Voor veel vrouwen is het idee van een perfecte lichaamsvorm het zandloperfiguur. Deze felbegeerde lichaamsaandeel is de perfecte balans tussen het hebben van de juiste hoeveelheid vet en gedefinieerde spieren op zowel het boven- als het onderlichaam.

hoe je lovehandles kunt elimineren

Modern jargon beschrijft dit als curvy en wordt gepopulariseerd door bekende beroemdheden en beïnvloeders van sociale media.

Hoewel genetica een grote rol speelt bij het verkrijgen van deze lichaamsbouw en anderen dure cosmetische operaties gebruiken om hun lichaam vorm te geven, gaat er niets boven hard werken en een goed ouderwets dieet en lichaamsbeweging om het gewenste lichaam te bereiken.

In dit artikel worden tips besproken over hoe je je lichaam kunt vormgeven om op een veilige en natuurlijke manier het zandloperfiguur te bereiken.

Wat is de lichaamsvorm van de zandloper?

Het hebben van de optimale verhouding in de specifieke gebieden van het boven- en onderlichaam en het middengedeelte is de sleutel tot het bereiken van het zandloperlichaam. Daarom heeft het brede schouders en ronde heupen, wat de nadruk legt op een strakke taille en gedefinieerde buikspieren.

Het volgt deze structuur:

Als je een zandloperfiguur wilt hebben, moet je je daarom op deze specifieke delen van je lichaam concentreren:

calisthenics voor beginners trainingsplan

• Delts
• Lat
• Bilspieren
• Quads en hamstrings

Door voldoende spiermassa op te bouwen in deze gebieden krijgt u de illusie van een smallere taille en ontwikkelt u de gewenste lichaamscontouren.

Hoe bouw je een zandloperfiguur?

Het is van cruciaal belang om realistische verwachtingen te hebben om een ​​gezonde lichaamssculptuur te garanderen. Daarom vereist het bouwen van een zandloperfiguur geduld en toewijding.

Als je al over de genetica en botstructuren beschikt die nodig zijn voor deze lichaamsvorm, hoef je alleen maar het buikvet en je buikvet weg te smelten.zwembandjeom dit cijfer verder te benadrukken.

Als je echter net als de meeste mensen bent, moet je extra hard werken en je een weg banen in de sportschool om volume toe te voegen aan je boven- en onderlichaam om een ​​evenwichtige lichaamsverhouding te krijgen.

Cardio-aërobe oefeningen zoals hardlopen op de loopband en elliptische trainers helpen je snel vet te verbranden, maar ze brengen niet de vorm naar voren die je nodig hebt. In plaats daarvan zou het het beste zijn om je te concentreren op gewichtheffen en gerichte oefeningen om je slanke, gespierde figuur naar voren te brengen en te ondersteunen met een gezond dieet dat je van voldoende calorieën en voeding voorziet.

Bouw je achtervleugels

Je lats zijn de vleugelachtige spieren die je het uiterlijk geven van een breder bovenlichaam dat smaller wordt naar je taille. Train jespieren in de boven- en middenrugzal definitie aan uw rug toevoegen en uw rug verbeterenV-taper figuur.

Voorgestelde oefeningen:

calisthenics beginnersprogramma

• Lats trekken naar beneden met bovenhandse grip
• Rijen
• Deadliften
• Optrekken

Train je schouders

Schouder oefeningenhet richten op uw deltaspieren zal ook de breedte van uw bovenlichaam vergroten en u een sterk mager uiterlijk geven in voor- en zijaanzicht.

Voorgestelde oefeningen:

• Side lateral raise met dumbbells en kabels (Side Delts)
• Front Raise (voorste delts)
• Touwtrekbewegingen (achterste delts)
• Overhead pers
• Achteruit gevlogen

Bouw ronde bilspieren

Je bilspieren (gluteus maximus) of bilspier zijn de grootste spier in je lichaam. Sterk bouwenbilspierenis essentieel voor het hebben van een sterk rugprofiel van het onderlichaam en het behouden van een gezonde houding.

Voorgestelde oefeningen:

• Glute bruggen
• Heupstoten
• Deadliften
• Uitvallen
• Zijwaartse stap omhoog
• Bulgaarse split-squats

Je kunt ook toevoegenweerstand bandenaan uw training om de bilspieren nog meer uit te dagen.

Hier is een trainingsprogramma om een ​​zandloperfiguur te bouwen:

Bouw atletische benen

Je kunt nooit fout gaan door iets toe te voegenbeen oefeningenaan je routine. Door het grootste deel van je quads en hamstrings te verbeteren, kun je geweldige benen krijgen die de illusie van een smalle taille verder zullen benadrukken. Dit zorgt voor de onderste helft van je zandloperfiguur.

trainingsroutines voor dames

Voorgestelde oefeningen:

• Gestreepte squats
• Barbell-squats
• Been krullen
• Sumo squats

Smelt je vetten

Spotreductie of gerichtvetverliesis bijna onmogelijk. Bij het opbouwen van een zandloperfiguur hoef je je niet te concentreren op het uitvoeren van crunches en sit-ups. Je buik zal er altijd slanker uitzien door je boven- en onderlichaam te benadrukken.

Om uw buik te trimmen en het totale vetpercentage in uw lichaam te verminderen, moet u gedurende de dag meer calorieën verbranden.

Het opnemen van combinaties van HIIT, gewichtheffen en cardio-aërobe oefeningen in uw wekelijkse training is een uitstekende manier om ervoor te zorgen dat u uw energie besteedt, spieren opbouwt en voorkomt dat u vetten in uw lichaam opslaat.

Bonustip:

Het opbouwen van je gewenste lichaam is een reis. Het is essentieel om geduld te hebben en realistische verwachtingen te hebben van wat u zowel op de korte als op de lange termijn kunt bereiken. Als u consistent blijft in uw training en routine, komt u al een heel eind.

Ondersteun uw spiergroei en lichaamsvorming met een dieet van volwaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en gezonde vetten.

Afhankelijk van uw huidige lichaamstype moet u mogelijk de hoeveelheid verhogen of verlagenuw dagelijkse calorie-inname.Daarom is het raadzaam om een ​​gecertificeerde fitnesscoach te raadplegen om u te helpen tijdens uw reis.

Kortom:

Op een natuurlijke manier een zandloperlichaam bereiken is mogelijk door je training te concentreren op specifieke delen van je lichaam, zoals je schouders, lats, bilspieren, quads en hamstrings.

Een uitgebalanceerde verhouding van een breder boven- en onderlichaam geeft de illusie van een slanker middengedeelte.

Lazar Angelov-training

Referenties →

1. Fields, Y., Vianna, J.M., Guimarães, M.P., Oliveira, J., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S.F., & Marchetti, P.H. (2020). Verschillende schouderoefeningen beïnvloeden de activering van delen van de deltaspier bij personen die op weerstand zijn getraind. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033
2. Neto, W.K., Soares, E.G., Vieira, T.L., Aguiar, R., Chola, T.A., Sampaio, V.L., & Gama, E.F. (2020). Gluteus Maximus-activering tijdens algemene kracht- en hypertrofie-oefeningen: een systematische review. Tijdschrift voor sportwetenschappen en geneeskunde, 19(1), 195–203.
3. Kostek, MA, Pescatello, LS, Seip, RL, Angelopoulos, TJ, Clarkson, PM, Gordon, PM, Moyna, NM, Visich, PS, Zoeller, RF, Thompson, PD, Hoffman, EP, & Price, TB (2007 ). Veranderingen in het onderhuidse vet als gevolg van een weerstandstrainingsprogramma voor het bovenlichaam. Geneeskunde en wetenschap in sport en beweging, 39(7), 1177–1185.https://doi.org/10.1249/mss.0b0138058a5cb