuten rusttijdna elke set.
Heb dan2.30 minuten rusttussen oefeningen.

Lazar Angelov-oefening

Hoe u uw rug kunt opwarmen

De beste manier om je rug op te warmen is door te beginnen met eenrug oefeningmetlichte gewichten. Als je gaat beginnen met het trainen van je lats; je kunt ze opwarmen met 3 sets lat pulldown;15-20 herhalingen uitvoeren.

beste cardio voor dunne dijen

Let op: Concentreer u op het hebben van eengoede vormwanneer u aan het sporten bent. Als je het doetgebogen over de halterrijBijvoorbeeld;houd uw rug recht en houd uw hoofd omhoog.Deze oefening, samen met de deadlift, wordt niet aanbevolen voor mensen met rugklachten.

• Deadlift met halters 4 sets

  • 4 x zwaar gewicht6-8 herhalingen

• Optrekken 4 sets

  • 4 x lichaamsgewicht6-12 herhalingen

• Gebogen over halterrij 4 sets

  • 1 x matig gewicht8-12 herhalingen

• Zittende kabelrij 4 sets

  • 4 x matig gewicht8-12 herhalingen

• Lat Pulldown 4 sets

  • 4x Lichtgewicht12-15 herhalingen

• Hyperextensie 4 sets

  • 4x Lichtgewicht12-15 herhalingen