Zijn compoundoefeningen beter dan isolatieoefeningen? Niet echt.

Ze dienen allebei verschillende doeleinden.

In dit artikel leggen we uit waarom het gebruik van zowel compound- als isolatieoefeningen kan helpen betere resultaten te behalen.

Wat zijn compound- en isolatieoefeningen?

Compound- en isolatieoefeningen zijn gemakkelijk te onderscheiden.

Verbindingsoefeningen:Bij samengestelde bewegingen zijn meerdere spiergroepen en verschillende gewrichten betrokken wanneer u ze uitvoert. Daarom richt u zich in korte tijd op meer spieren.

1 jaar transformatie gymnastiek

Isolatie oefeningen:Isolatiebewegingen richten zich op één spiergroep tegelijk. Hiermee kunt u heel specifiek zijn met de spieren waarop u zich wilt concentreren.

5-daags trainingsprogramma voor het hele lichaam

Voorbeelden van de beste compound- en isolatieoefeningen

Er zijn zoveel compound- en isolatieoefeningen die je tijdens je trainingen kunt gebruiken.

Hier zijn enkele voorbeelden van compound- en isolatieoefeningen.

Beste compound oefeningen per spiergroep:

• Borst: bankdrukken, borstdip, push-up
• Rug: halterrij, optrekken, deadlift
• Been: squat, heupstoot, sumo deadlift
• Schouders: overhead press, staande Arnold press, gebogen over de achterste rijen
• Biceps: kin omhoog, neutrale greep omhoog trekken
• Triceps: French press, bankdrukken met close grip, bankdip

Beste isolatieoefeningen per spiergroep:

• Borst: kabelvlieg, halterborstdruk neutrale grip, lage kabelvlieg
• Rug: knielende kabel pulldown, superman, schuine bank met halterrij
• Been: kabel doortrekken, beenverlenging, beencurl
• Schouders: dumbbell schouderpress, neutrale grip, dumbbell front raise, kabel achterste delt fly
• Biceps: hamercurl, dumbbell-concentratiecurl, incline bench dumbbell-curl
• Triceps: bankhalter triceps terugslag, kabel triceps pushdown

Hier vind je duizenden oefeningen.

Samengestelde versus isolatieoefeningen: voor- en nadelen

Samengestelde en isolatiebewegingen hebben voor- en nadelen waar u rekening mee moet houden.

Greg plit

Compounds oefeningen rekwisieten:

• Helpt u sterker te worden, omdat u zwaardere lasten kunt tillen
• Zorg ervoor dat u proportionele spierontwikkeling krijgt, omdat ze zich op meerdere spiergroepen tegelijk richten
• Handig voor dagelijkse bewegingen: juiste houding, voorwerpen optillen...
• Helpt u bij het werken aan de stabilisatorspieren
• Verbrand meer calorieën

Verbindingen oefenen nadelen uit:

• Kan zwakke schakels verbergen. Je kunt overcompenseren met de verkeerde spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld sterker worden tijdens het bankdrukken, maar u gebruikt waarschijnlijk overmatig uw schouders in plaats van uw borst
• Ze zijn vaak niet specifiek genoeg.Je bent zo sterk als je zwakste schakel.Als u bijvoorbeeld zwakke triceps heeft, zal uw kracht beperkt zijn voor bewegingen zoals bankdrukken of overheaddrukken
• Kan 'riskanter' zijn. Als u te veel gewicht probeert te belasten bij een samengestelde oefening, kan het risico op blessures groter zijn door overcompensatie of door zwakke secundaire spieren te hebben
• Hebben vaak een beperkte bewegingsvrijheid

Isolatieoefeningen rekwisieten:

• Helpt u zich te richten op een specifieke spiergroep, b.v. een zwakke schakel
• Handig voor revalidatie of om onevenwichtigheden op te lossen
• Hebben vaak een beter bewegingsbereik

Isolatieoefeningen nadelen:

• Je kunt niet vaak zware lasten tillen
• Niet nuttig bij dagelijkse bewegingen
• Kan onevenwichtigheden veroorzaken omdat de mobiliserende spieren niet voldoende worden getraind
• Verbrand minder calorieën

Samengestelde versus isolatieoefeningen: wat is beter?

Het hangt allemaal af van je doel voor deze training.

Romeinse fitnessstoel

Compoundoefeningen zijn geweldig als je een sterk en evenwichtig lichaam wilt opbouwen.

Isolatieoefeningen daarentegen kunnen je helpen je te concentreren op je zwakke spiergroepen.

Hier is een plan voor vrouwen met compound- en isolatieoefeningen:

En voor mannen:

Samengestelde versus isolatieoefeningen: hoe gebruik je ze tijdens je trainingen?

Het wordt aanbevolen om je vooral op compoundoefeningen te concentreren als je spieren wilt opbouwen of zelfs wilt afvallen.

Vervolgens kunt u tegen het einde van uw training afsluiten met isolatieoefeningen.

Iets zoals dit:

beste oefeningen voor een ronde buit

• Oefening 1: Samengestelde oefening
• Oefening 2: Samengestelde oefening
• Oefening 3: Samengestelde oefening
• Oefening 4: Isolatieoefening
• Oefening 5: Isolatieoefening

Dit is niet in steen gebeiteld. U kunt dit veranderen afhankelijk van de spier die die dag wordt getraind.

samengevat

• Samengestelde oefeningen omvatten meerdere spiergroepen en helpen je sterker te worden
• Isolatieoefeningen richten zich op één specifieke spier en helpen u zich te concentreren op zwakke schakels
• Probeer zoveel mogelijk samengestelde oefeningen in je trainingen te hebben
• Gebruik isolatiebewegingen tegen het einde van uw training

Referenties →

• Eric Helms, De spier- en krachtpiramide.
• Arnold Schwarzenegger, Encyclopedie van moderne bodybuilding.