Om echte vooruitgang te boeken in uw fitnesstraject, is het essentieel dat u een volledig beeld krijgt van uw startfitnessniveau. Een gebied dat vaak over het hoofd wordt gezien, is spierkracht en spieruithoudingsvermogen. In dit artikel concentreren we ons op dit essentiële aspect van uw algehele conditie.

sportschool lichaam vrouwen

Wat is spierkracht?

Spierkracht is de maximale hoeveelheid kracht die een spier kan genereren. We kunnen zowel onze statische als dynamische kracht meten. Statische kracht test hoeveel kracht een persoon tegen een object kan uitoefenen zonder te bewegen. Bij dynamische krachttests verplaatst een persoon een externe last. We noemen dit herhalingsmaximumtesten (RM). Het is mogelijk om één herhalingsmaximum (1RM) te voorspellen op basis van meerdere herhalingstests.

Wat is spieruithoudingsvermogen?

Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om gedurende een bepaalde periode herhaalde samentrekkingen tegen weerstand uit te voeren. Spieruithoudingsvermogen is typerend voor spiersamentrekkingen op laag niveau die gedurende een lange periode moeten worden volgehouden, bijvoorbeeld bij het stabiliseren van het lichaam. Bij krachttraining gaat het om het doen van hoge herhalingen met een lage intensiteit.

Het beoordelen van uw spierkracht

De volgende spierbeoordelingen zijn een goede manier om zowel de kracht van uw boven- als onderlichaam te beoordelen. Ze moeten in een sportschool worden gedaan.

Zorg ervoor dat u volledig opwarmt voordat u de volgende krachtbeoordelingen uitvoert. Presterendynamische rekbewegingenwaarbij u oefeningen uitvoert zoals volledige arm- en beenzwaaien en uw armen horizontaal in en uit beweegt over uw romp.

Bovenlichaamstest

Ga op een vlakke bank liggen met een lange halter. Plaats vervolgens uw handen iets breder dan schouderbreedte op de stang. Nadat u de stang van het rek heeft gehaald, laat u deze zakken tot borsthoogte en duwt u hem vervolgens weer omhoog naar de startpositie. Houd de lage rug in het kussen van de bank gedrukt.

Wat betreft het gewicht op de balk: begin met uw lichaamsgewicht in kilo's en vermenigvuldig dit vervolgens met het cijfer in de onderstaande grafiek dat overeenkomt met uw leeftijdsgroep in de kolom redelijk of gemiddeld. Dit geeft u uw startgewicht. Probeer de oefening en voeg indien nodig gewicht toe of trek het af.

Je doel is om het maximale gewicht te vinden dat je kunt uitvoeren voor een enkele herhaling.

Opmerking: Er moet iemand achter de bank staan ​​die u kan opmerken wanneer u een bankdrukken-beoordeling van één rep max (1RM) uitvoert.

Sterktegrafiek voor het bovenlichaam van mannen

Leeftijd	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superieur	1,76	1,63	1.35	1.20	1.05	0,94
Uitstekend	1.34	1.32	1.12	1.00	0,90	0,82
Goed	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Eerlijk	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Arm	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Erg arm	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

Laten we een voorbeeld bekijken om te begrijpen hoe u dit diagram kunt gebruiken:

Een 58-jarige man weegt 170 pond. Om een ​​gewicht te schatten om te beginnen met het testen van zijn 1RM, vermenigvuldigt u 170 (zijn gewicht) met 0,71 (minimumwaarde voor redelijk in zijn leeftijdsgroep) om op 121 te komen. Het getal 121 vertegenwoordigt de hoeveelheid gewicht in ponden die hij zou moeten kunnen bankdrukken voor een 1RM, rekening houdend met zijn leeftijd en ervan uitgaande dat hij in een redelijke conditie verkeert.

Krachtgrafiek voor vrouwelijk bovenlichaam

Leeftijd	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superieur	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Uitstekend	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
Goed	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Eerlijk	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Arm	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Erg arm	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Hier is een voorbeeld voor vrouwen:Een 27-jarige vrouw weegt 127 pond. Om een ​​gewicht te schatten om haar 1RM te testen, vermenigvuldigt u 127 (haar gewicht) met 0,59 (minimumwaarde voor redelijk in haar leeftijdsgroep) om op 75 te komen. Het getal 75 vertegenwoordigt de hoeveelheid gewicht in kilo's die ze zou moeten kunnen op de bank houden. dringt aan op een 1RM, waarbij rekening wordt gehouden met haar leeftijd en ervan wordt uitgegaan dat ze in een redelijke conditie verkeert.

Onderlichaamstest

Om de sterkte van uw onderlichaam te testen, moet u de legpress-oefening uitvoeren. Uw sportschool heeft minimaal één legpressmachine. Je zit in de machine en duwt tegen een voetplaat die is verbonden met een gewichtenstapel. Als u in de machine zit, zijn uw knieën gebogen. Je doel is om met je benen te duwen totdat ze recht zijn.

Gebruik het volgende diagram om het krachtniveau van uw onderlichaam te beoordelen.

Krachtgrafiek onderlichaam mannelijk (beenpress)

Beoordeling	Gewicht
Arm	Minder dan lichaamsgewicht
Onder het gemiddelde	1,5 x lichaamsgewicht
Gemiddeld	2x lichaamsgewicht
Boven gemiddeld	2,5x lichaamsgewicht
Erg goed	3x lichaamsgewicht
Uitstekend	4x lichaamsgewicht

Grafiek van de onderlichaamssterkte voor vrouwen

Beoordeling	Gewicht
Arm	Minder dan lichaamsgewicht
Onder het gemiddelde	1,5x lichaamsgewicht
Gemiddeld	2x lichaamsgewicht
Boven gemiddeld	2,5 x lichaamsgewicht
Erg goed	3 x lichaamsgewicht
Uitstekend	3,5 x lichaamsgewicht

Uw flexibiliteit beoordelen

Zit en reikDeze stretch meet de flexibiliteit van de onderrug en de hamstrings. Ga op de grond zitten met je benen gestrekt en je schoenen uit. Plaats uw voeten plat tegen een kist met beide knieën plat tegen de vloer. Leun nu langzaam zo ver mogelijk naar voren en houd de grootst mogelijke rek gedurende twee seconden vast. Zorg ervoor dat er geen schokkerige bewegingen zijn en dat de vingertoppen waterpas blijven en de benen plat. Laat een vriend de rekafstand langs de doos meten.

In het volgende schema zijn de normen voor de zit- en reiktest weergegeven:

Resultaat	Volwassen mannetje	Volwassen vrouwtje
Uitstekend	>34 cm	>37cm
Boven gemiddeld	28-33 cm	33-36 cm
Gemiddeld	23-27cm	29-32 cm
Onder het gemiddelde	16-22 cm	23-28 cm

Hier is een training die je zou moeten proberen:

Uw spieruithoudingsvermogen beoordelen

Om het spieruithoudingsvermogen van uw bovenlichaam te meten, moet u de push-uptest doen. Mannen moeten de standaard push-uppositie in militaire stijl gebruiken, waarbij alleen de handen en de tenen de grond raken. Vrouwen hebben indien nodig de mogelijkheid om de gebogen kniepositie te gebruiken. Met de knieën op de grond, de handen aan weerszijden van de borst en de rug recht, doe zoveel mogelijk push-ups in goede vorm tot uitputting. Tel het totale aantal uitgevoerde push-ups.

Controleer uw resultaten aan de hand van het volgende diagram.

Mannelijke bovenste uithoudingsvermogen grafiek

Leeftijd	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superieur	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Uitstekend	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
Goed	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Eerlijk	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Arm	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Uithoudingsvermogen van het bovenlichaam van vrouwen

Leeftijd	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superieur	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Uitstekend	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
Goed	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Eerlijk	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Arm	<11	<9	<7	<4	<1	<1

Om uw kernuithoudingsvermogen te beoordelen, moet u de sit-up-test uitvoeren. Ga op de grond liggen met gebogen knieën, platte voeten en handen op uw dijen. Span de buikspieren aan door ze in te knijpen en vervolgens hoog genoeg omhoog te brengen zodat uw handen de bovenkant van uw knieën raken. Trek niet aan de nek of het hoofd en houd de onderrug plat op de grond. Ga een minuut door. Als u rugklachten heeft, moet deze test worden vermeden.

Controleer uw resultaten aan de hand van het volgende diagram.

Grafiek van de kernuithoudingsvermogen: mannelijk

Leeftijd	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superieur	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Uitstekend	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
Goed	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Eerlijk	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Arm	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Erg arm	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Grafiek van kernuithoudingsvermogen: vrouwelijk

Leeftijd	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Superieur	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Uitstekend	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
Goed	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Eerlijk	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Arm	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Erg arm	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Samenvatting

Nadat u uw spierkracht, uithoudingsvermogen, core-uithoudingsvermogen en flexibiliteit heeft beoordeeld, heeft u nu een geweldig basisniveau waarop u kunt voortbouwen. Het is nu aan jou om een ​​uitgebalanceerd, progressief weerstandstrainingsprogramma te volgen om je sterker, flexibeler en gespierder te maken.