Je kunt niet tegelijkertijd hardloper en lifter zijn - Gym bro

Je ziet niet veel bodybuilders die enthousiast zijn over het hardlopen van lange afstanden, of marathonlopers die enthousiast zijn over het tillen van zware gewichten, maar betekent dat echt dat deze twee activiteiten niet gecombineerd kunnen worden?

Mensen die beide doen, worden hybride atleten genoemd.

beste trainingsroutine om gescheurd te worden

In dit artikel duiken we in de wereld van hybride trainingen, waarbij verschillende trainingsstijlen binnen een trainingsprogramma zijn inbegrepen.

Wat zijn hybride trainingen?

Hybride trainingen omvatten verschillende trainingsmodaliteiten, meestal kracht en uithoudingsvermogen.

Bijvoorbeeld het combineren van langeafstandslopen en gewichtheffen.

Maar het kan ook cardio, krachttraining, yoga, pilates, vechtsporten en meer omvatten, binnen één trainingssessie of trainingsprogramma.

Door verschillende disciplines te integreren, bieden deze trainingen een complete aanpak die zich richt op meerdere fitnesscomponenten, waaronder cardiovasculair uithoudingsvermogen, kracht, flexibiliteit en balans.

Belemmert uithoudingsvermogen de spiergroei? Laten we eens kijken naar het interferentie-effect

Lange tijd dachten we dat een beetje cardio al je spiergroei zou verpesten, wat het interferentie-effect is.

Dat is de reden waarom atleten een meester in krachttraining zouden worden, maar cardio zouden verwaarlozen - of omgekeerd.

Terwijl het doel van een hybride atleet is om zich in beide te bekwamen.

En recente onderzoeken hebben aangetoond dat het mogelijk is om gematigde hoeveelheden cardio en tillen toe te passen om resultaten te krijgen zonder veel interferentie-effect.

De voordelen van hybride trainingen:

Maximaliseren van de efficiëntie

Met hybride trainingen kunnen individuen het meeste uit hun tijd halen door deel te nemen aan een goed afgeronde routine.

In plaats van een afzonderlijk trainingsprogramma voor verschillende doelen uit te voeren, zorgt een hybride aanpak ervoor dat meerdere aspecten van fitness tegelijkertijd worden aangepakt, wat resulteert in een tijdefficiënte trainingsroutine.

Verbeterde conditie

Door verschillende trainingsstijlen te combineren, stimuleren hybride trainingen verschillende spiergroepen en energiesystemen, wat leidt tot verbeterde algehele conditieniveaus.

De diversiteit binnen deze trainingen voorkomt dat het lichaam in een plateau terechtkomt en bevordert voortdurende vooruitgang en aanpassing.

Hybride trainingen verbeteren uw algehele conditie, wat zich kan vertalen in uw dagelijkse leven

Verveling vermijden

Afwisseling is het kruid van het leven, en hetzelfde geldt voor fitness.

Hybride trainingen brengen opwinding en nieuwigheid in trainingsroutines, voorkomen eentonigheid en houden u betrokken en gemotiveerd.

De steeds veranderende aard van deze trainingen maakt ze mentaal stimulerend, wat bijdraagt ​​aan langdurig therapietrouw en plezier.

Gerichte doelen

Hybride trainingen kunnen worden aangepast aan individuele doelen en voorkeuren.

Als je tegelijkertijd spieren wilt opbouwentrainen voor een marathon (zoals ik deed), kunt u uw trainingsplan dienovereenkomstig aanpassen.

Of iemand nu kracht wil opbouwen, de flexibiliteit wil vergroten, de cardiovasculaire conditie wil verbeteren of een specifieke atletische prestatie wil bereiken, hybride trainingen kunnen worden ontworpen om aan die specifieke behoeften te voldoen.

Holistisch welzijn

Hybride trainingen bevatten vaak elementen van mindfulness, zoalsyogaof meditatie, waarbij een holistische benadering van fitness wordt bevorderd waarbij naast fysieke gezondheid prioriteit wordt gegeven aan mentaal welzijn.

Ongeacht of je deze doet, je zult je meer verbonden voelen met je lichaam door deze verschillende activiteiten te doen.

Door deze goed afgeronde aanpak te omarmen, kunnen individuen een dieper gevoel van evenwicht en algeheel welzijn ervaren.

Nadelen van hybride training

Het zal moeilijk zijn om een ​​expert te zijn

Omdat uw aandacht over meerdere activiteiten wordt verdeeld, zal het moeilijk voor u zijn om in al deze activiteiten een expert te zijn.

Daarom zie je een ultramarathonwinnaar niet tegelijkertijd een powerlifter van wereldklasse.

Je hebt een beperkte hoeveelheid energie, dus het zal moeilijk voor je zijn om de eliteniveaus voor kracht en uithoudingsvermogen te bereiken, maar dat betekent niet dat het onmogelijk is.

Je zult een drukke agenda hebben

De meeste hybride atleten trainen doorgaans meer dan 5 dagen per week.

gymroutine voor dames

Meestal omvat het de ene dag een krachttraining en de volgende dag een duurtraining, waarbij de intensiteit gedurende de week varieert.

Hybride atleten hebben drukke schema's om meerdere activiteiten in evenwicht te brengen, maar je zult niet teleurgesteld worden als je graag traint.

Wees nauwgezet met uw planning

Omdat hybride trainingen krachttraining en cardio combineren, moet je ervoor zorgen dat de spiergroepen die je traint elkaar niet overlappen.

Als u bijvoorbeeld op maandag zwaar gewicht tilt voor de benen, verwacht dan niet dat u op dinsdag urenlang zult fietsen.

Planning is de sleutel als het gaat om hybride training, het zorgt ervoor dat u dit kunt vermijdenovertrainingbepaalde spiergroepen, wat een onbalans zou veroorzaken en het risico op blessures zou vergroten.

Herstel is de sleutel

Als hybride sporter besteed je doorgaans meer tijd aan sporten dan wanneer je je alleen op één discipline concentreert.

Het is ook heel gebruikelijk om twee keer per dag te trainen als je een bepaald doel probeert te bereiken.

Goed herstel, goede slaap en goede voeding zijn uiterst belangrijk als het gaat om hybride trainingen, ze zullen je helpen je lange trainingssessies te doorstaan.

Implementeren van hybride trainingen

Om aan een hybride trainingstraject te beginnen, is het van cruciaal belang dat u uw fitnessdoelen begrijpt.

Als je aan het trainen bent voor een race, ziet je schema er heel anders uit dan wanneer iemand gewoon verschillende activiteiten wil proberen.

Ik heb persoonlijk verschillende trainingsroutines geprobeerd tijdens mijn fitnessreis.

6-daags: Ironman 70.3 en tillen

• Maandag: Zwemmen 1,9 km
• Dinsdag: Bovenlichaam
• Woensdag: Zwemmen 1,9 km
• Donderdag: 14 km hardlopen
• Vrijdag: Zwemmen 1,9 km
• Zaterdag: Onderlichaam + mobiliteit
• Zondagsrust

6-daags: Tillen en rennen (actueel)

• Maandag: Bovenlichaam
• Dinsdag: 14 km hardlopen
• Woensdag: Onderlichaam + mobiliteit
• Donderdag: 10 km hardlopen
• Vrijdag: Bovenlichaam
• Zaterdag: Voetbal
• Zondagsrust

Dat is wat op dit moment voor mij werkt, maar deze routine zal volgend jaar veranderen omdat mijn doel zal veranderen.

trainingsschema voor vrouwen thuis

Hier zijn andere voorbeelden van hybride trainingen:

Yoga HIIT-fusie

Combineert de krachtopbouwende en cardiovasculaire voordelen vanintervaltraining met hoge intensiteit (HIIT)met de geest-lichaamsverbinding en flexibiliteit van yoga.

CrossFit Yoga-mix

Het combineren van de functionele bewegingen en intensiteit van CrossFit-trainingen met de herstellende en flexibiliteitsverhogende elementen van yoga.

Pilates krachtcircuit

Integratie van Pilates-oefeningen, die zich richten op kernkracht en stabiliteit, met weerstandstraining om spieren op te bouwen en de algehele lichaamskracht te verbeteren.

Kickboksen en tillen

Het combineren van de hoge energie en intensiteit van kickboksen en het opbouwen van kracht met behulp van samengestelde bewegingen en dynamische isolatiebewegingen.

Hier is een hybride trainingsprogramma dat je zou moeten proberen:

Kortom

Hybride trainingen vertegenwoordigen een op maat gemaakte trainingservaring op basis van de voorkeuren van fitnessliefhebbers.

Door verschillende trainingsstijlen te integreren, bieden deze trainingen een veelzijdige aanpak die de efficiëntie maximaliseert, de algehele conditie verbetert, verveling voorkomt en het holistische welzijn bevordert.

Of u nu op zoek bent naar afwisseling, efficiëntie of een op maat gemaakte fitnesservaring, hybride trainingen bieden een spannend en effectief pad om uw doelen te bereiken.

Omarm de kracht van hybride trainingen en ontgrendel een geheel nieuw niveau aan fitnessmogelijkheden.

Referenties →

Referenties:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Gelijktijdige training: een meta-analyse die de interferentie van aërobe en weerstandsoefeningen onderzoekt. J Sterkte Cond Res. 2012 augustus;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Interferentie in de krachtontwikkeling door gelijktijdig trainen op kracht en uithoudingsvermogen. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. De effectiviteit van een hybride oefenprogramma voor de fysieke fitheid van kwetsbare ouderen. Int J Environ Onderzoek Volksgezondheid. 4 september 2022;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.