Fitness hoeft niet ingewikkeld te zijn. De kern van fitness zijn uw lichaamsbewegingen. Dit betekent dat zelfs de meest elementaire bewegingen en taken een grotere invloed kunnen hebben op uw levensstijl, gezondheid en lichaamsbouw dan u zich kunt voorstellen.

Als het gaat om de meest basale vorm van lichaamsbeweging, is traplopen een van de meest efficiënte en fysiek lonende lichaamsbewegingen die u kunt uitvoeren om uw conditie te optimaliseren. Hiermee kunt u uw hele lichaam gebruiken en tegelijkertijd uw cardio verbeteren,spieruithoudingsvermogen en kracht.

In de sportschool biedt de StairMaster-machine u de mogelijkheid om uw fitnessbasis te trainen en te maximaliseren: spieruithoudingsvermogen, kracht en uithoudingsvermogen, waardoor het een topoefening voor het onderlichaam is die op uw lijstje zou moeten staan.

trainingsprogramma 5 dagen per week

In dit artikel wordt besproken hoe u uw fitnessfundamentals kunt optimaliseren en opbouwen met behulp van een StairMaster-machine.

Wat is een StairMaster?

Een StairMaster is een stationaire machine die is ontworpen om trapklimbewegingen te simuleren.

Met de StairMaster kunt u continu op de roterende treden klimmen en de snelheid en duur aanpassen aan uw trainingsprotocol. Het is als een loopband, maar dan voor trappen.

De StairMaster is echter beter dan uw normale loopbandroutine, omdat het optillen van uw lichaam tegen de zwaartekracht meer inspanning vergt, waardoor het een ultieme cardio-, uithoudingsvermogen- en krachtmachine is.

Fitnessfundamentals optimaliseren met StairMaster

Vaak beginnen mensen hun fitnessreis met als doel spieren op te bouwen, af te vallen of een beter lichaamsbeeld te bereiken.

Deze opwindende doelen kunnen uw drive aanwakkeren om het harde werk in de sportschool te doen en enige vooruitgang te boeken. Het is echter van cruciaal belang om eerst de noodzakelijke fitnessbasis te leggen om duurzame vooruitgang in uw fitnesstraject te garanderen.

Veel mensen ervaren bijvoorbeeld een aanzienlijke krachttoename in de eerste drie maanden in de sportschool door zwaardere gewichten te tillen, maar merken dat ze op een plateau blijven vanwege het gebrek aan spieruithoudingsvermogen voor gestage vooruitgang.

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van de spier om herhaalde samentrekkingen tegen weerstand uit te voeren. Simpel gezegd: hoe beter je spieruithoudingsvermogen is, hoe meer herhalingen je in je arsenaal hebt. Hoe meer herhalingen je kunt uitvoeren met hoogwaardige uitvoeringen, hoe beter de stimulans voor spiergroei en krachtontwikkeling.

Een van de beste manieren om het spieruithoudingsvermogen van het onderlichaam op te bouwen is trainen met een StairMaster. Dit komt omdat traplopen effectief dezelfde spieren target die u in het onderlichaam gebruiktsamengestelde oefeningenzoals squats en lunges.

Voordelen van StairMaster

Verbrandt tonnen calorieën

Een StairMaster sessie van minimaal 30 minuten kan een mooie aanvulling zijn op uw gereedschapskistcardio-aërobe oefeningen. Het is een trainingsroutine met weinig impact en hoge intensiteit die zacht is voor uw gewrichten, maar brutaal in het verbranden van calorieën.

Gemiddeld kan een half uur StairMaster-oefening leiden tot een tekort van 180 tot 260 calorieën, afhankelijk van uw intensiteit en trainingsprotocol. Als u sneller klimt, kunt u meer calorieën verbranden, waardoor u efficiënter vet verbrandt en tegelijkertijd het onderlichaam verstevigt.

hoe lang moet je eten voor een training

De meeste StairMasters hebben ingebouwde calorietellers, zodat u een algemeen beeld krijgt van het aantal calorieën dat u verbrandt op basis van uw trainingsintensiteit.

Verbetert de gezondheid van longen en hart

Uit onderzoek is gebleken dat mensen die dagelijks vaak trappen lopen, een lager risico lopen op hart- en vaatziekten en beroertes.

Als u in een sportschool traint, kunt u StairMaster toevoegen aan uw pre-workout ofopwarmroutinegedurende slechts 10 minuten kan een grote invloed hebben op de gezondheid van uw hart en uw cholesterolprofiel.

Moet ik voor of na mijn training eten?

Daarnaast versterkt het ook je longen, waardoor je efficiënter kunt ademen en zuurstofrijk bloed naar je spieren kunt pompen als je effectiever traint.

Verbetert de coördinatie en het evenwicht

Meerdere spieren coördineren en trekken tegelijkertijd samen om uw lichaam omhoog te bewegen tijdens het traplopen.

Wanneer u een StairMaster gebruikt, moet u uw evenwicht bewaren en uw heupbuigers en kernspieren activeren om uw lichaam stabiel te houden en uw bewegingen tijdens de oefening onder controle te houden. Door dit complexe bewegingspatroon regelmatig uit te voeren, train je in de loop van de tijd je coördinatie, motorische controle en balans.

Versterk je onderlichaam

De StairMaster activeert de belangrijkste spieren voor traplopen: de quads, bilspieren, hamstrings en kuiten.

Handig genoeg vormen deze spieren ook het grootste deel van uw onderlichaamprofiel. Dit betekent dat training met StairMaster het uithoudingsvermogen en de kracht van de spieren effectief kan vergroten en volume aan deze spieren kan toevoegen, zodat u uw basis kunt leggen voor uw onderlichaamtrainingen.

Bovendien kan het werken aan deze spieren u effectief helpen blessures te voorkomen, vooral tijdens het bergopwaarts rennen of lopen op oneffen terrein.

Verbetert de houding en lichaamsbouw

Het gebruik van de StairMaster vereist dat u uw core, heupbuigers en kuiten gebruikt, die vaak worden verwaarloosd bij reguliere fitnessroutines. Het ontwikkelen van deze belangrijke spieren kan de houding aanzienlijk verbeteren en lage rugpijn en blessures voorkomen.

Verbetert de gezondheid van de botten

De StairMaster vereist dat uw lichaam de zwaartekracht weerstaat en verticaal omhoog gaat. Dit bewegingspatroon produceert een aanzienlijke gewichtdragende activiteit om de botvorming en verbetering van de botdichtheid te stimuleren.

Na verloop van tijd vermindert dit het risico op botziekten zoals fracturen en osteoporose, vooral bij oudere volwassenen.

Hier is een plan om u te helpen gewicht te verliezen en spieren op te bouwen voor vrouwen:

strakke lichaamstraining voor dames

En voor mannen:

Verbetert de mentale veerkracht en het humeur

Net als bij elke andere oefening zorgt het gebruik van StairMaster ervoor dat uw lichaam endorfine vrijmaakt, uw gelukshormonen, waardoor u zich goed voelt en de mentale veerkracht verbetert, wat cruciaal is voor uw fitnesstraject en uw succes in het leven.

StairMaster-trainingsprotocol

Omdat u meerdere spiergroepen in uw core en onderlichaam tegelijkertijd gebruikt wanneer u in een StairMaster stapt, is het raadzaam om langzaam te beginnen en uw lichaam minimaal 5 minuten te laten opwarmen.

Probeer deze StairMaster-trainingsroutine om u te helpen uw kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen:

1. Warming-up gedurende 5 minuten (langzaam tempo, lage intensiteit)
2. Begin met het verhogen van uw tempo gedurende 5 minuten (matige intensiteit)
3. Doorloop je training gedurende 10 minuten (hoge intensiteit)
4. Een beetje langzamer (matige intensiteit)
5. Beëindig uw training met een cool-down van 5 minuten (lage intensiteit)

Kortom

Zelfs eenvoudige fysieke activiteiten, zoals traplopen, kunnen een aanzienlijke invloed hebben op uw gezondheid en algehele welzijn. Het verbetert uw cardiovasculaire gezondheid en verbetert de spierkracht en het uithoudingsvermogen.

Met behulp van de StairMaster kunt u bewegingspatronen bij het traplopen simuleren, waardoor u veel betere trainingsvoordelen krijgt dan andere cardio-aerobe apparaten. Het is een intensieve training die cardio- en krachttraining combineert, waardoor uw fitnessfundamenten effectief worden verbeterd.

Referenties →

1. Whittaker, A.C., Eves, F.F., Carroll, D., Roseboom, T.J., Ginty, A.T., Painter, R.C., & de Rooij, S.R. (2021). Dagelijks traplopen wordt in verband gebracht met een verminderd risico op het metabool syndroom. BMC volksgezondheid, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Bevordering van traplopen als oefeningsroutine onder gezonde oudere volwassenen die een op de gemeenschap gebaseerd bewegingsprogramma volgen. Sport (Bazel, Zwitserland), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L.A., Schache, AG, & Pandy, M.G. (2015). Spiercoördinatie van ondersteuning, progressie en balans tijdens traplopen. Journal of Biomechanica, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019